Как накачать пресс в домашних условиях? Упражнения и программа тренировок для пресса

Большой привет читателям блога SupMan1.ru. В этой статье мы поговорим об накачке мышц пресса, а именно, разберем лучшие упражнения и программы тренировок.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Мышцы пресса выполняют две основные функции:

        1.Подъем верха тела к низу (тазу).

        2. Привидение низа тела (таза) к верху тела.

Именно во время выполнения этих двух функций и работают мышцы пресса, что в дальнейшем приводит к их росту. Поэтому при выборе упражнения Вы должны обращать на это внимание и выбирать подходящие эффективные упражнения, а плохие убирать.

Соответственно если пресс выполняет две основных функции, значит нужно подобрать 2 самых эффективных упражнения.

Первая функция  —  притягивание верха тела к низу (тазу). И лучшим упражнениям здесь будут СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА .

Вариантов выполнения скручиваний лежа есть большое количество, но так как все они направлены на выполнения одной и той же функции, то мы рассмотрим самые эффективные варианты выполнения в зависимости от сложности. Разберем положение рук и ног во время выполнения упражнения, а также поверхности на которой мы будем делать упражнение.

Первый вариант — скручивание лежа на полу, ноги согнутые на возвышенности:

Этот вариант выполнения самый легкий, поэтому отлично подойдет для начинающих. Для начала займите исходную позицию. Ноги располагаем на любом возвышении как показано на картинке. Положение рук может быть разное: чем руки будут ближе к животу, тем легче будет выполнять упражнение, чем дальше руки (за ушами, за головой), тем сложнее выполнять.

В начале кладите руки на живот, это поможет вам привыкнуть к упражнению и прочувствовать мышцы пресса. Когда освоите упражнение, можете располагать руки за голову, эту увеличит нагрузку. Во время выполнения не отрывайте поясницу от пола. Дыхание: Глубокий вдох в исходном расслабленном положении, выдох на усилии (во время подъема).

Второй вариант — скручивания лежа на полу, ноги стоят на полу:

Если у вас получается делать в первом варианте выполнения

упражнения 20-30 повторений, тогда можете располагать ноги не на

возвышении, а ставить на пол, это позволит увеличить нагрузку на мышцы

пресса:

Вторая функция пресса — поднятие  низа тела (таза) к верху тела. И лучшим упражнениям второй функции будут ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ .

Вариантов выполнения достаточно много, но нам нужны самые эффективные. Поэтому рассмотрим 2 лучших варианта выполнения обратных скручиваний.

Первый вариант — обратные скручивания лежа:

Для начала занимаете исходное положение: ложитесь на пол так, чтобы у вас возле лба была опора для рук (край кровати или батарея), чтобы зафиксировать корпус и выполнять упражнения только за счет скручивания таза к верху.

Во время выполнения упражнения наша цель поднятие таза вверх. При этом ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов и оставаться неподвижными.

Второй вариант — обратные скручивания на турнике:

Техника выполнения. для начала нужно на чем то повиснуть, например

турнике, шведской стенке и т.д. Вашей задачей, является подъем

таза к верху. Не поднятие ног, а именно подъем таза, чтобы

максимально нагрузить мышцы пресса. Поэтому старайтесь ноги

оставлять неподвижными.

Дыхание. вдох в исходном положении, выдох при подъеме.

Заметьте, что все самые эффективные упражнения можно выполнять в домашних условиях (дома, на улице). Не нужно использовать сложное оборудование и ходить в тренажерный зал. Этих четырех упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы накачать супер пресс.

Упражнения мы подобрали, теперь перейдем к составлению программы тренировок.

Программа тренировок на пресс

Тренировка №2

1. Обратные скручивания лежа 3х10-15

2. Скручивания лежа, ноги на полу 3х15-25

Тренировка №3

4 серии: обратные скручивания лежа 6-10 повторений + скручивания лежа,

ноги на возвышении 10-20 повторений.

Пояснения. в тренировках №1 и №2 отдых между подходами 1 мин. В тренировке №3 сначала выполняем подход одного упражнения, потом без перерыва выполняем подход второго упражнения. После выполнения, отдыхаем 1 мин и повторяем так 4 раза. Вы можете выбирать любые тренировки, менять упражнения, способы выполнения и записывать все данные в дневник. Но при этом, старайтесь придерживаться таких рекомендаций:

1. Тренируйте пресс не более 2-3 раз в неделю.

2. Отдыхайте между тренировками 2-3 дня.

При таком раскладе, каждая занятие будет длиться 10-15 мин. Как было сказано выше, тренироваться нужно не более 2-3 раз в неделю. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то можно тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Если 2 раза, то во вторник и пятницу. Вы сами можете выбрать когда удобно тренироваться.

Но старайтесь ставить тренировки так, чтобы перерыв между ними был 2-3 дня для того чтобы мышцы пресса успели восстановится и стать больше !

И на последок предлагаю посмотреть видео с интересными упражнениями для накачки пресса:

Источник: supman1.ru