Принципы построения программы тренировок

В данной статье мы разберемся в вопросе как же составить программу тренировок для развития максимальной мышечной массы, а вместе с ней силы и выносливости.

Для начала следует понять, что любая нагрузка воздействует на определенные резервы нашей мышечной ткани: клеточные структуры (сократительные белки) и энергетические резервы. Энергетические резервы можно разделить на анаэробные и аэробные. Анаэробные также можно разделить на алактатные (креатинфосфат) и лактатные (гликолиз). Наибольший вклад в рост мышц вносит именно сократительные белки.

Все указанные выше резервы обладают разным временем восстановления. Именно поэтому ни одна из программ тренировок не может обеспечивать поддержание всех мышечных волокон в фазе суперкомпенсации одновременно. К примеру, сократительные структуру обычно восстанавливаются достаточно долго, в то время как резервы гликогена восстанавливаются, примерно, в течении 3 суток, а запасы креатинфосфата – ещё быстрее.

Что учитывать при составлении эффективной программы тренировок?

Итак, для составления эффективной программы тренировок нужно всего лишь учесть чтобы, во время восстановления одного резерва, нагружался другой. Но на практике достичь этого практически невозможно, ведь во время тренировки затрагиваются все резервы организма. Выходить, что сократительные структуры восстанавливаются дольше всех, а каждый энергетический резерв имеет также свое время восстановления. К примеру, один резерв будет в фазе суперкомпенсации, когда другой ещё не успеет даже восстановится, а какой-то уже перейдет в фазу утраченной компенсации.

Мы подошли к главному вопросы, какой же должна быть программа тренировок, которая бы максимально способствовала мышечному росту?

Так как основной вклад в рост мышц вносят сократительные структуры, которые в свою очередь восстанавливаются достаточно долго, поэтому и интервал между повторными тренировками должен быть достаточно большим. Яркий пример такого подхода является «Супертренинг» Майка Менцера. Хотя объем мышц зависит не только от клеточных структур (миофибрилл), а он составляет 80%, но и от саркоплазмы доля в объеме которых составляет 20%. Значит, при достаточно редких тренировках энергетические резервы, а в частности объем саркоплазмы будет находиться в фазе утраченной компенсации и полноценного воздействия на мышцы не будет достигнута, хотя и исключается риск перетренированность.

Но этого недостатка можно избежать, включив в программу более частые тренировки с разной степенью интенсивности. А об этом чуть ниже…

Программа тренировок и ее микроциклы

Проводя менее интенсивные тренировки, поможет закрепить изменения энергетических ресурсов и не нарушит восстановления сократительных структур. Значит, в программу тренировок должны быть включены восстановительные и ударные микроциклы.

Ударные микроциклы используют для задания нагрузки на все основные группы мышц. Обычно они представляют с собой высокоинтенсивные тренировки в среднем длительностью одной неделей. После этого идет восстановительный микроцикл длительностью 2 недели в течение, которого мышцы нагружаются минимум 1-2 раза в неделю, но не чаще одного раза в 2-3 дня. Восстановительный микроцикл отличается от ударного менее интенсивной тренировкой.

Используя программу тренировок, основанную на цикличности нагрузок, возможен мышечный рост даже до их полного восстановления. К примеру, при истощении определенных резервов во время интенсивных нагрузок, если затем идет серия менее интенсивных нагрузок можно добиться суперкомпенсации всех мышечных резервов, что обеспечивает постоянный рост и прогресс.

Подводя общий итог, следует отметить, что максимально эффективная программа тренировок должна включать в себя комбинацию ударных и восстановительных микроциклов. Именно такие программы тренировок дадут огромный результат и позволят прогрессировать спортсмену долгое время.

Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями.

Источник: bodypumping.ru