Реклама

Программа тренировок с кистевым эспандером

Опубликовано 01.11.2014 | Автор: Admin

Когда требуется укрепить мышцы кистей и предплечий или нарастить их массу применяют специальные тренажеры – кистевые эспандеры. Эффективность этих устройств проверена многими поколениями людей разной степени тренированности, начиная неопытными новичками и заканчивая профессиональными бодибилдерами.

В наши дни кистевой эспандер имеет множество модификаций, в чем может убедиться каждый, посетив любой магазин спорттоваров. Поэтому прежде чем начинать программу тренировок, необходимо изучить конструкционные особенности и специфику выполнения упражнения каждого конкретного вида тренажера.

Разновидности кистевых эспандеров

Существуют две основные разновидности эспандеров:

  • В форме кольца
  • В форме щипцов с пружиной
  • В форме шара, двойного конуса или другого объемного объекта

Первый тип устройств имеет достаточно простое строение – жесткое резиновое кольцо. Несмотря на простоту и дешевизну, у него есть несколько недостатков, самые явные из которых – ограничение по нагрузкам (до 25 кг) и дискомфорт в кистях во время тренировки.

Наиболее распространенные эспандеры имеют пружины. Мощность таких тренажеров варьируется в широких пределах – от 10 кг (для новичков) до 160 кг (для профессиональных спортсменов).

Эспандеры в форме шара хоть и удобны для удержания в руке, но, также как и тренажеры в форме колец, обладают ограниченной мощностью и не представляют интереса для серьезных тренировок.

Как правильно выбрать эспандер для результативных тренировок

Жесткость эспандера является решающим фактором в его выборе, поэтому прежде всего необходимо приобретать такой тренажер, который по силам. Нет никакого смысла покупать эспандер, который будет вызывать дискомфорт во время выполнения упражнений: лучше по мере развития силы приобретать более мощный тренажер.

Не последнее место в выборе эспандера занимает качество. В этом случае можно довериться проверенному бренду, как например, эспандер torneo, а можно методом проб и ошибок подобрать продукцию надежного производителя.

Тренировка с кистевым эспандером

Казалось бы, нет ничего проще, чем тренироваться с эспандером: нужно просто сжимать и разжимать кисти. Однако помимо самого принципа движения важны также амплитуда, время положительной и негативной фазы, нагрузка, задаваемая жесткостью тренажера, общее время под нагрузкой, количества подходов и время отдыха между подходами.

Как правило, целью тренировок с кистевым эспандером является увеличение силы хвата кистей, то есть общей выносливости и силы мышц этой области мускулатуры. В соответствии с этим нагрузка подбирается такой, чтобы можно было полноценно сжимать и разжимать эспандер в среднем в течение 1-2 минут. Количество повторений при этом варьируется в пределах 20-30.

Помимо этого, при выполнении тренировки с кистевым эспандером важно соблюдать следующие принципы:

  • Положительная фаза должна протекать за 1-2 сек. негативная за 2-3 сек.;
  • Общее количество сетов для каждой руки за тренировку должно варьироваться в пределах 5-7;
  • Интенсивность занятий должна постоянно варьироваться;
  • Тяжелую тренировку можно проделывать не чаще одного раза в 5-6 дней;
  • Общая частота проработки мышц кистей – не более 3 раз в неделю;
  • Всегда начинать тренировку с разминки.

Выполнять упражнение с экспандером лучше всего либо в конце силовой тренировки, либо в отдельный день. Если проработать мышцы кистей перед основным силовым комплексом, невозможно будет добиться нужного значения интенсивности в тех упражнениях, в которых необходимо удерживать снаряд силой хвата кистей.

Источник: mir-titana.ru