Блог

ОФП первого уровня(начальный)

ОФП — общая физическая подготовка. Обычно упражнения, которые входят в ОФП носят общеразвивающий характер. В Силовой Гимнастике, ОФП является более специализированной и является максимально подводящей для развития силовых и технических качеств. Поэтому, основная цель ОФП в Силовой Гимнастике — развитие общефизических и общетехнических качеств для широкого спектра элементов Силовой Гимнастики. Другими словами, Вы формируете определенный уровень для профилактики и развития многих элементов.

ОФП первого уровня(начальный уровень)

ОФП первого уровня призвано развить у человека начальные навыки, а также силовую и техническую характеристику. Словом, плавно и постепенно ввести человека в курс дела.

Тренировка ОФП первого уровня выглядит следующим образом:

1. Подтягивание на перекладине(4 подхода) — довести до 15 раз

2. Отжимания на брусьях в вертикальном висе в упоре(4 подхода) — довести до 15 раз

3. Поднятие ног в обычном висе(4 подхода) — довести до 15 раз

4. Вертикальный вис(статика) — довести до 1 минуты

5. Обратный вертикальный вис(статика) — довести до 30 сек

Тренировка актуальна, пока Вы не дошли до значений к каждому упражнению. Вы также можете посмотреть видео демонстрацию элементов ОФП-1 по этой ссылке .

Подтягивание

Для совершенствования в любом упражнении, следует понимать, за счет чего работает упражнение. Основная работа в подтягивании направлена на мышцы в области предплечий, область плеч, плечевого сустава, крылья, верхней части спины, мышц в области грудной клетки и верхнего пресса. В зависимости от вариации подтягивания в работу включаются те или иные области. Второе, что следует понимать: для чего Вы делаете это упражнение, либо этот элемент и какую цель все это несет. В данном случае, подтягивание призваны сформировать некоторые мышечные области на руках и плечах и помимо этого, в дальнейшем мы модифицируем их в выход силой на одну, либо, как в народе это называется — «полусиловой».

Что касается техники подтягивания, то это исключительно Ваше дело, либо Вы подтягиваетесь статично, либо с размахом. Хороший размах тоже следует уметь делать. Это Ваша тренировка и Вы отвечаете за все нюансы. Это и означает что, когда Вы научитесь делать 15 раз, и когда будете делать выход силой на одну, Вы будете использовать ту же технику размаха, либо его отсутствия. На самом деле, техника, как и мудрость, приходит с практикой и познанием дела.

Отжимания на брусьях в вертикальном висе в упоре

Довольно-таки сложное название, которое может больше запутать. В целом, это обычные отжимания на брусьях, которые делают многие люди на улице. Основными нюансами этого упражнения, является то, что локти следует отводить вдоль перекладины и стараться опускаться без особых рывков. В отличии от подтягивания здесь это, является обязательном условием. Дело в том, что на перекладине царит маятниковая природа, уметь чувствовать свое тело в махе — это хороший навык, так как множество элементов построены благодаря этом. Но в отжиманиях на брусьях маятниковая природа идет к минимуму, поэтому тут следует больше развивать жим с хорошим чувством покоя.

Это упражнение нам необходимо для развития устойчивости на брусьях и их чувствительности, в дальнейшем, это упражнение может отпасть вовсе.

Поднятие ног в обычном висе

Это упражнение необходимо для развития мышц пресса и поясницы. Поднимать ноги в данном случае, можно и до параллельного положения к земле(90 градусов). В дальнейшем оно сможет перестроиться во множество других упражнений, и не будет, как таково нужды постоянно его делать.

Вертикальный вис

Это упражнение необходимо для развития опыта «статической» работы. Чтобы Вы познакомились с ощущением «ничего не делания, но при этом много работая». Выполнять статические упражнения, можно как перед жимами(рекомендуется), так и после(рекомендуется в отдельных случаях). В данной тренировке, их лучше делать перед жимами.

Обычный вертикальный вис нужен для того, чтобы у Вас сформировалась хватка кистей. Чтобы руки были сильными и выносливыми. Это пригодится Вам во многих других упражнениях. Постепенно, можно будет не делать вертикальный вис.

Обратный вертикальный вис

Это упражнение уже посложнее вертикального виса. Для него, Вам следует висеть на перекладине или брусьях(рекомендуется) вниз головой. Стоит следить за тем, чтобы тело было выпрямленным. Тут есть рекомендация к обучение, если Вам сложно выйти в это положение, можете для начала стоять согнувшись в области таза, будет небольшой уголок, либо большой — зависит от Вашего выбора. Можете держаться в этом положении. В дальнейшем, рекомендуется этот вис делать постоянно, так как он формирует множество психо-физиологических качеств.

Общие рекомендации

— ОФП следует выполнять в отдельное время от других тренировочных процессов. То есть, Вы можете параллельно изучать стойку на руках(рекомендуется), но в отдельное время выполнять ОФП.

— Вы можете выполнять не по 4, а по 2 подхода. В целом, это решать Вам. 4 подхода — это некая середина. Вы можете выполнять и по 8 подходов отдельных упражнений, если пожелаете. Силовая Гимнастика — это путь самостоятельных.

— При выполнении упражнений на перекладине, могут развивать мозоли. Для того, рекомендуется перейти на так называемый хват «пальцами», тогда будет больше соприкосновений с кожей и в целом, меньше на неё нагрузок. При частых тренировках, рекомендуется именно такой хват, так как возникновение мозолей серьезно вливает на ритмичность тренировок. Также, рекомендуется использование лямок, для облегчения нагрузки на кожу.

— После достижения отмеченных показателей, Вы можете приступить к следующему уровню ОФП.

— Вы также можете применять различные упражнения со штангой и гантелями для развития силы.

— Развитие в ОФП первого уровня может продлится от 2 до 6 месяцев.

Источник: powergymnastic.ru