Интервальный бег для похудения

Смена темпа движения позволяет активно сжигать жировую ткань. Интервальный бег для похудения – как часто следует тренироваться, какого результата можно достичь?

Принцип действия интервального бега

В организме человека жировые клетки хранятся в форме триглицеридов. Чтобы окислить жиры, необходимо раскрыть эти соединения – этому способствуют гормоны. Физические нагрузки разной степени интенсивности сопровождаются выработкой определенных гормонов. При медленном темпе движения преобладает гормон кортизол, а при быстром – адреналин. Медленный бег сжигает больше жиров, но этот процесс останавливается сразу после завершения тренировки. При быстром темпе бега основой энергетической подпитки являются углеводы (жиры идут в топку лишь частично). Адреналин открывает триглецериды, в крови остаются свободные жирные кислоты, а вот запасы углеводов истощаются. В состоянии покоя начинают расходоваться свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Медленный темп, сменяющий быстрый, позволяет восстановиться и приготовиться к новому выбросу адреналина. После завершения интервальной тренировки наш организм еще 5-6 часов продолжает использовать жиры.

Правила проведения интервальной тренировки

Как правило, быстрый и медленный темп чередуются в соотношении 1:3. Такая схема действительна как для времени (10 сек./30 сек. 15 сек./45 сек.), так и для расстояния (15 м/45 м, 25 м/75 м). Первые тренировки должны занимать минимальный период времени, чтобы организм привык к таким сложным нагрузкам. Если вы планируете заниматься лишь интервальным бегом, то можете тренироваться 4-5 раз в неделю. Если интервальные тренировки идут в комплексе с силовыми нагрузками, то бегать можно 2-3 раза в неделю (после основного этапа тренировки).

Темп движения подбирается индивидуально. В обязательном порядке нужно контролировать пульс (приобретите пульсометр). Нельзя допускать, чтобы пульс поднимался выше, чем 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 – число прожитых лет). Чтобы определить идеальную для себя интенсивность нагрузки, пройдите тест. Измерьте и запишите пульс после 10 минут пробежки при скорости 5.5-6 км/час, затем после 5 минут бега при 9 км/час, и в конце – после 1 минуты бега при 12 км/час. Оцените результаты:

1 этап: 80-95 уд./мин. – 3 балла, 95-110 уд./мин. – 2 балла, выше 110 уд./мин. – 1 балл.

2 этап: 100-120 уд./мин. – 3 балла, 120-140 уд./мин. – 2 балла, показания свыше 140 уд./мин. – 1 балл.

3 этап: 130-160 уд./мин. – 3 балла, 160-180 уд./мин. – 2 балла, свыше 180 уд./мин. – 1 балл.

6-9 набранных баллов свидетельствует о хорошей переносимости кардионагрузок, 4-6 баллов – о нормальной переносимости, а менее 4-х баллов – о слабой подготовке (необходимо развить выносливость организма).

Продолжительность тренировки

Интервальный бег способствует похудению, однако не следует изнурять себя, занимаясь слишком долго. Продолжительность тренировки не должна превышать 25-ти минут. Важно помнить, что время тренировки в первую очередь зависит от уровня гликогена. Исходя из этого, за пару часов до предстоящей нагрузки рекомендуется съесть порцию углеводистой пищи, имеющей низкий гликемический индекс. К моменту тренировки углеводы успеют усвоиться и предоставить организму запас гликогена.

Отзывы

Практика показывает, что интервальный бег для похудения обеспечивает максимальные темпы потери жировой ткани. Правильно составленная тренировка не только помогает сбросить лишние килограммы, но и развивает сердечнососудистую систему, повышает выносливость и увеличивает продуктивность легких. В идеале, составление программы тренировок нужно доверить фитнес-тренеру. Специалист оценит степень вашей выносливости, предложит индивидуальную схему.

Источник: updiet.info