Как составлять тренировки дня (WOD) по Кроссфит

По мнению легенды спорта, Криса Спиллера, двойки и тройки являются самыми важными составляющими тренировок по кроссфит. Его словам можно и нужно доверять на том основании, что это единственный атлет, сумевший выступить на всех, CrossFit Games, без исключения, начиная с 2007 года.

Познакомимся поближе с понятиями «двойки» и «тройки». Двойки (от англ. a double) — это два функциональных движений, соединенные вместе. Чаще всего, комбинируются движения из гимнастики и атлетики. хотя так происходит не всегда. В задачу этого упражнения входит дополнение действий друг друга, то есть тянуть и толкать поочередно.

К примеру, комплекс упражнений кроссфит Fran (подъем штанги и подтягивание, 21-15-9 повторений) иллюстрирует идеальное сочетание классических движений, а именно: подъема штанги и подтягивания. Во время смены одного упражнения другим, несмотря на активную работу мышц, спортсмен дает себе возможность «отдохнуть».

Чем это объясняется? В обычных промежуточных тренировках учитывается время на отдых. Оно выделяется в промежутках между упражнениями и необходимо для того, чтобы спортсмен мог выполнять следующее упражнение не менее эффективно, чем предыдущее. Причем, в начале тренировок желательно использовать такой вес, с которым новичок будет в состоянии завершить WOD(тренировку на день).

Какова основная цель «двоек»? Первое упражнение комплекса охватывает одну группу мышц. После перехода ко второму упражнению направление тренировки меняется — работает вторая группа мышц, в то время, как эта группа отдыхает. Несмотря на то, что двойки исключают промежуточный период отдыха, в то же время выполнение двух различных движений дает наибольшую эффективность за счет их смены.

В комплексе упражнений кроссфит Fran первым упражнением идет подъем штанги, при котором работают мышцы ног. После этого упражнения бессмысленно переходить, например, к приседаниям — ведь нагрузка опять ляжет на нижние конечности. Вместо этого используются подтягивания, при которых в работу включается верхняя часть корпуса. Комплексу Fran обычно выполняется не менее трех раз.

Тройки (от англ. а triplet), по своей сути, очень похожи на двойки. Их эффективность в том, что за счет дополнительного движения они становятся более разнообразными. В тройки включаются более интенсивные упражнения, к примеру, бег либо двойные прыжки на скакалке. В этой связи можно вспомнить такой триплет, как Helen. который включается даже в комплекс для новичков и сочетает в себе 400 метров пробежки, 21 замах гирей и 12 подтягиваний. Три подхода делается на время.

Для того, чтобы достичь более высоких показателей, большинство из спортсменов обращаются к таким комплексам упражнений кроссфит, по меньшей мере, дважды в неделю. Следует иметь в виду, что вышеназванные упражнения являются основой программы и должны выполняться в отведенный промежуток времени.

Задача перед спортсменом может ставиться и по-другому. как можно быстрее выполняется определенное количество упражнений.

Тренер зала CrossFit New в Англии Бен Бержерон высказал свой взгляд на основные факторы тренировок, которые следует ставить во главу угла при выборе программы WOD. Он включает двойки и тройки в свои программы, рекомендует другим тренерам поступать так же и не бояться менять ход каждой тренировки.

Бен Бержерон использует создание шаблона для любого тренировочного дня. Его программа последовательна и эффективна, так как каждый из атлетов знает основное направление будущее тренировки, но не знают порядка упражнений. Однако тренер подметил, что по истечении нескольких лет включения двоек и троек в тренировки, атлеты стали показывать гораздо более высокие результаты.

Еженедельные тренировки по кроссфиту

3–4 дня атлеты выполняют двойки либо тройки продолжительностью от 6 до 15 мин;

1–2 дня используются силовые упражнения;

1 день в программу включаются только те движения, при которых не задействованы плечи;

1 день выполняется тренировка длительностью не менее 20 мин;

1 день в программу тренировок не включаются упражнения со штангой;

Источник: crossfit.by