Программа накачки мышц для кикбоксеров

Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.

Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.

Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.

3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.

5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.

6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.

7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.

9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.

10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.

11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) - делаем 2 подхода по 25 раз.

12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.

13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.

15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.

Делаем 3 подходов по 10 повторений.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.

17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.

18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.

Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.

20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.

21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

Заканчиваем тренировку растяжкой  и успокаивающими упражнениями.

В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.

Спасибо моему отцу за помощь! На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.

Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…

Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!

Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).

К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно.

Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения - это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.

Качайтесь – не перекачайтесь!

Источник: kickboxinglife.ru