Программа тренировок на рельефное тело, быстро и эффективно!

Бодибилдинг как спорт предполагает в процессе тренинга рост мышц и, как следствие, рост массы тела. Но оправдывает ли себя бездумная погоня за одной только массой? Слой подкожного жира смазывает порой зрительный эффект от накачанной, но не «прорисованной» фигуры. Поэтому программа тренировок на рельефное тело должна обязательно входить в ваш тренировочный цикл.

Из чего складывается рельеф.

Будет заблуждением считать, что рельефом надо заниматься лишь перед соревнованиями или перед началом купального сезона. Процесс метаболизма, как и всё в этом мире, имеет инерцию, и сжечь месяцами накопленный подкожный жир за несколько дней просто невозможно. Конечно, существуют различные пищевые добавки, но эту тему здесь мы рассматривать не будем, можно посоветовать увеличить приём витаминов С и В в период интенсивного тренинга. Общепринятой считается схема, по которой 12-13 недель идёт работа на массу, а затем 4 недели тренировок на рельеф. В настоящее время популярны две стратегии борьбы с подкожным жиром. Первая – это переход на комплекс упражнений большей энергоёмкости, заключающийся в использовании малых весов, изолированных движений и большем количестве подходов и повторений. Вторая – постепенное снижение калорийности питания при почти неизменённом тренировочном процессе. Оба этих пути имеют и минусы, и плюсы, и каждый спортсмен только на личном опыте может понять, что именно ему подходит лучше. В любом случае рельефное тело получается под воздействием двух факторов: интенсивных тренировок и специальной диеты, подразумевающей сокращение использования жирных и мучных продуктов, а иногда и полный отказ от них. Опытные спортсмены снижают суточное потребление калорий на 20-25 %.

Тренировочный комплекс для рельефного тела

Приседания с гантелями

Французский жим с гантелями

Разведение рук в стороны стоя

Разведение рук в стороны согнувшись

Не обольщайтесь, комплекс не так прост, как кажется. Вам придётся славно потрудиться. Итак, 4 судные недели!

Неделя № 1. Вы удивитесь, но в первые 7 дней даже притрагиваться к «железу» не нужно. Ваша задача – изменить метаболизм в организме, перенаправить его на сжигание подкожного жира. Перед тренировкой устройте себе пешую прогулку в энергичном стиле на 15 минут. Контролируйте свой пульс, он не должен превышать 60 % от максимального (максимальный, если кто забыл, вычисляется как 220 минус ваш возраст). Затем переходим к упражнениям на пресс. Как насчёт 70 повторений из положения лёжа? Движение выполняйте, скручивая туловище и стараясь коснуться коленей лбом. Чистота исполнения каждого движения до появления острого жжения в мышцах в конце упражнения – вот залог успеха. Затем пара подходов на поднимание ног из положения вися и снова энергичная прогулка.

Неделя № 2. Вот добрались и до «железа». Делайте комплекс из 11 упражнений 6 дней в неделю, седьмой день для обязательного отдыха. Выполняем по одному сету из 20 повторений, итого 11 подходов. Вес гантелей должен вызывать лёгкую боль при последнем движении. Общая продолжительность тренировки 20 минут, так что отдых между сетами сокращаем до 30-45 секунд. По окончанию комплекса 15 минут лёгкого бега и 100 «скручиваний» для пресса. И следите за пульсом!

Неделя № 3. Этот же комплекс упражнений выполняем через день, но… После первого прохода комплекса отдыхаем 1-2 минуты и повторяем его. А затем повторяем ещё раз, делая уже столько повторений, сколько сможете. В «свободные» дни бегаем 20 минут и не забываем про ежедневные 100-120 «скручиваний».

Неделя № 4. Чередуем через день тренировку в зале и аэробику. Но слегка увеличиваем вес гантелей, чтобы поднимать их по 12 раз. Делаем те же 3 прохода комплекса. В промежуточные дни доводим время пробежки до 30 минут. И напоминаю про обязательные упражнения на пресс.

Если вам удалось остаться живым, то подойдите к зеркалу. Ну как.

Источник: justfitnes.ru