Специфика тренировок

1. Индивидуальный подход

На занятиях внимательно изучается каждый ученик и подбирются такие программы тренировок, которые соответствуют характеру и физическому развитию занимающегося, чтобы полностью раскрыть потенциал, заложенный в нём самой природой.

2. Постановка техники нокаутирующего удара.

А) Требования

Чтобы удар был нокаутирующим, к нему предъявляются следующие требования:

1) Удар должен быть неожиданным для противника

2) Ноги должны иметь твёрдую опору

3) Локтевой сустав бьющей руки всегда должен быть закреплён

4) Кулак должен быть предельно сжатый, необходимо направлять его на цель ударной частью.

Сила удара зависит также от скорости его нанесения и массы тела, вложенной в этот удар, от умение концентрировать максимальное усилие в момент соприкосновения кулака с целью, точного расчёта ударной дистанции. умения дифференциировать свои усилия.

Перед нанесением сильного взрывного удара необходимо максимальное расслабление ударных мышечных групп. т.к. только в этом случае можно произвести взрывной удар.

Расслабление боксёра

1. Важно, чтобы боксёр на протяжении всего занятия умел расслабляться. Чем более напряжены мышцы, тем более энергии теряет боксёр. Если спортсмен не расслабляется, он как бы "борется против себя". Бежать "закрепощённо" всё равно, что ехать в автомобиле с включёнными тормозами. Поэтому, боксёр должен уметь расслаблять все мышцы: и те, которые в данный момент не принимают участие в работе, и те, которые только ещё должны включиться в неё. Умение расслаблять мышцы ведёт к значительному повышению быстроты их сокращения. Это, естественно, повышает и общую быстроту.

2. Кроме того, утомление наступает значительно позднее, т.к. мышцы расходуют меньше "горючего".

Ударные движения делятся на три части:

- Первую часть составляют движения поворота туловища вокруг вертикальной оси с одновременным приседанием (сгибанием ног). Точка оси тазоббедренного сустава движется также вниз, что указывает на понижение общего центра тяжести. Таким образом, первым составным элементом ударного движения можно считать движение поворота с одновременным приседанием.

- Второй составной частью ударного движения является активная работа сзади стоящей ноги в процессе отталкивания от опоры с одновременным продвижением тела вперёд.

- Третьей составной частью ударного движения является выполнение непосредственного удара бьющей рукой.

3. В чём особенность тренировок в наших группах?

Одна группа может выступать на соревнованиях, а вторая группа рассчитана на любителей. Большинство учеников – взрослые люди, которые тренируются «для себя». Занятия боксом придают им уверенность и многие говорят, что открыли для себя другой мир, стали лучше выглядеть и чувствовать себя.

Многих приводит на занятия интерес к боксу как к искусству самообороны, кто-то хочет стать сильнее, само реализоваться. В глазах этих людей появляется особый блеск – следствие повышения жизненной энергии. Главная цель тренировок – воспитание нравственно и физически здорового человека.

Тренировочная программа, направленная на разработку нокаутирующего удара.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов,дают упражнения с отягощениями, которые способствуют развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, применяются упражнения со штангой на плечах –полуприседания и разножка. Для развития мышц туловища,используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развитя мышц рук, применяется упражнения жим штанги лежа.

После 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения-один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносятся 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами-1минута.

Тренировка со штангой включает следующие упражнения:

  • Полуприседания(разножка) со штангой на плечах, вес штанги-70% веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпремлением ног и выходом на носки выполняются сериями-5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями-1-2 минуты.
  • Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена(гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20-для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями-1-2 минуты.
  • После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа ( 5серий, в каждой из которых максимальное число подъемов до отказа). В первой серии применяется вес, составляющий 70% максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии-75%; в 3-й-80%; в 4-й-85% и в 5-й-90% веса. Отдых между сериями-1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой-60-80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов. Спарринги ,упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются.

    Тренировки такого характера проводятся отдельно.

    После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большой мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15-20 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18-20-й день после прекращения упражнения со штангой.

    Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов.

    Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

    Комплекс упражнений на развития силы удара и « взрывной» силы боксера.

    Штанга.

    Комплекс №1.

  • Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
  • Повороты туловища с грифом штанги на плечах.
  • Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

    Комплекс №2.

  • «Разножка» со штангой на плечах.
  • Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.
  • Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

    Комплекс №3.

  • Многоскоки со штангой на плечах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Жим штанги лежа.

    Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

    Набивные мячи, ядра.

    Комплекс №1.

  • Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.
  • Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.
  • Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

    Комплекс №2.

  • Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямленем ног.
  • Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).
  • Толчок мяча двумя руками от груди.

    Гантели.

    Комплекс №1.

  • Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.
  • Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.
  • Нанесение прямых (боковых ,снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

    Комплекс№2.

  • Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.
  • Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.
  • Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

    Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начало боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

    Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140-160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5-6 серий, в каждой 10-12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнить максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3-5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

    Сила удара зависит от следующих факторов:

    1.Степени участия в ударе трех основных групп мышц;

    2.Согласованности в работе мышечных групп.

    Правильный удар должен иметь такую последовательность:

    -отталкивающее разгибание ноги;

    -вращательно-поступательное движение туловища;

    -ударное движение руки к цели;

    3.Уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

    4.Стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

    5.Предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

    6.Радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

    7.Положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

    8.Жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

    Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей.

    Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда-комплекс №1, вторник, четверг-комплекс №2, среда, суббота-комплекс№3. Все они выполняются в начале основной тренировки.

    Комплекс прыжковых упражнений №1.

  • Запрыгивание на тумбу высотой 80-100см -20 раз.
  • Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами-20 раз.
  • Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах)-20раз.
  • Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко)-60 раз (по 30 раз каждой ногой).

    Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями-1-2 минуты. Отдых между упражнениями-2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3-7 кг.

    Комплекс прыжковых упражнений №2.

  • Прыжки вверх из положения приседа или полу-приседа (угол между бедром и голенью перед прыжком-130-140 градусов)-20 раз.
  • Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг-присед-прыжок-20 раз
  • Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок-поворот лицом к барьеру-прыжок-поворот и т.д.)-20 раз.
  • Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты.

    Комплекс прыжковых упражнений №3.

  • Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава-25 раз.
  • Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.
  • Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше-25раз. Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты. Всего 5 серий.

    Источник: www.boxingpiter.ru