Тренировка спины. Как накачать спину новичку

Для новичка, не имеющего целью заниматься тяжёлой атлетикой или силовым троеборьем, использование в тренировках спины становой тяги с первых дней не есть лучшим вариантом. Становая тяга действительно развивает все мышцы спины в комплексе и усиливает выработку тестостерона и других мужских гормонов в организме, но при этом становая тяга для должного эффекта от тренировок требует в разы больших весов, чем упражнения для отдельной проработки разных мышц спины. Начинающим с большими весами заниматься нужно крайне осторожно. Их позвоночник, связки и суставы ещё не адаптировались к нагрузкам, поэтому относительно для них большие веса лучше разумно дозировать.

В первые несколько месяцев тренировок для выработки большего количества тестостерона нужно использовать приседания дважды в неделю. Становую тягу   же лучше вводить по прошествии минимум трёх месяцев занятий с отягощениями. В эти месяцы поясница привыкнет к нагрузкам во время приседаний со штангой, а остальные мышцы спины станут подготовленными за счёт других базовых упражнений.

Тренировки спины, как и других групп мышц лучше проводить два раза в неделю. Одна из тренировок должна быть тяжёлой, то есть упражнения должны выполняться до мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения, другая тренировка должна быть лёгкой – в 50…70% тоннажа от тяжёлой.

Количество подходов не является какой-то фиксированной величиной. Во время тренировки эффект от каждого следующего подхода просто суммируется с предыдущим. Профессиональные культуристы часто строят тренировки и на одном рабочем подходе, выполняя один-два разогревочных. Но для новичка взятие максимально возможного веса в одном подходе является опасным с точки зрения возможных травм и нецелесообразным с точки зрения того, что координация усилия между мозгом, нервной системой и мышцами ещё не отлажена. А потому соотношение веса снаряда и глубины проработки мышц для новичка не такое однозначное, как у опытного атлета. Вполне приемлемо для начинающего использовать несколько подходов с одним и тем же весом. Это может быть шесть подходов по шесть повторений, пять подходов по восемь повторений, четыре по десять или три по двенадцать. В дни тяжёлой тренировки в последнем подходе должен наступать мышечный отказ.

Поскольку тренировки на разное количество повторений стимулируют разные волокна и функции мышц, то для оптимального развития нужно чередовать тренировки с разным количеством повторений в подходах. то есть стараться тренировать ВСЕ функции мышц. Например, одна неделя 6х6 или 5х8, другая 4х10 или 3х12, а в третью неделю рабочие веса понизить таким образом, чтобы в подходе выполнять по 15…20 повторений.

Какие же упражнения лучше применять для тренировки спины в первые дни занятий с отягощениями? Главное для новичка в первые месяцы тренировок – набрать мышечную массу с минимальным риском травмироваться. Поэтому в тренировке спины главным упражнением должны стать подтягивания.

Подтягивания – многосуставное, базовое упражнение. задействующее широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы и мышцы предплечий, при этом не нагружающее позвоночник. Упражнение, дающее наилучший и незаменимый другими упражнениями эффект для роста именно широчайших мышц спины. Широчайшие – крупные мышцы и на их счёт выпадает наибольшая доля набора мышечной массы из всех мышц спины.

Подтягивания нужно выполнять разными хватами на одной тренировке. чтобы мышцы прорабатывались наиболее полно. Чтобы спланировать желаемое количество подходов и повторений, нужно варьировать собственный вес при помощи утяжелителей, подвешенных на пояс, на шею или положенных в рюкзак.

Если вы не можете подтянуться, то на время адаптации мышц к нагрузкам замените подтягивания на тягу верхнего блока.

Подтягивания очень хорошо развивают ширину спины. Для улучшения развития толщины спины подтягивания нужно дополнять тягами в наклоне или тягой горизонтального блока.

Тяга штанги в наклоне. так же как и подтягивания задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы и мышцы предплечий, только из-за отличающегося угла нагрузки большую работу выполняют другие волокна широчайших – те, что ближе к середине спины.

Кроме того, тяга штанги в наклоне заставляет как стабилизатор работать поясницу, поэтому для новичка основным ограничением поднятому весу будет именно нагрузка на поясницу. Поэтому, поработав после подтягиваний с тягой в наклоне с лёгкими и средними для широчайших весами, нужно дополнить тренировку тягой гантели к поясу. В этом упражнении за счёт упора одной рукой в лавку выключается из работы поясница, что даёт возможность с хорошим весом проработать именно широчайшие мышцы спины.

Так же тяги в наклоне можно ставить главными упражнениями в тренировке спины, если по каким либо причинам нет возможности подтягиваться или выполнять тягу вертикального блока.

Для формирования покатых плеч, то есть для развития трапециевидных мышц спины, после всех вертикальных и горизонтальных тяг нужно выполнять тягу штанги к подбородку .

Завершать тренировку спины необходимо гиперэкстензиями. В первые месяцы тренировок именно гиперэкстензии призваны укреплять поясницу и готовить низ спины к возрастанию рабочих весов, которое неизбежно ждёт атлета со временем. Этим упражнением никогда не стоит пренебрегать. Именно оно по своей важности стоит на первом месте с точки зрения профилактики травм спины.

Все упражнения нужно выполнять без пауз между повторениями. Снаряд, будь то штанга, гантель, ручка блока или ваше собственное тело, не должен задерживаться ни в верхней точке амплитуды, ни в нижней. Таким образом, мышцы на протяжении всего подхода остаются под нагрузкой, и снимается нежелательная нагрузка на суставы.

Тренировка спины для новичка может выглядеть так:

1. Подтягивания или тяга верхнего блока – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока – 1ая неделя 3х6, 2ая – 2х10, 3я – 2х15…20.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой с упором в лавку – 1ая неделя 3х6, 2я – 2х10, 3я – 2х15…20.

4. Тяга штанги к подбородку – 1ая неделя 6х6, 2я – 4х10, 3я – 3х15…20.

5. Гиперэкстензии – 4-5 подходов по 15-20 раз.

Тренируйтесь грамотно.

Питайтесь хорошо, отдыхайте вовремя и тренируйтесь в удовольствие.

Источник: fit2fight.ru