Программа тренировок для домашних условий

Без лишних слов перейдем к делу. Для выполнения упражнений тебе будут нужны наборные гантели, брусья и перекладина. Гантелей понадобится две. Они должны позволять набирать вес не меньше 20 кг. Брусья необходимы широкие. Те брусья, которыми укомплектовываются шведские стенки, слишком узкие. Для значительного прироста мышц они не подойдут. Перекладина должна иметь возможность для совершения крепкого и широкого хвата. В противном случае можно исправить ситуацию с помощью липкой «черной» изоленты.

Кроме этого, тебе понадобится еще и крепкий рюкзак, который мог бы выдержать 20 кг веса. Он будет служить неплохим отягощением при выполнении подтягиваний или отжиманий на брусьях. Хотя, в первое время, пока твои мышцы еще недостаточно укреплены, можно обойтись и без него.

Теперь программа тренировок

День 1

  1. Подтягивания на турнике (можно с дополнительным грузом) - 5x(4-5).
  • Жим гантелей вверх стоя или сидя - 4x(7-10).
  • Подъем гантелей перед собой - 3x(7-10).
  • Подъем ног на турнике - 3xMax.

    День 2

    1. Отжимания на брусьях с дополнительным грузом - 5x(5-7).
  • Сведение гантелей над головой стоя - 4x10.
  • Отжимания от пола - 4xMax.
  • Приседания с гантелями - 4x(15-30).
  • Выпады с гантелями - 3x(10-15).

    День 3 Отдых

    День 4

    1. Подтягивания на турнике за голову - 3x(7-10).
    2. Отжимания на брусьях - 3x(15-20).
    3. Отжимания от пола на трицепсы - 4xMax.
    4. Сгибания рук с гантелями на бицепс - 4x(8-12).

    День 5 Отдых

    День 6

    1. Выход силой на турнике - 5x10. Если сил не хватает или турник не позволяет делать это упражнение - выполняйте подтягивания средним хватом.
    2. Подъемы на носки с гантелями в руках - 5x(20-40).
  • Подъем ног до касания турника - 4xMax.

    День 7

    1. Отжимания от пола, ноги на диване - 10x10. 1-й подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
    2. Подтягивания на турнике обратным узким хватом - 4x(7-10).
    3. Приседания с гантелями - 7x(10-20).

    Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты.

    Тренажерный зал эта программа, конечно, не заменит. Но в течение 5 месяцев ее можно выполнять для наращения небольшого количества мышц. После первого месяца ее следует корректировать в зависимости от собственных нужд.

    Возможно, ты не сможешь сразу выполнять то количество повторений, которое указано в программе. Тогда делай по максимуму, но увеличь число подходов. Сумма повторений во всех этих подходах должна в результате совпасть с тем числом, что указано в программе. Иногда подтягивания вообще не даются. Тогда просто часто выполняй вис на перекладине.

    Также в программу можно включить дополнительные упражнения

    1. С гантелями :
      • жим лежа или в наклоне;
      • сведение на грудь;
      • разведение в наклоне;
      • трицепсовые разгибания;
      • тяга к подбородку стоя;
      • тяга в наклоне одной рукой.
    2. Подтягивания :
      • с положением ног «пистолетом»;
      • обратным хватом (т.е. ладонями .
    3. Выполнение приседаний на одной ноге .
    4. Упражнения на пресс использованием скамьи .

    Что необходимо знать о питании

    1. Питайся 6 раз в течение дня.
    2. 4 раза принимай детское питание (100 г), размешанное с горячим молоком.
    3. Добавь в рацион креатина моногидрат. Как его использовать, написано в инструкции.

    И еще. Спи 8 часов, а лучше, больше.

    Источник: ironflex.ru