Двухдневный сплит на массу

Сегодня рассмотрим двудневний сплит на массу. Данная программа тренировок рассчитана для атлетов с уровнем подготовки чуть больше начинающего. Новичкам же лучше всего прорабатывать всё тело за одну тренировку.

Двухдневный сплит - это проработка всех мышечных групп за 2 дня. Это не значит, что должно быть только 2 тренировки в неделю, их может быть даже 6, но все мышечные группы должны прорабатываться за 2 дня силовых нагрузок. Существует много принципов, по которым создаются такие тренировочные программы, например - “тяни-толкай” (в первый день выполнение только разных тяг, во второй день – жимов), “верх-низ” (сначала работа над верхней частью тела, потом над нижней). Но мы будем составлять двухдневний сплит на массу по своим критериям.

Принципы составления двухдневного сплита

  • Нужно разбить мышечную массу на две равные части, чтобы прорабатывать 50% за один тренировочный день.
  • Обязательно надо равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгибатели спины.
  • Также, стоит равномерно распределить нагрузку на плечи по двум дням, так как плечевой сустав имеет самую большую вероятность в получении травмы, из-за своей громадной амплитуды движения.

Самая большая нагрузка для позвоночного столба это приседания и становая тяга. Поэтому спину и ноги ставим в разные дни. И вообще, никто из опытных атлетов не станет тренировать вместе такие большие мышечные группы.

Для соблюдения третьего правила – грудь и дельты тренируем также в разные дни. Пресс можно качать, когда хочется. Рекомендуем делать день отдыха между тренировочными днями. Собственно теперь переходим к самому двухдневному сплиту.

День 1

На спину (стараемся уложиться за 30 минут, 30 секунд отдыха между подходами, обязательна качественная разминка):

  • Подтягивания (3 Х до отказа);
  • Тяга верхнего блока (3 Х 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (1 разминочный + 3 Х 8-12);
  • Тяга нижнего блока к поясу (3 Х 8-12).

На плечи (хороший сет для прокачки дельтовидных мышц, нужно чередовать армейский жим с тягой к подбородку, 15 минут на выполнение):

  • Армейский жим (3 Х 8-12);
  • Тяга к подбородку широким хватом (3 Х 8-12).

На трицепс (жим узким хватом – лучшее базовое упражнения для трицепса + французский жим – тренинг отстающей длинной головки трицепса, время на выполнение - 15 минут):

  • Жим узким хватом (3 Х 8-12);
  • Французский жим (3 Х 8-12).

День 2

На ноги (отдых между подходами 40-60 секунд, в обязательном порядке нужно делать растяжку и разминку, постарайтесь вложится в 25 минут):

  • Приседания со штангой (2 разминочных + 3 Х 8-12);
  • Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
  • Выпады (2 Х 8-10).

На грудные (отдых между подходами 30 секунд, перед рабочими весами в жиме штанги делайте разминочный подход, время на выполнение – 25 минут):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4 Х 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3 Х 8-12);
  • Разводка гантелей (3 Х 8-12).

На бицепс (один разминочный подход, отдых между подходами 30 секунд, время на выполнение -10 минут):

  • Подьем штанги на бицепс (с прямым грифом) (4 Х 8-12);
  • ‘Молоток’ для бицепсов (4 Х 8-12).

Как видите, все три принципа для двухдневного сплита на массу выполнены. Мы разделили всю мышечную массу поровну, равномерно распределили нагрузку на позвоночник и плечи, никакая мышечная группа не забыта. Время тренировок – 60 минут, если вы не используете стероиды или другие сильнодействующие препараты, то старайтесь придерживаться коротких, высокоинтенсивных тренировок, чтобы как можно меньше разрушать свою мышечную ткань. На наш взгляд, это идеальный вариант двухдневного сплита для набора мышечной массы. После пару месяцев работы по такой тренировочной программе стоит переходить на трехдневный сплит .

Источник: 4rama.com