Базовая тренировка с весом тела

Слишком много спортсменов забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, Вы можете стать очень сильным, занимаясь даже исключительно с весом тела. Независимо от того, с какой штангой Вы тренируетесь, в повседневной жизни Вы не ходите со снарядом на работу и не выезжаете на природу, повсюду с нами лишь наше тело. Поэтому каждый должен уделять должное внимание тренировкам с собственным весом.

Если говорить о таких тренировках, то в основу должны быть заложены такие базовые упражнения как приседания, выпады, отжимания, подтягивания разными хватами, тяги и различные варианты планки. Вы также должны выполнять функциональные упражнения такие как скалолаз, бег и выпрыгивания. Это первостепенные движения.

Есть сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из базовых движений, но несмотря ни на что, все упирается в выполнение основ.

Вес тела служит отправной точкой и является движущей силой для всех других ваших силовых качеств и навыков. Силовые снаряды, такие как гири, гантели, штанги и сендбеги бесполезны, если нет фундамента построенного с использованием веса тела.

Самое большое разочарование для моих учеников приходящих в тренажерный зал то, что я сразу не вручаю им в руки тяжеленную штангу. Я сначала учу их управлять собственным телом, а уже потом дополнительным утяжелением.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ТЕЛА НА СИЛУ И КОНДИЦИИ.

Правило для моих клиентов и спортсменов состоит в том, чтобы они могли свободно владеть собственным телом. Вы должны легко выполнять следующие упражнения:

• 25 Приседаний в пол

• 5 Подтягиваний подбородок выше перекладины

• 25 Отжиманий грудь в пол

• 25 Выпадов

• 3 Отжимания в стойке на руках

• 20 горизонтальных тяг

• 10 подъемов ног в висе

• 90 сек планки.

Если Вы научились делать все базовые движения в необходимом количестве повторений, возникает вопрос как прогрессировать? Усложняйте движения. Выполняйте все движения во взрывной манере. Уменьшайте время движения за счет включения большего количества мышечных волокон. Например: приседая в обычном режиме Вы тратите на подъем 1 секунду, сократите это время до 0,5 сек или меньше, делая взрыв в нижней точке. Тоже самое и с отжиманиями. Также можно выполнять упражнение в плиометрической манере. Например: отжимайтесь не от пола, а поставьте рядом с кистями блины и запрыгивайте взрывным движением на них и спрыгивайте аналогично.

Вы можете увеличивать скорость выполнения упражнения в целом. Например: 25 отжиманий выполняйте не за 25 сек а за 20 ил 15. Таким образом тренируется не только сила, но и скорость.

Усложняйте движения меняя позицию тела. Например: ширина упора в отжиманиях или перенос веса тела.

Основные моменты.

• Сосредоточьтесь на основах: присед, росту, подтягивания, тяги, выпады, бег и выпрыгивания. Только после этого переходите к более продвинутым движениям.

• Скорость — сосредоточьтесь на выполнении ваших движений, с правильной техникой, быстро и во взрывной манере.

Программы тренировок разных уровней.

Ниже приведены три разных уровня тренировок: Начинающий А и В, средний А и В, и продвинутый А и В. Тренировки носят прогрессивный характер, так что если Вы новичок, начинайте с тренировки для новичков А и В и далее уже переходите на следующие уровни. Тренировки построены таким образом, что в первую очередь вы будете делать взрывные и плиометрические движения, чтобы у Вас рационально расходовались силы в течении всей тренировки. Тренировки могут заканчиваться Табатой.

Если вы хотите использовать эти тренировки в качестве полноценной тренировочной программы, проведите по четыре недели на каждом уровне :неделя 1 — A, B, А 2-я неделя — B, A, B, 3-я неделя — A, B, А, 4-я неделя — B, A, B

При этом, Вы выполните каждую тренировку по шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность в различных движениях, содержащихся в каждой тренировки. После четвертой недели, я бы взял неделю отдыха, чтобы позволить организму восстановиться, а затем вернуться к следующему набору тренировок следующего уровня.

Начальный уровень. Тренировка А

Начальный уровень. Тренировка В

Средний уровень. Тренировка А

Источник: functionalpower.ru