Основы рукопашного боя

В статье приведено занятие для бойцов-рукопашников, посвященное развитию силовых качеств бойца.

Занятия единоборствами немыслимы без соответственной силовой подготовки. Рабочая программа для развития силы требует хотя бы минимального применения дополнительного оборудования. Это штанга, гантели, эспандер, тренажеры и помощь партнера. Но у нас несколько иные задачи, чем в культуризме, и поэтому провести серьезную тренировку можно и с использованием небольшого веса.

Прежде, чем начнем, следует остановиться на нескольких деталях:

1. Не нужно пытаться увеличить мышечную массу любой ценой.

2. При достижении определенного общего уровня развития, следует уделять внимание в основном тем группам мышц, которые нужны для выбранного Вами вида боевого искусства. Так, в дзюдо это мышцы, работающие при захватах, в каратэ и родственных ему видах – это мышцы, работающие на удар.

3. Тренируясь с гантелями и штангой, следует соблюдать некоторые правила. Вес отягощения должен составлять около 70-80 % от вашей предельной нагрузки, которая допустима для данной группы мышц. Этот предел определяется опытным путем. Допустим, Вы в состоянии поднять в жиме лежа 70 кг. Это значит, что вес снаряда во время тренировок должен быть около 40 кг. Подобные определения следует проводить постоянно. Это позволит корректировать рабочий вес снарядов, базируясь на росте Ваших физических возможностей.

4. Занятия нужно строить из серий от 10 до 20 движений с последующей паузой для отдыха от 1 до 3 минут. Количество серий в одном упражнении не должно превышать четырех.

5. Постоянное систематическое повторение упражнений на скорость с небольшим весом подстрахует от перенапряжения, разовьет и поддержит скорость движения. Следует включать в силовые тренировки упражнения на растяжку и упражнения, направленные на подвижность суставов. Это поддержит полную амплитуду движений. Такие упражнения очень важны для развития взрывной силы.

Проявление взрывной силы возникает в тот момент, когда в напряженном мускуле создается дополнительное напряжение, так как он в этот момент подвержен большему растяжению. Чередуя нагрузки с большими и малыми весами, можно улучшить баллистические или взрывные напряжения мышц, очень необходимые при нанесении удара.

6. Следует знать, что при использовании больших весов Вы развиваете силовые мышечные волокна, которые, несомненно, обладают большей силой, но напрягаются и сокращаются слишком медленно. При использовании слишком малых весов развиваются скоростные мышечные волокна, но это идет в ущерб силовым качествам.

А для бойца-рукопашника правильнее не развивать одно из этих качеств, а следить за тем, чтобы они развивались гармонично. Даже с некоторым уклоном в сторону скорости, если конечно это не обусловлено видом единоборства или индивидуальными особенностями. Оптимальным весом гантелей для скоростных упражнений является вес в 2-5 кг. Вес штанги не более 15-30 кг. Конечно, это приблизительно, исходя из комплекции среднего человека.

7. Количество тренировок в неделю зависит от поставленных задач и индивидуальных особенностей. Нужно внимательно следить за тем, чтобы тренироваться правильно. Если допустить перетренировку, у Вас будет накапливаться усталость, которая в какой-то момент отбросит Вас назад.

Комплекс упражнений для бойцов-рукопашников

Работа с гатнелями

1. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни развернуть немного внутрь носками, слегка согнуть колени. Вес гантелей не более 5 кг. Согнутая в локте левая рука перед собой, правая отведена к поясу. Имитируя нанесение удара, резко выбросить вперед правую руку, оставив на месте левую. Нужно следить за постановкой локтей. В конечной фазе движения правая рука должна быть немного согнута в локте. Это должно предохранить от растяжения или разрыва связок. В момент выпрямления руки (точка контакта с целью) нужно напрячь мышцы тела, в частности мышцы пресса. Вернуть руку в исходное положение. После выполнения каждого подхода нужно менять руку.

2. Исходное положение то же. Руки с гантелями согнуты перед собой. Поочередно выполнять вращательные движения вниз вверх. Локти должны оставаться на месте. Конечную фазу движения рук следует фиксировать быстрым напряжением мышц.

3. Лежа на спине. Одна рука с гантелью заведена за голову, другая поднята перед собой. Попеременно менять положение рук. Конечную фазу движения фиксировать напряжением мышц.

4. Исходное положение - лежа на спине. Согнутые руки с гантелями перед собой. Резким движением выбросить руки вверх, зафиксировав их в конечном положении и резко вернуть в прежнее положение. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы не удариться локтями о пол.

5. Лежа на спине, отвести прямые руки за голову. Сильным маховым движением перевести прямые руки из-за головы в положение вдоль туловища. Вернуть их в исходное положение. Как вариант, выполнять, попеременно меняя руки.

6. Присесть, упираясь локтем в выставленное колено одноименной ноги. Руку с гантелью согнуть в локте. Бросить руку от себя и так же резко возвратить в исх. пол. Во избежание повреждения связок, мышцы следует напрягать несколько раньше конечной точки движения, то есть, полного разгиба руки. Выполнять максимально резко и в каждом подходе следует менять руку.

7. Исходное положение то же. Выполнение рукой с гантелью вращательных движений, снаружи внутрь и в обратном направлении.

8. Сидя на корточках. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Быстро подняться, разведя руки в стороны, не сгибая в локтях. Опуская руки, вернуться в исходное положение.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, сгибать и разгибать предплечья, поворачивая тело вокруг своей оси влево и вправо.

Конечно, это только примерный комплекс, в который можно включать другие упражнения:

  • Попеременные маховые движения рук снизу вверх перед собой.
  • Маховые движения рук, выполняемые одновременно с поворотом корпуса вперед. Выполнять вперед-назад с полной амплитудой.
  • Кистевые движения с гантелями малого веса.

Работа с гантелями позволит улучшить силовые качества, не теряя при этом скоростных.

Штанга лучше других снарядов посодействует приросту массы мышц. Но, как мы уже говорили, для единоборца гораздо важнее такие качества мышц как эластичность и способность мгновенного перехода от напряженного состояния к полному расслаблению и наоборот. Это и есть скоростные качества, так необходимые бойцу-рукопашнику.

При работе со штангой вполне можно применять все упражнения из арсенала культуризма. Но при этом нельзя забывать, что большой вес штанги вполне может быть причиной полученной травмы, так как техника выполнения здесь другая, чем в культуризме. Поэтому следует подбирать вес штанги в зависимости от ваших возможностей.

10. Штанга на плечах ,за головой. Ноги немного шире плеч. Подошвы следует плотно прижать к полу. Сесть на корточки. Сильным рывком встать и вернуться в исходное положение.

11. Штанга в опущенных руках, за спиной. Приседания выполняются, как и в предыдущем упражнении. Опора – подушечки стоп.

12. Штанга за головой, на плечах. Принять положение полуприседа, потом, оттолкнувшись от пола, подпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение.

13. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга за спиной, выполнять подскоки. Во время выполнения стараться сгибать ноги в коленях по минимуму.

14. Штанга за спиной. Держать ее нужно не как всегда, а за диски. Выполнять вращательные движения туловищем попеременно. Для увеличения площади опоры ноги расставить пошире.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, держим штангу перед собой. Резким толчком выбросить штангу вверх и вернуться в исходное положение.

16. Наклоняясь вперед захватить гриф штанги двумя руками. Рывком подтянуть штангу к груди, не выпрямляя корпуса. Стараться, не останавливаясь, одновременно с выпрямлением корпуса поднять штангу вверх. После этого в обратном порядке вернуться в исходное положение.

17. Штанга за спиной на плечах. Наклониться вперед и, уравновесив ее, опустить руки вниз за спину. Незначительным поднятием корпуса заставляем штангу скатиться вниз по спине вдоль вытянутых рук. Кисти рук подвернуть навстречу движению штанги, для того, чтобы перехватить ее внизу. При этом ноги следует сильно согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Это упражнение следует выполнять с небольшим весом.

18. Сидя в глубокой стойке. Штанга перед собой в вертикальном положении. Вращая вокруг своей оси, переместить штангу из вертикального положения в горизонтальное и обратно.

19. Лежа на скамье. Штанга на груди. Резким толчком поднять штангу вверх и вернуть в исходное положение.

Источник: atletizm.com.ua