Все о бодибилдинге

Тренинг для начинающих

Тренинг для начинающих. Частые ошибки и полезные советы

Прежде чем говорить о способах тренировок, следует рассказать о самых распространенных ошибках новичков.

1.  Любому спортсмену. неважно каким спортом он занимается, известно, что перед основными упражнениями, в обязательном порядке, должна выполняться разминка. Она подготовит ваше тело к дальнейшим нагрузкам, разогреет мышцы, позволит избежать ненужных травм и улучшит результаты от занятий.

Рис. 1

Для разминки можно выполнять самые обыкновенные упражнения, которые Вы делали на уроках физкультуры в школе. Можно побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера. Так же можно выполнить несколько подходов на пресс. Это отлично разогреет все тело. Именно это делал великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер.

2.  Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше вес, тем лучше результаты. Это не так. Если Вы только начинаете заниматься, то Вам понадобиться как минимум месяц, чтобы Ваш организм привык к нагрузкам. После первых занятий создается иллюзия, что Вы можете поднять больше. Но это всего лишь обман, который приведет только к травме и больше ни к чему. Большие веса Вам не дадут никаких результатов. И ещё одно! Используя легкие веса Вы сможете овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Правильный тренинг – это один из ключевых факторов, от которых зависит успех в бодибилдинге.

3.  Следующий очень важный момент. Когда новичок приходит в зал он начинает выполнять все упражнения подряд. Он не знает, какие группы мышц они качают, как они действуют, сколько нужно делать повторений в подходе и сколько подходов вообще. Главное как можно больше, дольше и тяжелее. Это не правильно!

Очень мало вероятно, что в зале кроме Вас никого нет. Поэтому обязательно поговорите с тренером или другими накаченными посетителями. Пусть они дадут Вам полезные советы, потренируют Вас, помогут с выбором правильного тренинга . Если же Вы решили заниматься дома, то интернет Вам в помощь. Существует множество сайтов, где Вы сможете найти подобные программы, полезные советы и многое многое другое, что касается бодибилдинга.

А теперь можно поговорить о самих программах.

Запомните, что данные программы используются примерно 3 – 5 месяцев, затем их следует менять. В зале Вы должны проводить не более полутора часа (это не считая 10 минутной разминки до тренировки и заминки после окончания занятий). Для выполнения упражнений, Вам придется поделить все занятия на три части.

Тренинг для начинающих. Программа 1

Понедельник.

1. Приседания со штангой – это базовое и невероятно важное упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать им никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для начинающих спортсменов необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Выполняйте по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

2.  Жим ногами в наклоне.

3. Разведения гантелей на наклонной скамье максимально нагружает грудные мышцы. Поскольку спинка скамьи поднята вверх под углом в 45 градусов (полезно будет прокачивать мышцы и под другими углами), то основную нагрузку на себя принимает верхняя часть груди. Это упражнение оттачивает рельеф и придает мышцам груди отличную форму.

Рекомендуется всем бодибилдерам: от начинающего до профессионала. Лучшим временем для выполнения станет самая концовка тренировки. Перед ним лучше всего отработать жим гантелей и штанги под таким же углом. Выполнять примерно по 3-4 сета, в каждом по 8-12 повторений.

4. Скручивания. Выполняйте по 3 подхода. Постарайтесь сделать максимальное количество раз.

5. Жим штанги стоя – это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счет выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее. Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения на дельты. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам. Выполняйте примерно по 3 подхода. в каждом по 10-12 повторений.

Среда.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (классический)— это одно из трех самых важных базовых упражнений, без всякого сомнения лучшее для набора массы мышц груди в бодибилдинге. Это упражнение так же используется для увеличения массы трицепсов и переднего пучка дельт. И хоть почти вся нагрузка идёт среднюю часть груди, без внимания не остаются верх и низ. Если Вы используете хват равный ширине плеч,то нагружаются верхние мышцы груди. Если хват шире плеч – середина.

По своей пользе его можно сравнить с становой тягой и приседаниями со штангой. Как и в других упражнения, важнейшую роль играет правильный тренинг . Существует множество различных видов жима (классический, под разными углами, жим гантелей).

В данном упражнении можно использовать различную ширину хвата. Существует два различных вида — это узкий и широкий. При узком хвате большую нагрузку на себя принимают трицепсы, а при широком — грудь. Не забывайте о правильном хвате. Обязательно обхватывайте гриф большим пальцем, в противном случае он может выскользнуть и нанести очень серьезные травмы. Выполняйте примерно по 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье оказывает положительное воздействие на большие грудные мышцы. Оно визуально отделяет правую сторону груди от левой. У этого упражнения много схожего с обычным жимом лежа.

Но есть и отличия. Как плохие, так и хорошие. Хорошие заключаются в том, что гантели позволяют глубже проработать мышцы груди. Прямой гриф штанги можно опустить только до уровня груди, а гантели – намного ниже. Таким образом грудь растягивается лучше и мышцы покачиваются сильнее. Кроме того в этом упражнении не понадобиться помощь страхующего. Плохо то, что гантели довольно трудно удержать на вытянутых руках. На много сложнее, чем гриф. Старайтесь опускать их низко, но не перебарщивайте. Кроме того не перестарайтесь и не потяните мышцы в нижней точке. Да и занять исходное положение, выполняя это упражнение, труднее, чем с обычным грифом. Выполняйте по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

3. Отжимания от брусьев – это базовое и очень эффективное упражнение, в котором используется собственный вес. Можно так же применять дополнительную нагрузку в виде блинов, гирь и т.п. В зависимости от того, как Вы расположитесь на брусьях, будет зависеть и результат. В данном случае нас интересуют именно трицепсы. Чтобы максимально их нагрузить не наклоняйте тело вперед, локти не разводите в стороны они должны быть направлены строго назад.

Так же большое значение имеет расстояние между Вашими руками. Оно должно быть меньше ширины плеч или ровняться ей. Если же ширина больше, то нагрузка пойдет на грудные мышцы. Начинающий Вы или профессионал – это упражнение должно быть в обязательном порядке в включено в Ваш тренинг . Выполняйте по 3 подхода на максимальное количество раз.

4. Французский жим штанги лежа – это превосходное упражнение в бодибилдинге для увеличения массы и размера трицепса, придания ему рельефности. За счет этого руки будут выглядеть намного больше. Если во время выполнения упражнения опускать штангу к лицу, то такой вариант максимально нагрузит боковую и внутреннюю головки трицепса. Опуская гриф дальше (за голову), нагружается длинная головка. Выполняйте примерно по 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторений.

5. Жим книзу на блоке утюжит боковую головку треглавой мышцы. Благодаря этого рука будет выглядеть намного массивнее, если на нее посмотреть сбоку. Так же оно визуально отделяет трицепс от бицепса. Это упражнение подразделяется аж на четыре вида. Тренажер для этого упражнения можно использовать с несколькими различными видами рукояток. Рукоятки могут быть жесткими (прямые и согнутые), а так же мягкими. Каждая из них по-своему уникальна. Какую из них выберите Вы? Это решать Вам. Выполнять примерно по 3 — 4 сета, в каждом по 10 — 12 повторений.

Пятница.

1. Становая тяга – это довольно тяжелое упражнение, которое требует большой энергозатраты. При выполнении задействовано множество мышц. Если Вы собираетесь заниматься бодибилдингом всерьез, то выполнять это упражнение нужно в обязательном порядке. Оно одно из лучших для увеличения силы спинных мышц и ног.

Если же Вы занимаетесь просто “для себя”, то можно обойтись и без него. Становая тяга оказывает воздействие на рост общей мышечной массы, а не на отдельные мышцы, она способствует мощному выделению тестостерона – главного гормона роста. Если Вы начинающий бодибилдер, то осваивайте правильную технику с минимальным весом. Выполняйте по 3 сета, в каждом по 8-12 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне   – это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает в толщину широчайшие мышцы спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди. При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжелая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Обязательно включите это упражнение в свой тренинг . Выполнять примерно по 2 — 3 сета, в каждом по 6 — 10 повторений.

3. Тяга гантелей стоя в наклоне применяется для того, чтобы создать симметричное развитие широчайших мышц спины (как, например, разгибания в наклоне с использованием гантели на трицепс, предназначено для создания симметрии обоих трицепсов). Помимо широчайших, здесь принимают участие и грудные и ромбовидные мышцы, а так же средние пучки трапеции. Выполнять примерно по 3 — 4 сета, в каждом по 8 — 12 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс стоя – очень хорошее базовое упражнение, которое позволит Вам нарастить силу и объем бицепсов. Лучше всего его выполнять в самом начале тренинга . а уже потом все остальные упражнения. Рекомендуется выполнять абсолютно всем: начинающим и опытным бодибилдерам. Выполняйте по подхода, в каждом по 10-12 повторений.

Это подробная программа, которая рассказывает о тренинге для начинающих

Не забудьте, что через месяц тренировок ее необходимо поменять на другую в обязательном порядке.

Источник: sportislive.ru