Тренировки на силу в бодибилдинге

Многие атлеты, занимаясь бодибилдингом, основное внимание уделяют тренировкам на увеличение мышечной массы, совершенно забывая, что тренировки на силу в бодибилдинг не только улучшают физическое состояние спортсмена, но и косвенно способствуют увеличению массы мышц. Дано, известен тот факт, что мышечная масса пропорциональна объему мышц, в то же время существует и обратная пропорциональность, при которой рост силы стимулирует увеличение мышц.

Для увеличения силовых показателей требуется выполнение упражнений с максимально возможным весом отягощений, при этом всегда следует учитывать, два основных правила.

  1. Упражнение должно иметь несколько подходов и достаточное количество повторений.
  2. Упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи остальных групп мышц .

Для максимального роста силы требуется выполнять не менее 4 подходов, в каждом из которых будет по 2-3 повторения. Особенно эффективное действие оказывает в этом случает, тренировка с партнером по спортзалу.

Обычно, используя большой вес, вы можете выполнить чисто один – два повторения, но силы еще остаются и для полноценного подхода не хватает совсем немного. Тут вам как раз и поможет помощь партнера, главное, что бы оказываемая помощь не была чрезмерной, иногда хватает буквально подтолкнуть штангу пальцами рук и нужный эффект достигнут. Кроме этого помощь партнера играет и еще одну роль, она служит страховкой при выполнении упражнения с максимальными весами. Очень часто при выполнении подхода вес оказывается в довольно не удобной точке, вы не только не можете его поднять, но и просто поставить на место, к примеру, при выполнении жима от груди или приседаний со штангой. Самостоятельные действия в этом случае доставляют массу неудобств, а иногда приводят к травмам.

Правильность и чистота работы играет одну из основных ролей при работе над силовыми показателями.

Упражнение должно выполняться максимально чисто, что бы это сделать сначала следует выработать технику его исполнения с небольшими весами. Только после того как ваш партнер по спортзалу скажет, что вы работаете правильно, следует ставить максимальный вес.

Для развития силы можно делать практически любые упражнения на различные группы мышц. Но все же есть несколько стандартных вариантов. Это жим лежа от груди, приседания со штангой, становая тяга.

Жим лежа от груди – одно из самых любимых упражнений многими спортсменами. Работать над его исполнение довольно просто, главное следить за правильным хватом штанги и оптимально подбирать вес отягощений. Штанга берется средним хватом, постарайтесь, что бы обе ваши руки находились на одном удалении от блинов, разница буквально в пару сантиметров не позволит вам эффективно выполнить подход с максимальным весом, обычно ориентиром служит насечки на грифе.

Делам 4-5 подхода по 3 повторения, третье повторение делается из последних сил.

Становая тяга – основная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на длинные мышцы спины.

В том случае ели они плохо развиты, пострадает ваш позвоночник, поэтому перед началом тренировок с максимальными весами следует укрепить спинные мышцы.

Упражнение делается с идеально ровной спиной, при этом она может быть даже немного прогнута назад, но не в коем случае не согнута в перед, во втором варианте, риск возникновения травм максимален.

Для удобства выполнения следует слегка согнуть ноги в коленях, штангу берем средним, удобным для вас хватом и выполняем разгибание корпуса.

Делаем 4-5 подхода по 3 повторения.

Приседания со штангой – если вы хотите просто увеличить силу ног, то можете выполнять это упражнение на специальном блоке с фиксацией штанги по горизонтали. В этом случае снаряд будет двигаться только вверх и в низ. Но если вы хотите участвовать в соревнованиях, то придется работать без помощи техники. При этом старайтесь не использовать различных прокладок, берите штангу непосредственно на плечи, не забывайте про обувь, она должна иметь каблук, только так вы сможете придать телу правильное положение в процессе выполнения упражнения.

Выполняем 4-5 подхода по 3 повторения.

Тренировки на силу будут эффективны только в том случае, если вы постоянно будете производить увеличение веса отягощений, как только вы почувствовали, что можете выполнить более трех повторов, добавляйте вес.

Источник: bodystrong.info