Программа тренировок FST-7

Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training — Seven. что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.

Лучшие упражнения для растягивания фасции

Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:

  • Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
  • Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
  • Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
  • Плечи – махи по сторонам;
  • Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
  • Трицепс – разгибания, французский жим.

Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.

Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.

Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

Источник: 4rama.com