Трехдневная круговая тренировка для сжигания жира

Продолжаем готовить свое тело к почти наступившему лету. Предлагаемая тренировка, собственно, как и любые другие, которые действительно работают, за неделю не уничтожат все стратегические запасы жира, которые собрались за зиму. Так что если Ваша цель — это уничтожить килограмм эдак. дцать, чтобы в начале июля уже щеголять роскошной фигурой на пляжах, то увы, никакая программа тренировок, даже в сочетании с самой жесткой диетой, не принесет результата в такие сроки.

В принципе, тренироваться по этой программе можно не только в преддверии жаркого сезона. Она хороша для люборй поры года. Главное — это наличие желания и достаточной мотивации. Что это такое, круговые тренировки, и с чем это едят — рассмотрено ниже.

Круговая тренировка подразумевает, что за одну тренировку нагружается всё тело. Для этого используют по 1 упражнению на каждую мышечную группу, зачастую — базовое упражнение. Сначала выполняются многосуставные упражнения, направленные на проработку крупной мышечной группы (спина, ноги, грудные), затем наступает черед упражнений, которые нагружают более мелкие мышечные группы: дельты или руки. Круг — это полный комплекс упражнений, который выполняется от 1 до 4 раз. Количество кругов напрямую зависит от того, насколько Вы подготовлены. И таким образом, все мышечные группы нагружаются трижды в неделю (если тренировка проводится 4 раза в неделю — то мышечные группы нагружаются четырежды в неделю).

Так как данная тренировка имеет своей целью сжигание жира, то отдыха между упражнениями не предвидится: закончили выполнять одно упражнение — сразу начинайте выполнять следующее. Количество повторений для каждого упражнения — 12-20. Это обуславливается тем, что так поддерживается высокая частота сердечных сокращений и включаются в работу медленные мышечные волокна, топливо для которых — как раз жирные кислоты.

При составлении программы учитывается несколько особенностей: предпочтение отдается многосуставным упражнениям, при этом выполнение упражнение со свободным весом или в тренажере — не суть важно. Тут всё зависит от того, насколько Ваше тело готово к нагрузкам. Если Вы только начинаете знакомиться с миром железа — то конечно, лучше работать в тренажерах.

Вся работа выполняется в режиме пампинга: большое количество повторов, вес достаточный для выполнения большого числа повторений, но отказы недопустимы. Количество упражнений — от 6 до 8. Отдых возможен, но только между кругами. Общее время, необходимое на одну полную тренировку, не должно превышать 1 час. Темп при этом надо взять такой, чтобы пульс всё время был немного учащенный. Обычно используются разные упражнения в разные дни для одних и тех же групп мышц. Это делается для того, чтобы тело получило равномерную нагрузку в рамках недельного цикла.

Такие круговые тренировки пользуются большой популярностью, и где-то даже превосходят кардио. Это обуславливается тем, что круговая тренировка, в отличие от той же кардио, подходит большему количеству людей, как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и уже опытным атлетам.

К неоспоримым плюсам такой круговой тренировки можно отнести:

  • очень эффективно сжигает жир;
  • повышает силовые показатели;
  • в ходе тренировки нагружаются все (ну, или почти все) мышцы;
  • увеличивается скорость метаболизма;
  • сохраняется мышечный объем (при кардио вместе с жиром уходят и мышцы);
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • может использоваться новичками.

Из минусов круговой тренировки можно выделить, пожалуй, один: тренируясь по этой программе, увеличения объемов мышечной массы, увы, не будет.

Переходим к практике.

Понедельник

  • горизонтальная тяга к поясу: 1×12-15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 1×12-15;
  • жим ногами: 1×12-15;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 1×12-15;
  • жим штанги сидя от груди в тренажере: 1×12-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×12-15;
  • разгибание рук на трицепс в тренажере: 1×12-15;
  • «молитва»: 1×12-15.

Источник: ct-fletcher.ru