ПЕРВАЯ ПРОГРАММА тренировок для начинающих

автор: Admin 2015-01-05

Базовая программа тренировок для начинающих. Привет, друзья. Сегодня речь пойдёт об очень важном вопросе, а именно, как подобрать программу тренировок для начинающих.

Сейчас я постараюсь дать «обобщённую» программу, которая подойдёт для многих. Но если вы хотите программу тренировок адаптированную под себя, то подписывайтесь на обновления и вам на почту придёт «Алгоритм выбора СВОЕЙ программы тренировок». С её помощью вы подберёте индивидуальный тренировочный сплит.

Давайте уже начнём, для новичков лучше всего будет работать сплит «1+1». То есть в первый день вы тренируете одну половину тела, день отдыхаете и тренируете вторую половину тела. Именно такую «базовую» программу тренировок я и хочу вам представить.

Суть программы тренировок для начинающих

Суть же в следующем, мы делим наше тело на две тренировки. Отдыхаем день после каждой из них. Но если вы уже в возрасте, то можно отдыхать 2 дня. В итоге у нас получается: 3–4 тренировки в неделю при однодневном отдыхе либо 2–3 тренировки, если отдых два дня.

Как это выглядит.

1.День – тренировка (Ноги, спина, пресс).

2.День – отдых.

3.День – тренировка (грудь, плечи, руки).

4.день – отдых… и дальше повторяем с первого дня.

Важно: придерживаться этой программе либо любой другой не менее 3–6 месяцев. Множество новичков, насмотревшись, в интернете сплиты (программы тренировок) известных культуристов пытаются их применить и меняют их, чуть ли не каждую неделю. Надеясь, на то что нашли «волшебную» программу, которая даст быстрый мышечный рост.

На деле же, подобные «скачки» с одной программы на другую ни к чему не приведут. Мой совет – не страдайте… нехорошими вещами, а тренируйтесь по одной схеме, пока есть прогресс.

Программа тренировок, подбираем упражнения

Для начала включим в неё как можно больше базовых упражнений. Они являются основными в бодибилдинге и дают больший и лучший мышечный рост, нежели любые другие упражнений.

Дома вам следует немного подготовиться, посмотрите, как выполнять упражнения и попробуйте повторить их. Важно, выполняя упражнения чувствовать работу целевой мышцы. Это не значит, что «Сейчас попробую 5 минуток, и все». Отточите технику, это очень важный момент в мышечном росте.

Вот что вам хочу предложить:

  • День1. Ноги, спина, пресс.
  1. пресс: 4Хмах. (4 подхода на максимум).
  2. приседания: разминочные 2Х20 + рабочие подходы 3Х8.
  3. сгибания ног лежа: разминочные 1Х20 + 3Х8.
  4. Тяга верхнего блока: без разминки, рабочие подходы 4Х8.
  5. Тяга штанги в наклоне: без разминки, рабочие подходы 4Х8.
  • День2. Отдых.
  • День3. Грудь, плечи, руки.
  1. Жим штанги под углом в 30 градусов: разминочные 2Х15 + рабочие 3Х6.
  2. Жим гантелей под углом в 30 градусов: без разминки, рабочие 4Х8.
  3. Армейский жим: разминочные 1Х10 + рабочие 3Х8.
  4. Подъём штанги на бицепс: разминочные 1Х15 + рабочие 4Х8.
  5. Брусья: без разминки, рабочие 4Х8.
  • День4. Отдых

    И так далее…

Пояснения, что и как делать…

1.Отдыхаем между подходами 1–1.5 минуты. По времени ваши тренировки будут длиться примерно 40 минут – это оптимальное время для начинающих.

2.Занимаемся по этой программе 3 месяца, и если ваш рост прекратился, то переходим на трёхдневный сплит.

3.В самом начале 3–6 месяцев важно не навредить себе. А именно изучите правильную технику выполнения упражнений. В первое время не гонитесь за весами, а СТАВЬТЕ ТЕХНИКУ!

4.Старайтесь много есть белковой пищи, и спите 10 часов в сутки.

5.Используйте тренировочный дневник. Смотрите в него перед каждым упражнением и пытаетесь превзойти предыдущий результат. Только так вы будете двигаться вперёд.

Послесловие:

Это был один из вариантов программы тренировок для начинающих, вы можете воспользоваться любой другой программой. Главное, делайте все с умом! Удачи, друзья.

Специально для новичков, наставление Дениса Борисова.

Источник: www.fitsan.ru