Программа тренировки бега

Вообще для начала выясним, что же такое бег и зачем он нужен!

У спортсменов такая тренировка, несомненно, служит для развития силы, скорости и выносливости. Многие ошибочно полагают, что им скорость ни к чему, а приседаниями они силу и дома сделают. И крайне негативно относятся к бегу.

Что же он нам дает, кроме возможности куда-нибудь добежать?

Дает самое главное – выносливость. Это не просто общие слова – типо я рюгзак и на машине довезу…, эта самая прямая «сила» организма. Утомляемость на работе или на прогулке зависит как раз не от общей силы, а от выносливости. К тому же именно бегом мы тренируем нашу кардио систему. Какой смысл иметь сильные руки, если на 20 подтягивании начинаешь задыхаться? Просто дыхания не хватает.

Часть людей, особенно в поколении компьютеров, настолько себя запускают, что готовы ругаться матом, если лифт на 5 этаж сегодня не отвезет. Или если нужно пройти еще 1 квартал. Это связано не столько со временем (которое они ценят), а с предстоящими усилиями. Они кажутся несоизмеримо большими.

Почему не все тренируют бег?

Ответ кроется очень часто в детстве. Кому-то для старта нужен друг или партнер, еще 100 раз согласовать время выхода, опоздать и не пойти. Другим же еще в школе привили монотонность и бесполезность – хочется играть, а тут бегать, а потом потному на уроки. Кто-то просто не хочет встать пораньше и думает, что обойдется. всегда будет сильным и здоровым, а если нет, то пофиг.

Мы на своем опыте пришли к необходимости регулярных тренировок. Если занимаетесь раз в неделю, то нужно 7 потов согнать для результата. Если 2, то можно полегче. А если уделяете по 15-20 минут в день, то для поддержания отличной формы вообще не нужно усилий. Более того, это может быть приятным. Некоторые мои знакомые бегают под музыку. Некоторые во время тренировки составляют план на день. Некоторые придумывают новые идеи и т.д.

За 20 минут спокойного бега можно даже не вспотеть. Всего-то успеете послушать несколько композиций в плеере и получите удовольствие.

Какой бывает бег

В основном, различают всего 2 вида - спринт и марафон.

В марафоне идет монотонная нагрузка в течение длительного времени. И пробегают они до нескольких сотен километров. Спринтеры отличаются взрывной коротковременной нагрузкой. Но это не значит, что они тренируются меньше.

Все остальные виды – это различные комбинации из приведенных выше. Цель постоянных тренировок по 20 минут – настроить дыхание для длительной работы. Для увеличения нагрузок при беге используют ускорения. Если тренируетесь на стадионе, можете ускоряться на прямой каждый четный круг. Если в парке, выбирайте любые ориентиры.

Бегуны со стажем используют различные утяжеления, жилеты, манжеты с песком или гантельки. Все это приносит свои результаты. Самым эффективным увеличением нагрузки является бег по пересеченной местности с разными уклонами (холмы, лес). Постоянные подъемы и спуски сбивают дыхательный ритм и придают особую сложность.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на распределяется следующим образом:

Основная нагрузка

  • Передняя часть бедра
  • Икроножные мышцы
Время выполнения и темп

Темп выполнения задается ритмом музыки. Длительность тренировки лучше делать не более 20 минут. Это позволит легче входить в нагрузку и бороть собственную лень. Как можно не пойти – ведь всего 20 минут?

Как часто тренировать

Любая привычка тренируется постоянством. Чем реже приступаете, тем меньше желание. Поэтому каждый день, но по чуть-чуть. Выделите время и решите для себя.

Тренировать бег можно каждый день, даже вместе с тренировками на ноги (нужен отдых часов 5, после легкого бега). Более того, именно бег поможет разогнать молочную кислоту из мышц и ускорить восстановление. При интенсивных тренировках на ноги, делайте беговые минут по 10.

Источник: wsile.ru