Тренировка бицепса

Двуглавая мышца плеча или бицепс — это достаточно большая, отлично видная мышца на фронтальной части плеча. Бицепс, как общепринято, это формальное олицетворение мускул человека, и как правило по величине бицепса судят о телосложении человека. Многие культуристы, тем более новички, очень много времени отводят именно на тренировку бицепса. Именно с этим и связано большое число литературы, которая описывает именно тренировочные программы именно для этой мышцы. Однако, по современным данным, около 80% этой информации является ложной.

Бицепс составляют два пучка или головки («две» — «би»). Длинный пучок находится в передней — внешней части руки и начинается от верха лопатки, которую называют суставной ямкой. Короткий пучок находится ближе к внутренней поверхности руки, а берёт своё начало тоже от лопатки, но немного ниже. Дальше два пучка срастаются и входят в лучевую кость. Базовая функция двуглавой мышцы плеча или бицепса — это сгибание руки в локтевом суставе, из чего следует, что почти все упражнения включают в себя это движение.

Как выбрать из всего многообразия упражнений именно те которые подходят для себя? Ответ довольно прост: необходимо начинать заниматься культуризмом с классических упражнений, которые весьма эффективны для всех людей. Некоторые считают, что классика уже устарела, а её сменили более эффективные тренинги. В действительности классика гарантирует больше успеха чем какие-то изощрённые тренинги. Но выбор классики это ещё не решение всей задачи. Если Вы тренировались по определённой программе тренировок как минимум два года и не достигли удовлетворительного результата, то такую программу надо менять. В этой статье мы попробуем описать классические правила для тренировки бицепсов, и пожелания по улучшению тренинга.

Существует широко распространённый миф о том, что одни упражнения формируют пик бицепса, другие развивают его в ширину, ещё те которые тренируют верхнюю часть бицепса, третьи тренируют нижнюю часть. На самом деле всё по другому: форма этой мышцы задана на 90% на генетическом уровне, а практически все упражнения воздействуют на бицепс всесторонне. Отсюда вытекает, что воздействовать на форму бицепса с помощью тренинга почти невозможно, а мы можем увеличить только объём бицепса.

Особенности тренировки бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса это:

-подтягивание нижним хватом

-подъём на бицепс стоя

-тяга в наклоне обратным хватом

Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

Число повторов для роста объёмов бицепсов это 8-12, для роста силы 6-8.

Длительность подхода приблизительно 1 минута. За тренировку 3-4 подхода.

Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.

Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения на бицепс через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.

Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

Источник: playbody.ru