Система тренировок от Александра Пасько-вторые полгода.

Фаза 1. «6х6х6»

День А

Жим штанги с груди стоя 6х6

Жим штанги лёжа 6х6

Становая тяга 6х6

День Б

Тяга в наклоне со штангой 6х6

Бицепс стоя со штангой 6х6

Приседания со штангой 6х6

Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:

Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…

и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт». По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.

Отжимания от брусьев с весом 4х8

Жим штанги лёжа 6х8-2

Наклоны со штангой на плечах 3х8

Тяга штанги в наклоне 4х8

Бицепс стоя со штангой 4х10-6

Гиперэкстензия 3х10

Становая тяга 5х8-3

Жим лёжа на наклонной лавке 5х8

Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8

Приседания со штангой 5х10-4

Голень стоя 3х10-4

Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней. Потом переход к третье фазе.

Жим штанги лёжа 8-10х15-1

Подьём штанги на грудь 2х5

Жим штанги лёжа 6-8х8-2

Швунг из-за головы 5х8-3

День Г

Мёртвая тяга 4х10-4

Жим ногами 5х8

Тяга штанги в наклоне 3х6

Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6

Бицепс со штангой стоя 5х8

Голень сидя 5х8-6

Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале. Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен.

При тренировках по «Украинской школе» ограничений по питанию нет никаких. Схема сама тебя заставит есть всё подряд и в больших количествах, иначе она тебя быстро сломает! Не зря она называется «Украинской школой». Питание на ней в виде сала, вареников, картошки, горы пирожков, кастрюли борща в день, банки сметаны и т.д.-это норма!

Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ. Все предыдущие подходы используются как подводящие и вес в них наращивается равномерно и плавно, постепенно подводя к весу для последнего подхода! Это касается всех фаз «Украинской школы»!

Как ты уже заметил, в ней много странных упражнений. Например, «Швунг» или «Подьём штанги на грудь»… Это из тяжёлой атлетики! Технику этих упражнений можешь откопать сам, или найти в скором времени на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Далее стоит пройти схему, которая называется «Три десятки». В течение трёх недель нужно выполнить 9 тренировок, которые состоят всего из трёх упражнений, тренируясь через день.

«Три десятки»

Приседания со штангой на плечах 10х10

Жим штанги лёжа 10х10

Тяга штанги в наклоне 10х10

Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!

Не переставлять местами упражнения!

В каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!

Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.

Восстановление

День А Грудь+Бицепс+Пресс

Пек-дек

Разводка с гантелями на наклонной лавке

Жим штанги на наклонной лавке

Молотки с гантелями сидя

Концентрированные сгибания руки с гантелью

Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта

Жим ногами

Голень стоя в тренажёре или в Смите

Пек-дек для задней дельты

Махи с гантелями в стороны, стоя

Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя

День В Спина+Трицепс+Пресс

Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи

Вертикальная тяга к груди, широким хватом

Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой

Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.

Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!

Источник: rusbody.com