Программа тренировок на массу. Осенний марафон.

Когда наступает осень, тренажерные залы снова наполняются гулом и звуками клацающего железа. Большие дядьки «таскают» большие штанги, и каждом зале воцаряется настоящая рабочая атмосфера. Самое время – начать тренировки на массу .

Настоящие ценители бодибилдинга планируют себе тренировки на год вперед. Осень и зима – работа на мышечную массу, весна – «сушка» к лету, в летние месяцы – поддерживающий режим, и снова все по кругу.

Зная каждый конкретный этап в году, зная какие цели перед тобой стоят, добиваться результатов гораздо эффективнее. И эти самые результаты почему-то в разы лучше, чем у тех, кто просто ходит «качаться».

В нашей природе времена года – это естественно. У каждого времени года своя специфика. То же самое и с бодибилдингом. В летние месяцы трудно работать на массу, а зимой, например, тяжелее «сушиться», чем весной.

В нашем организме все гармонично.

И, поэтому, чтобы к лету быть в хорошей форме, осенью и зимой нужно хорошо «обрасти» мясом, а уже весной сжигать накопленные избытки.

Животные зимой впадают в спячку, ну а человеку сам Бог велел интенсивно качаться и есть. В это время можно конкретно сосредоточиться на силовых тренировках. Летних соблазнов больше нет, с друзьями встречаемся реже, ничего не отвлекает.

Если вы решили заняться ростом мышц, все упражнения нужно разделить на «правильные» и «неправильные», а если еще точнее — на многосуставные и односуставные. Понятно, что больший рост мышц можно получить от упражнений, которые вовлекают в работу большее количество мышечных волокон.

Это всем известные классические базовые движения: приседания, жимы и различные тяги (становая, тяга штанги к поясу) и др.

Однако необходимо помнить, что выбор «правильных» упражнений – это не решающий фактор. Также играет роль количество подходов, повторений и общий объем всех выполняемых упражнений.

Многие атлеты уже знают об этом. Не все упражнения, не всякое количество подходов и повторений, влияют на мышцы одинаково.

Классическим «массонаборным» режимом в бодибилдинге являются повторения от 4 до 8. От 1 до 4 повторений – больше на силу. А все повторения свыше 8-10 больше подходят для работы на сепарацию и рельеф.

В нашем случае мы выберем количество повторений от 4 до 8. Никакое другое количество повторов не растит массу быстрее и эффективнее! Поэтому, несколько циклов в году нужно работать именно в таком диапазоне.

Естественно, есть некоторые упражнения, мышечные группы, в которых число повторений можно увеличить. Но общие базовые упражнения выполнять следует именно с 6-8 повторениями.

Итак, тренироваться исключительно на массу стоит примерно с сентября по март.

То есть получается где-то 6 месяцев. Поэтому, если вы решили тренироваться на массу. то начните делить свой тренировочный год на разные виды тренинга. Не нужно качаться круглый год с количеством повторений 10-12. Оставьте это для этапа подготовки к лету.

В другое же время придерживайтесь базовых упражнений с количеством повторений от 4 до 8.

И сейчас, в качестве примера, я дам вам примерную программу тренировок, которую вы можете использовать в период набора мышечной массы. Она будет «строить» ваши мышцы!

Программа тренировок на массу.

Для тренировок «на массу», хорошим графиком являются  тренировки 2-3 раза в неделю. Не стоит заниматься чаще. Иначе с большой долей вероятности, вы, в конце концов, поймаете перетренированность, и мышцы перестанут расти.

В этой статье мы рассмотрим тренировки 3 раза в неделю. Если вам больше подходят тренировки 2 раза в неделю, то смотрите другую программу тут .

Итак, выбираете для себя график посещений тренажерного зала:  понедельник-среда-пятница, или вторник-четверг-суббота.

Программа, которую я приведу ниже очень эффективна! Наши клиенты, грамотно работая по ней, набирали по 10 и более кг мышечной массы за 3 месяца!

День 1 (грудь, трицепс, пресс).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи — 30 градусов) — 3 х 6 (3 основных подхода по 6 повторений, разминочные не считаются) .

2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье — 2 х 6-8.

4.Трицепс на блоке стоя -3 х 8

День 2 (спина, бицепс).

4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом — 3 х 6-8.

5. Бицепс (подъем штанги на бицепс) — 3 х 6-8.

6. «Хаммер» сидя — 2 х 6-8.

7. Гипперэкстензия — 2 х 10-15.

День 3 (ноги, плечи, голень, пресс) .

1. Приседания со штангой на плечах — 4 х 6-10.

2. Голень (любое упражнение) — 4 х 8-12.

3. Жим гантелей от плеч сидя — 4 х 6-8.

4. Подъемы (махи) гантелей в стороны сидя — 2 х 6-8.

5. Кранчи на блоке — 2 х 10-12.

6. Скручивания на пресс — 3 х max!

Вот и вся программа! Не забывайте про хорошую разминку. Неразогретые мышцы — путь к травмам!

Ну и, естественно, никто не отменял хорошее сбалансированное питание. Без правильного питания результатов не будет! Если не знаете как, посмотрите на этом блоге раздел «Питание». Там есть отдельные материалы на эту тему.

Позанимайтесь по этой программе хотя бы 2-3 месяца и результаты вас приятно удивят.

Для еще лучших результатов, если можете себе позволить — порекомендую некоторые спортивные добавки на период тренинга по этой методике:

- креатин (3-5гр до тренировки и 3-5гр  после тренировки).

В остальные дни — 10гр в день.

- BCAA (5гр сразу после тренировки).

- протеин «Matrix-5.0″ — утром после сна и через пол часа  после тренировки (или между обедом и ужином в дни, когда тренировок нет).

Для продвинутых (в материальном плане):

Принимайте еще Аргинин. Аргинин усиливает кровообращение, активизирует выработку  гормона роста, так необходимого бодибилдеру, и крайне эффективно защищает мышцы от разрушения катаболическими процессами.

После тренинга необходимо запивать ВСАА  5-тью гр. глютамина, но уже добавленного в 500мл. воды.

За  0-30мин. до тренировки гейнер «TRUE-MASS»  2 мерных ложки — 96гр.

Что даёт:  белок — 30гр.  углеводы — 50гр. и 417 ккал.

Через 30-60мин. после тренировки гейнер » TRUE-MASS» 3 мерных ложки — 145гр. что даёт:  белок — 46гр.  углеводы — 76гр. и 626 ккал.

Получается, что до и после тренировки организм получает всё необходимое для РЕАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА.

Гейнер  ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ за 30-60мин. -  на 200% эффективнее в плане синтеза белка, чем питание сразу после тренировки. А гейнер ЧЕРЕЗ 1час ПОСЛЕ ТРЕНИНГА  улучшает синтез белка на 30% лучше, чем приём сразу после тренировки.

А если 2-й приём пищи после тренировки — протеиновый коктейль — то ещё больше ускоряется синтез белка!

Подведем итоги приема спортивных добавок .

Действительно НЕОБХОДИМЫЕ добавки для роста мышечной массы это:

1. Аргинин.

2. Глютамин.

6. Гейнер ( один из лучших «TRUE-MASS» от фирмы «BSN»).

Конечно, все это стоит денег. Поэтому, подойдет не для всех. Но если у вас с финансами все в порядке, воспользуйтесь ВСЕМИ этими рекомендациями!

Источник: arsfit.ru