Михаил Баратов: Программа тренировок

Михаила Баратова постоянно спрашивают: « По какой программе ты тренируешься? ».

« У меня ни когда не было программы, я не следовал этому и не занимался, таким образом, до недавних пор. ». - отвечает Михаил.

Программа проверена на новичках, опытные люди могут делать чуть больше. Естественно рассчитана на минимум.

Данная программа желательно раз или два раза в неделю, не более:

    15 подтягиваний, 40 отжимания, уголок 20 секунд, хотя бы.

ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИСТЕМ.

Система "один результат". На упражнение ограничено количество времени или раз, если человек не делает это за 1 подход то все последующие подходы делятся на два,или попросту остаток удваивается. Забава в том, что еще есть минимумы за подход и если осталось 10, а минимум 20, то делать надо 20.

Так же есть система "в пользу телезрителей" если подход делится не на целое число, то берется меньшая часть (Пример 3 делить на два равно 1).

Делайте с кем-нибудь, чтобы была "гонка", помощь и, тупо, было стыдно бросить.

Упражнение 1.

Приседания 30 раз.

Упражнение 2.

Шпагат по системе "4 подушки" (стандартное начало с 4 подушечек, перед этим приседания 30 раз или скакалка).

(дело в том, что, не знаю как Богдану, но у меня возникла проблема, что на книгах твердо, потому как я постоянно сажусь на "детородные органы, которые, я уверен, у вас есть тоже и это крайне не комфортно).

Каждые 5 подходов одна убирается. Засчитывается подход, если убрал руки от земли и посидел 5 секунд каждый подход.

Цель - сесть до пола за 20 подходов (примерный размер моих подушек по 10 см в пушистом и по 5 в подзадовом положении).

Если до шпагата не хватает более 30 см. то сидение на время с раздвинутыми ногами, подходами.

Два человека садятся на пол, раздвигают ноги, стыкуют их носками и добиваются максимального растяжения связок (необходимо сильно размять ноги, обязательно одеть штаны и не открывать окно), если люди на разном уровне, то один тянет другого потом наоборот, если это необходимо. На крики и мольбы отвечать сдержанным смехом. Тянуть должен опытный человек, чувствующий предел связок(если такого нет, то вы должны сами заботиться чтобы болевые ощущения были умеренными, и как следствие связки целые или же можно начинать с большего количества "подушек"). Предварительно замеряется предел возможный по пред разминки, сильно отклоняться от этого предела при растяжке не стоит. Общее время в статике не менее 10 минут.

Упражнение 3

Отжимания "переход" (отжимание с поднесением согнутых ног к рукам после каждого отжимания) 40 раз за минуту. Если не уложился, то 150 - результат за минуту нужно доделать за 15 минут. Если не уложился можно делать в 1,5-2 раза больше обычных отжиманий.

Упражнение 1.

20 спичагов из угла вне (минимум 2 в подход, желательно не более 4 подходов). Если спичаги не освоены отжимания 40 раз руки у пояса размер подхода минимум 5 .

Упражнение 2.

Вис в положении полного подтягивания 2 минуты система один результат или вис в положении "полу-подтягивания" (прямой угол) минута по системе один результат.

Упражнение 3.

Отжимания на брусьях от 40 до 80 раз (минимум 10 подходов).

Предтренировка:

Упражнение 1.

"Раскрытая книга". Принимаем положения лежа (тело прямое на спине), отрываем ноги не более чем на 30 градусов. 90 секунд, по системе один результат .

Упражнение 2.

Отжимания без ног 15 раз + выход из отжимания без ног в стойку 5 раз. Если такой вид отжиманий не освоен, то еще 30 отжиманий - руки у пояса (5 подходов, как минимум).

Упражнение 1.

Подъемы ног с весом на брусьях с положения на локтях. (1 кг каждая нога, ноги выше горизонтали) 200 раз.

Упражнение 2.

Комплекс на растяжку плечей, складки, "сиськи до пола" и прочее.

Упражнение 3.

Стойка на руках у стены от 1,5 до 3 минут, по системе "один результат". В тренировке так же неплохо использовать пауэрбол для тех, кто ленится и ролик для пресса как бонус, следует пробовать крест на кольцах .

Упражнение 4.

Поднятие прямых ног до перекладины (минимум 5 подходов), по системе "один результат" - 20 раз + рисование круга прямыми ногами в висе на перекладине 10 кругов по часовой, 10 против.

Совет: Выполнять в лямках.

По желанию или принуждению 40 подтягиваний "кругом" с плавным переходом нагрузки с одной руки на другую (примерно голова должна очертить круг), если не можете подтягиваться на одной руке (да и если можете, потому что если можете норма индивидуальна).

Послетренировочный комплекс упражнений:

Упражнение 1.

Гиперэкстензия 200-250 раз (минимум 20 подход).

Упражнение 2.

Отжимания в стойке на руках 30-50 раз. (минимум 10 подход).

Упражнение 3.

Подтягивания (узкий нижний) с уходом в переднюю ласточку (подтянулся, махнул прямым телом вперед на опускании, снова подтянулся и т.д.) минимум 5 за подход.

50( крайний случай клинической смерти)-150 раз или уголок на кольцах 1,5 минуты, по системе "один результат".

Можно выполнять 100-300 подтягиваний вместо первого варианта или 1,5 минуты уголка где угодно + минута упора на кольцах.

Непокорных, нежелающих доделывать комплекс упражнений, ждет принудительное "оджигурдевание". Человек без майки принудительно отдается на пытку бенгальским огнем. Надлежит махать сверкающей палкой рядом с его телом в расстоянии сантиметров 10, чтобы горячие штучки его грели, как упражнения, параллельно с его криками о помощи кричать "оджигурдей! остолбиней!"

на каждого непокорного не более 1 бенгальского огня, береч глаза, голову и одежду.

Примерное временя тренировка от 2 до 4 часов. Конечно кажется что это ОООООЧЕНЬ много, но на самом деле это делается подходами, если терпеть до конца норматива, то вообще будет намного меньше (не деля подходы если -делая за раз и укладываясь во время). Я в начале перечислил минимум для прохождения системы. И я уверен что вы должны это сделать, может и не с первого раза но все же. Во многом за счет воли это все можно сделать за тренировку. Зато это качественно, на все группы мышц и мощно для любого уровня подготовки. Развивает силу, взрывную силу, выносливость и растяжку.

Не забудет не свалится на диван после этого - "остыть".

Варианты остывания:

    американка подтягивания; фирменная игра в дартс;

(проигравший делает столько повторений заранее загаданного упражнения сколько выбил победитель) пока все не "сдохнут".

После тренировки трупы выносить с почетом, скорбить и радоваться, что это закончилось :)

Штрафы (так бывает):

    уснул (буквально) – надлежит намазать пастой и +100 отжиманий. "Я ломал стекло" (спеть) + 20 отжиманий. Жульничество на подходе - подход не засчитывается. Не качественный раз - не считать. Подход меньше минимума - не считать.

er', 'odnoklassniki', 'friendfeed', 'moimir', 'lj']   >,   'popupStyle': <   'copyPasteField': true   >   >);

Источник: 0-sporte.ru