Программа тренировок по бодибилдингу на первый месяц

Вы решили заниматься бодибилдингом. Вы вошли в тренажёрный спортивный зал. Впервые. Вокруг всё заставлено самыми разнообразными тренажёрами, спортивным оборудованием, инвентарём. С чего начать? Как начать?

Ниже будут рассмотрены упражнения для первого месяца занятий бодибилдингом.

Переодевайтесь в тренировочную форму (или майку и шорты) и приступайте к занятиям. Первое с чего надо начинать – это разминка. Разминка обязательна. Без неё никак. Очень важно настроить и подготовить организм для безопасного восприятия нагрузок. Если вы нарушите это основное правило – всегда разминаться – то может в начале своих занятий бодибилдингом вы ничего отрицательного и не ощутите. Особенно, если вам меньше 30-ти, если вы ведёте физически энергичный образ жизни. По мере роста стажа тренировок, приходит понимание необходимости делать разминку перед тренировкой. Иногда, к сожалению, это понимание появляется после получения травм (не обязательно маленьких и лёгких). И ещё разминка даёт интересный эффект. Когда мышцы разогреты, сердце работает на «повышенных оборотах», тогда, оказывается, заметно улучшается результативность основной рабочей тренировки.

Разминку лучше всего делать на беговой дорожке – быстрая ходьба или заезд на велотренажёре. На разминку достаточно потратить 5-10 минут. Если в зале есть тренажёры для ходьбы на лыжах или для гребли (эллиптические тренажёры), то можно провести разминку на них. Имейте в виду, что интенсивность нагрузки на организм на разных тренажёрах разная и ранжируется так – по мере снижения нагрузки – тренажёры гребной, лыжный, беговая дорожка и велотренажёр. Если после разминки приподнятое настроение, прилив сил, чувствуете, что организм хорошо прогрелся – переходите к работе на тренажёрах. Если же чувствуете недостаточность разминки, то сделайте несколько упражнений классической разминки: руки вверх-вниз, наклоны, повороты туловища. Движения при разминке всегда размеренные, плавные, без всяких ускорений и рывков.

Если вы новичок, впервые в зале, впервые проделали разминку и собираетесь приступать к занятиям с отягощениями, то – ни в коем случае не хватайте штанги или гантели, которых вокруг вас, обычно, много (их ещё называют – свободные веса). Дело в том, что при работе со свободными весами оказываются задействованы, так называемые, мышцы-стабилизаторы. Они, как правило, у новичков находятся в совершенно растренированном состоянии. Поэтому первый месяц нужно заниматься не со свободными весами, а с весами, отягощениями, входящими в конструкцию тренажёров, т.е. нужно заниматься на тренажёрах. Конструкция тренажеров, при выполнении упражнений на них, предусматривает такие траектории движения рук и ног, что мышцы-стабилизаторы в работу не включаются. Позже, когда вы укрепите основные большие группы мышц и если у вас ещё останется желание заниматься дальше бодибилдингом – вы можете перейти на работу со свободными весами.

Тренироваться нужно будет трижды в неделю – Пон-Ср-Пят или Вт-Чет-Суб. При этом будут использоваться только два комплекса упражнений. Их нужно чередовать: один день – комплекс А, другой день – комплекс В, потом опять – комплекс А и т.д. Комплексы составлены так, что каждый тренирует свою половину мышц тела. Комплекс А необходим для проработки мышц бедра, мышц спины и верхней части пресса. Комплекс В обрабатывает мышцы груди, рук, плеч и нижнюю область пресса. Чтобы лучше представлять себе о каких мышцах идёт речь – посмотрите атлас анатомии человека.

В течение первого месяца все упражнения надо выполнять только для одного подхода, т.е. делать одну серию повторов одного и того же движения. Повторов достаточно 10-15. Большее число подходов не делайте, т.к. это практически не скажется на результате. Два подхода нужно будет делать на втором месяце занятий, а три подхода – на третьем месяце. Между упражнениями отдых около 90 секунд, не спешите, но и не давайте себе остыть. Начальный вес – небольшой, чтобы он не отвлекал от главной задачи – научиться технически безупречно выполнять упражнения на тренажёрах. Вес отягощения можно немного увеличивать раз в неделю и всё время отслеживать технику выполнения упражнений и оттачивать её.

Комплекс А

Разминка пять минут.

Упражнения на бицепсы бедра и квадрицепсы

  1. Выжимание платформы ногами.
  2. Сидя в тренажёре разгибать ноги.
  3. Лёжа в тренажёре сгибать ноги.

Упражнения на мышцы спины

Источник: ironflex.ru