Пятиминутные упражнения с гирей 16 кг

  • Махи. Возьмите гирю двумя руками, ноги шире плеч и согнуты в коленях. Выполняйте махи, поднимая снаряд до уровня глаз и заводя его назад, пропуская между ног. Повторите 20 раз.
  • Жим гири. Возьмите снаряд в одну руку, переверните его вверх дном и задержите на уровне плеча. Выполняйте жим (поднятие гири вверх на расстояние вытянутой руки и опускание до уровня плеча) по 10 раз каждой рукой, затем 20 секунд отдых и второй подход.
  • Приседания. Возьмите гирю обеими руками, ноги шире плеч. Выполняйте максимально глубокие приседания. 2 подхода по 15 раз.

Этот мини-комплекс упражнений отнимет менее 5-ти минут, зато эффект будет заметен уже спустя 1-2 недели регулярных тренировок. Занимайтесь до завтрака, и постепенно увеличивайте нагрузку (имеется ввиду количество повторов каждого задания).

Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях

Если желаете не только «размять» мышцы с утра и слегка укрепить их, а приобрести настоящее атлетическое телосложение, то обратите заниматься придется больше, чем 5 минут. вообще тренировки с гирей относятся к числу силовых нагрузок и пренебрегать ими не стоит. Ежедневные занятия никому не нужны. Мышцы растут как раз во время отдыха, поэтому лучшей программой тренировок считается посменная, то есть чередование кардио и силовых нагрузок.

Итак, 4 раза в неделю вам предстоит выполнять следующий комплекс (а оставшиеся 3 дня посвятите бегу, прыжкам через скакалку и прочим динамичным занятиям):

Заброс гири

1. Спина прямая, гирю держите в руке, ноги на ширине плеч.

2. Резко поднимите снаряд вверх над головой, как бы прокручивая ее во время заброса. Задерживаете на 2 секунды и возвращаете в исходное положение.

Повторить 10 раз каждой рукой.

Тяга гири одной рукой

1. Поставьте ногина ширину плеч, колени слегка согнуты, спина ровная, но также слегка наклонена вперед.

2. Зафиксируйте одну руку на неподвижном объекте – это ваша опора.

3. В другую руку возьмите гирю.

4. Динамично подтягивайте снаряд к груди и возвращайте в исходное положение.

Повторить 20 раз каждой рукой.

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Гиря в правой руке.

2. Выжимайте интенсивно гирю вверх. по очереди.

1. Держите снаряд обеими руками на уровне груди перед собой.

2.Нноги чуть шире бедер, колени смотрят в стороны (позиция плие).

3.Опускайтесь вниз, до того момента, пока можете удерживать пятки на полу. Не гнитесь вперед, сохраняйте спину прямой

1. Ноги слегка расставлены, колени согнуты. Гирю держите вверх дном на уровне уха.

2. Необходимо присесть быстро и вытолкнуть гирю вверх. Затем вернуться в исходное положение.

3. Количество повторов с одной руки – 15 раз.

Махи гирей

1. Держите гирю между ног, которые расставлены достаточно широко и согнуты в коленях. Тело необходимо слегка наклонить, но не горбиться

2. Качайте гирю назад вперед, при этом позиция ног и спины должна оставаться неизменной. Повторять в течение 2-4 минут. затем 30 секунд на отдых и портов упражнения.

Упражнения с гирей 16 кг: рекомендации

Помните, что для силовых тренировок необходимо много энергии, которую мы черпаем из пищи. Насытьте свой рацион продуктами богатыми белками и не отказывайтесь от углеводов. Сбалансированный рацион и сила воли – составляющие красивого и здорово тела.

Источник: vesanet.org