Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

«Какую программу выбрать для тренировок?», — спрашивают многие бодибилдеры. Конечно, универсального ответа для всех не существует. Мы начинаем занятия на различных стадиях физической подготовки, а также с багажом индивидуальных привычек и особенностей. Потому необходимая каждому система тренировки определяется рационом питания, отношением к спорту и настроением атлета, временем, выделяемым для занятий. Но, прежде всего, надо учитывать особенности строения тела.

Телосложение — важнейший фактор, определяющий то, насколько тренировка приносит пользу одному человеку и не подходит другому. Сперва разберемся с эндоморфами — это люди крупной комплекции с широкой костной структурой. Известно, что лучшим типом фигуры для атлетики является телосложение мезоморфа. Худощавые и высокие люди отнесены к эктоморфам. и о них речь пойдет позже.

Каждая тренировка направлена на то, чтобы максимально эффективно использовать особенности организма и конституции человека. Потому мы рассмотрим программы тренировок, позволяющие достичь лучшего результата при определенном телосложении. Как достичь успеха в бодибилдинге эндоморфу.

Секрет заключается в том, что занятия надо делать интенсивными и включать в них аэробные нагрузки. От людей с другими типами телосложения эндоморфов отличают жировые отложения. Имея широкую и массивную костную базу, атлеты данного типа легко наращивают мышцы, но их рельеф скрывается под избыточными жировыми скоплениями. Лишние запасы формируются именно в «неположенных» местах: на груди, в области ягодиц и талии.

Приступая к силовым тренировкам любого вида, эндоморф может похвастаться увеличением корпуса тела за счет массы мышц. Но жир не дает результатам стать заметными для всех. Потому красивого и четкого рисунка мускулатуры эндоморфам добиться трудно. Эндоморф быстро строит твердое и массивное тело. Зачастую это достигается за счет работы с тяжелыми весами и выполнения минимума повторов. Таким образом, эндоморфы загоняют себя в тупик собственного телосложения. Только средние веса и достаточная интенсивность занятий позволят их телам действительно разогреваться и избавляться от жира, скрадывающего рельеф. Чем чаще занимается эндоморф и чем короче становятся передышки между подходами, тем лучше пробуждается его сонный метаболизм.

Бодибилдинг — не только силовые упражнения. Об этом забывает большинство эндоморфов и исключает аэробные нагрузки вовсе. Но в отличие от атлетов с другим телосложением они допускают ошибку. Рациональная диета в сочетании с аэробными тренировками помогает «уменьшить» объемы тела эндоморфа. Не менее трех раз в неделю нужно выделять время на интенсивную ходьбу, заниматься на степпере, беговой дорожке или велотренажере. Утренний бег и езда на велосипеде также подходят.

Успех аэробных тренировок зависит от удержания пульса в пределах нормы. Частота обусловливается возрастом атлета. Для ее определения необходимо вычесть из 220 собственный возраст и помножить полученные число на 0,6 — для нижней границы диапазона, и на 0,7 — для расчета верхней границы пульса. Любой аэробной нагрузке предшествует разминка длиною в пять минут. На основные упражнения, выполняемые при нужной частоте пульса, выделяется пятнадцать-двадцать минут. После чего тело остывает на протяжении трех-пяти минут.

Как строить тренировку на рельеф?

Скучные и однообразные занятия не приведут к желаемому результату. Их систему и комбинацию надо менять через две или три тренировки. Можно прибегнуть к хитрости и сформировать резерв упражнений в количестве трех или пяти для каждой конкретной группы мышц. Данный запас должен обеспечивать полноту тренировки. Приступая к занятиям, надо выбрать максимум три упражнения для конкретных частей тела, комбинируя базовые и изолирующие нагрузки. В комплекс для мышц груди можно включить: жим штанги лежа (в качестве основы), а также сведение рук на тренажере или на скамье с гантелями (в качестве вспомогательных). Каждый новый подход выполнять через минуту отдыха. Суммарное число повторений для отдельных частей тела не должно превышать восьми. Разграничить число повторений для разных мышц: от 9 до12 — при тренировке верхней части туловища, от 12 до 25 — для нижней части. Для каждой тренировки выбирать другие веса, режим подходов и повторений, а также время отдыха. Занятия начинать с проработки пресса, но в остальном — работать над телом по системе Джо Вейдера. Определенный день недели пусть соответствует тренировке конкретной группы мышц.

Интенсивность и регулярность — то, что помогает достичь эндоморфу успеха в бодибилдинге. Перечисленные советы позволят разумно составить программу тренировок в тренажерном зале. Разнообразие упражнений не дадут завязнуть в рутине тренировок. Новизна каждого занятия — залог совершенства!

Источник: wikipower.ru