Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу

Тренинг хардгейнера на 80% должен состоять из программ сокращенного типа  в силовом стиле. Это значит, что за период в один год девять с половиной месяцев необходимо тренироваться именно по сокращенным программам (кстати, за 9,5 месяцев можно пройти 3 программы, к тому же важно, чтобы они были внутренне неодинаковыми и логично последовательными). Остальное время полезно уделить объемному  (качковскому) или объемно-силовому тренингу. Причем полезность такого перехода на другой тип тренинга выражается скорее в разнообразии, чем в сущности занятий такого типа, ведь объемный тренинг дает результат, если силовые показатели на высоком уровне, чем хардгейнер особо похвастаться не может.

Если в вкратце, то сокращенный тип тренинга базируется на использовании базовых упражнений, силовой работы, недлительных занятий и редких тренировок в недельном цикле. Далее рассмотрим наиболее удачные схемы построения тренировочных программ сокращенного типа.

Цельная система тренировок

(система фуллбади, от англ. full body  workout 

тренировка всего тела)

В теории бодибилдинга построение тренировок по цельной  системе, или «фуллбади», предусматривает выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии. Такую систему моделирования тренинга выбирают для использования наиболее базовых упражнений – независимо от того, применяется сокращенный тренинг или объемный, для хардгейнера он  или нет. Считается, что такая модель тренировок – наиболее эффективна в плане роста силовых показателей. По ней занимались силачи прошлых веков. Многими специалистами (например, Боб Велан. Рендалл Штроссен ) она рекомендована как основная модель тренировок для натуральных бодибилдеров, хардгейнеров в частности.  Применяется также и в классическом бодибилдинге (для генетически предрасположенных атлетов или для принимающих анаболические стероиды), о чем свидетельствует наличие программы по данной системе в курсе Д. Вейдера «Система строительства тела».

Фуллбади: вариант № 1 (традиционный)

  • Суть. выполнение одного и того же комплекса упражнений на каждом занятии.
  • Управление интенсивностью. нагрузка от тренировки к тренировке может видоизменяться (циклироваться) по всем возможным методикам: линейная прогрессия. ступенчатая прогрессия. скачкообразная прогрессия. волновая прогрессия. или же быть высокоинтенсивной, когда на каждом последующем занятии интенсивность одинаково максимальна.
  • Частота тренировок в неделю. 1-3 занятия – в  зависимости от характера управления интенсивности: высокоинтенсивный тренинг предусматривает одно занятие в неделю, циклирование или микроциклирование интенсивности нагрузки дает возможность работать дважды и даже трижды в неделю.
  • Упражнения. наиболее базовые, для хардгейнеров рекомендуется применять не более трех упражнений.
  • Сеты и повторения. строго не регламентировано. Все зависит от управления общей интенсивностью тренинга. Собственно интенсивность тренинга управляется не только регулированием веса отягощений, но и варьированием количества сетов и повторений.
  • Пример тренировочного комплекса. жим штанги лежа, полуприседания, становая тяга (подробнее о примере ). Еще один пример .

Фуллбади: вариант № 2 (альтернативный)

  • Суть. чередование двух комплексов упражнений, первый комплекс – основной, второй – альтернативный. К альтернативному комплексу относятся упражнения, являющиеся аналогами (по воздействию на мышечные группы или на организм) упражнений основного комплекса.
  • Управление интенсивностью. аналогично комплексу № 1.
  • Частота тренировок в неделю. 1-2 занятия. Если применяется высокоинтенсивный тренинг, то оптимально работать раз в неделю: на одной неделе выполняется основной комплекс упражнений, на другой – альтернативный. Если нагрузка циклируется, то оба комплекса можно выполнить за одну неделю.
  • Упражнения. аналогично комплексу № 1.
  • Сеты и повторения. аналогично комплексу № 1.
  • Пример. основной комплекс: приседания, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине с весом, альтернативный комплекс: жимы ногами в тренажере, отжимания на брусьях с весом,становая тяга. Еще один пример здесь (первая программа) .

Раздельная система тренировок

(сплит-тренировки, от англ. split  workout  –  раздельная тренировка)

Построение тренировок сплит-системе предусматривает разделение общего комплекса упражнений на отдельные занятия, которые проводятся в разные дни недели. Сплит-система позволяет расширить основной комплекс упражнений. Хотя возможен вариант, когда даже комплекс из трех, а то и двух упражнений можно выполнять по сплит-системе (подходит для так называемых ультрахардгейнеров). Нынче сплит-система считается основной в профессиональном и любительском бодибилдинге. Для хардгейнеров применяется так называемый двухдневный сплит, предусматривающий два занятия в неделю.

Сплит: вариант № 1 (тяни – толкай)

  • Суть. тренировки для хардгейнеров в стиле «тяни – толкай» разделяются только по противопоставлению двух основных упражнений – становой тяги (соответствует «тяни») и приседания (соответствует «толкай»). Противопоставление других упражнений по признаку тяни – толкай для хардгейнеров менее принципиально.
  • Управление интенсивностью. наиболее подходящим способом распределения нагрузки является линейная прогрессия (хотя подойдет любая возможная), а также максимальная нагрузка (высокоинтенсивный тренинг).
  • Частота тренировок. 2 занятия за недельный или полуторанедельный период.
  • Упражнения. базовые, среднее число упражнений для одного сплит-занятия – 2.
  • Сеты и повторения. зависит от  управления общей интенсивностью тренинга, индивидуальности спортсмена. В целом, в сравнении с фуллбади, сплит-система позволяет выполнять больше сетов.
  • Пример. одна из самых популярных хардгейнерских сплит-программ выглядит так: день «тяни» состоит из становой тяги и жима лежа, день «толкай» – из приседаний и жима стоя (подробнее о программе ). Классический пример программы, в которой все упражнения противопоставлены по принципу «тяни – толкай», находим у Шеннона Питтмена. Более расширенную программу тренировок по этому принципу можно увидеть в трудах Стюарта МакРоберта .

Сплит: вариант № 2 (верх – низ)

  • Суть. чередование двух тренировок в неделю – на одной выполняются упражнения, вовлекающие в работу мышцы нижней части тела, на другой – упражнения, нагружающие верх тела.
  • Управление интенсивностью. аналогично варианту № 1.
  • Частота тренировок. 2 занятия независимо от особенностей распределения интенсивности нагрузки на тренировках в рамках программы.
  • Упражнения. аналогично варианту № 1.
  • Сеты и повторения. аналогично варианту № 1.
  • Пример. можно выделить две разновидности сплит-модели «верх – низ» для хардгейнеров: первая разновидность состоит в том, что тренировочный комплекс рассчитан на неделю; на первом занятии выполняются упражнения на верх тела (напр. отжимания на брусьях с весом, подтягивания на перекладине с весом), на втором занятии – на низ тела (напр. приседания и становая на прямых ногах). Вот пример существующей программы. Вторая разновидность сплит-системы «верх – низ» рассчитана на 2 недели и состоит из 4 занятий: первое занятие первой недели – на верх тела (напр. жим штанги лежа, подтягивание на перекладине с весом), второе занятие первой недели – на низ тела (напр. приседания), третье занятие второй недели – на верх тела (напр. жим штанги стоя, отжимания на брусьях с весом), четвертое занятие второй недели – на низ тела (напр. становая тяга и жим ногами). Классическим примером такой модели является основная программа Майка Ментцера .

Мы рассмотрели наиболее типичные модели построения сокращенных программ для хардгейнеров, которые встречаются в литературе. В месте с тем, существует ряд принципиально других схем, не менее эффективных,  хотя и построенных по тем же двум известным системам – фуллбади и сплит (их можно найти и на нашем сайте). Экспериментируйте и узнавайте, что для вас наиболее эффективно. С другой стороны, эксперименты интересны тем, что полученный результат в большинстве случаев является суммой маленьких результатов, а не большим эффектом от какой-то одной схемы-программы.

Опубликовано в категории Блог Теги: Сокращенный тренинг. Сплит. Суперсокращенный тренинг. Тренинг

Источник: h2g.info