Программа тренировок Ларри Скотта

Март 2014 года принес атлетам всего мира грустное известие – не стало легендарного спортсмена, первого обладателя титула «Мистер Олимпия», Ларри Скотта. Именно программа тренировок Ларри стала причиной изобретения скамьи Скотта, которая есть сегодня в любом зале. Он разработал последовательность упражнений с ее использованием, благодаря которой можно достичь впечатляющих результатов при проработке мышц рук, причем натуральным путем, без использования стероидов.

Когда Ларри впервые пришел в спортклуб, местный тренер сказал ему: «Парень, брось эту затею, из тебя ничего не получиться». У Скотта были очень узкие плечи, он и сам это знал, его бицепс, ставший в последствии визитной карточкой атлета, на момент начала тренировок имел объем 27-28 см. Ларри на своем примере доказал, что воля, целеустремленность и дисциплина способны привести к успеху.

Наследием Ларри Скотта можно считать не только заряжающий оптимизмом пример, изданные книги, изобретенную скамью, но и рекомендации и программу тренировок Лари Скотта для новичков, которая и сегодня является актуальной для атлетов, не употребляющих стероиды и другие достижения фармакологии.

«3-х дневная» программа тренировок Ларри Скотта для начинающих

Понедельник (день первый)

  1. Присед со штангой: пара* подходов по 10-12 раз (более легкий вариант: 7-8 раз в один подход).
  2. Гиперэкстензия (без дополнительных весов): пара подходов по 12 раз (более легкий вариант: 10 раз в один подход).
  3. Тяга штанги в наклоне до пояса: один подход из 10 повторов.
  4. Жим штанги лежа с использованием «Смит – машины»: пара подходов по 10 раз.
  5. Тяга гантелей вдоль туловища: пара подходов по 8 раз (более легкий вариант: 5-7 раз в один подход).

Среда (день второй)

  1. Разгибание ног в тренажере (сидя): пара подходов по 15-16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  2. Сгибание ног в тренажере (лежа): пара подходов по 15 -16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  3. Подъемы на носки стоя для укрепления голени: пара подходов по 15-16 раз.
  4. Отжимания широким хватом на брусьях: пара подходов по 12-15 раз.
  5. Тяга в тренажере «Хаммер» на спину: пара подходов по 10-12 раз (облегченный вариант выполняется то же количество повтором, но в один подход).
  6. Жим штанги над головой стоя: 14 -15 раз одним походом.
  7. Наклоны в стороны с гантелями или гирями: пара подходов по 24 раза.

Пятница (день третий)

Жим ногами в тренажере: пара подходов по 20-25 раз (облегченный вариант 15-20 повторов одним подходом).

Становая тяга: пара подходов по 8 раз.

Упражнение на укрепление голени сидя: пара подходов по 15 раз.

Жим гантелей на скамье Скотта: пара подходов по 12-16 раз.

Пулловер с гантелей: пара подходов по 10-12 раз.

Жим сидя с использованием «Смит - машины»: пара подходов по 10 раз.

Скручивания или другие упражнения на пресс: пара подходов по 20 раз.

Примечание* - в данной статье «пара подходов» употребляется в прямом значении, т.е. два подхода.

Программа рекомендована новичкам и подходит только для первого этапа занятий атлета, по мере того, как тело начнет крепнуть, следует подобрать другой, более подходящий комплекс упражнений.

Программа Ларри Скотта для рук

Наибольший интерес атлетов вызывает система работы над руками от Ларри Скотта, которая и сегодня остается одной из лучших методик.

Упражнение №1

Жим гантелей на скамье Скотта (тренажер так же имеет название «пюпитр»). Упражнение выполняется одновременно двумя руками, с большим весом, который позволяет выполнить сет только из 6-ти повторов. Далее без паузы делается еще 4 повторения по половине траектории жима или до точки отказа (4 частичных повторения).

Упражнение №2

Без отдыха и передышки приступаем к выполнению аналогии упражнения №1, но вместо гантелей берем классическую прямую штангу. Количество повторений тоже равно 6+4 частичных.

Упражнение № 3

Пришло время для обратного хвата. Все еще не делая перерыва, меняем прямую штангу на EZ, беря ее обратным хватом. Это позволит проработать глубокие мышцы, которые увеличиваясь, выталкивают бицепс вверх, делая его зрительно более объемным. Количество подходов такое же, как и в первых двух упражнениях.

Эти три упражнения составляют один сет, который нужно повторить от 3-х до 5-ти раз. Именно столько делал сам Ларри Скотт. Новичкам следует начинать с 1-2х сетов и увеличивать их число по мере развития.

Комментарии от Ларри

  • Первый сет выполняйте с меньшим весом, сосредоточившись на амплитуде и растяжении мышц.
  • Не меняйте упражнения местами, именно в таком порядке они наиболее эффективно работают.
  • Второе упражнение наиболее важное, делать его необходимо внимательно, технически верно и в хорошо разогретом состоянии.

Источник: bodybuildingdb.ru