21 программа тренировок для рук — часть 2

Google+

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

8. Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Тренировка рук с одной гантелью

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

    Повторить тренировку три раза
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Отведение гантелей назад в наклоне 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим с гантелей стоя

    3 подхода по 10, 8, 6 повторений

  • Источник: dailyfit.ru