Как построить тренировку?

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо правильно тренироваться используя базовые упражнения для набора мышечной массы.

Чтобы накачать мышцы тела, не обязательно заниматься в спортзале несколько часов в день. В неделю вполне хватит трех тренировок по сорок минут, самое важное это стопроцентная отдача во время тренировки.

Как оценить эффективность своей тренировки?

Если масса тела не увеличивается за счет базовых упражнений уже более половины года, то такая тренировка эффективна всего на 40%. Если не выполнять базовых упражнений, эффективность тренировки снизится до 20%. В случае если базовые упражнения не выполнялись ни одного раза, эффективность тренировки всего 5%.

Базовые упражнения бодибилдинга

Все упражнения можно поделить на две категории – первая категория включает в себя работу всех мышц, вторая категория включает в себя работу лишь одной мышцы (такие упражнения называются изолирующими). Все новичкам настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями, которые направлены на развитие нескольких мышц одновременно.

Ниже представлены пять основных базовых упражнений, которые направлены на развитие нескольких мышц одновременно, так же эти упражнения способствуют выработке гормона роста и тестостерона, которые обязательно нужны спортсмену для роста его мышц.

Сколько необходимо делать повторений и подходов в упражнениях?

Повторы делаются от величины веса штаги, если штанга нагружена под сто килограмм, сделать пятнадцать повторений будет крайне затруднительно. В базовых упражнениях необходимо обязательно делать два подхода на разминку, затем три основных подхода состоящие максимум семи повторений. Главное что следует помнить, упражнения подходы нужно делать с максимальным рабочим весом.

Начало тренировки всегда необходимо начинать разминкой, первые три подхода должны иметь вес, не превышающий 50% от веса который является рабочим. Веса, которые удалось взять на тренировке, больше рабочего веса, непременно обходимо фиксировать в собственную тетрадь тренировок.

Какой должна быть частичность тренировок?

Следующие тренировки должны начинаться после того как организм полностью восстановится после прошлой тренировки. Если силы восстановлены уже на третий день после тренировки, тогда можно тренироваться. Однако следует знать, что всем новичкам, чтобы восстановить организм необходимо не менее шестидесяти часов.

Тренироваться необходимо в нормальном режиме без переутомления, категорически не следует выжимать из себя все во время тренировки, другие активные виды спорта необходимо переносить на другой день, потому что иначе это потратит очень много сил.

Как сформировать рацион питания, для роста мышц?

Чтобы мышцы росли, не должно быть никакого чувства голода. Первое что нужно сделать определится с нормой потребления калорий в день, после чего произвести расчет белка и узнать уровень белка получаемого с пищи.

Установив необходимый уровень белка, можно переходить к пищевым добавкам, таким как протеин. Такие добавки можно использовать даже во время обеденного перерыва на работе.

Базовая программа – является наиболее подходящей для быстрого наращивания мышц. Основой этой программы являются все необходимые упражнения, которые развивают все группы мышц, плюс эти упражнения способствуют выработке гормонов.

Базовая программа – одна из самых эффективных программ для быстрого набора мышечной массы. В ее основе лежат важные упражнения, которые подключают в работу каждую мышцу тела, а так же влияют на выброс необходимых организму гормонов.

Источник: fitport.ru