Майк Ментцер. Супертренинг.

Майк Ментцер и его супертренинг, по сути, стали первыми противниками системы Джо Вейдера, который предлагал частые тренировки (до 6 дней в неделю), при выполнении 12- 20 сетов (подходов) за тренировку. Учитывая, что это был сплит, такая программа тренировок «била» по мышцам с невиданной силой, в отказном режиме. Но, тем не менее, с ней мог поспорить далеко не каждый, так как по этой системе вырос не один чемпион, в том числе и Арнольд Шварценеггер .

После того, как Майк Ментцер стал тренером, он понял, что такая система ведет к неизбежному «застою». И, методом проб и ошибок, был создан его «Супертренинг».

Майк Ментцер. Супертренинг. Основа.

Основой его теории стала «перетренированность», как причина всех неудач атлета. Если раньше отсутствие роста мышц объясняли недостаточной нагрузкой, то Ментцер пошел другим путем, утверждая, что это не «недонагрузка», а перетренированность. Тем самым, он снижал количество упражнений и повторений у своих подопечных и увеличивал время отдыха между тренировками. И, честно говоря, произвел революцию в бодибилдинге. До сих пор, даже если кто-то и пытался снизить нагрузку, то явно не в таких объемах, как предлагал Майк Ментцер.

«Супертренинг» предполагает перерыв между тренировками не менее 3 дней. Количество подходов в упражнении- по 1 на каждое упражнение, но со 100% интенсивностью, то есть до отказа.

Его система выглядит следующим образом:

Грудь. спина.

1. Разведение-сведение рук в тренажере или разведение гантель лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с жимом на наклонной скамье (Здесь Майк Ментцер указывает, что лучше делать ы тренажере Смитта).

1. Пулловер с гантелей или аналогичное упражнение, суперсетом с тягой в наклоне узким обратным хватом.

3. Классическая (не на прямых ногах) становая тяга.

Второй день (через 3 дня).

Мышцы ног.

1. Разгибания ног, суперсетом с  жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя или аналогичное упражнение.

Третий день (еще через 3 дня, то есть на четвертый).

Плечи, руки.

1. Разведение гантель в стороны (лучше в тренажере)

2. Разведение гантель в наклоне (аналогично, лучше в тренажере).Вообще, Майк Ментцер известен в мире бодибилдинга как «любитель машин».

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

2. Разгибания рук на блочном тренажере суперсетом с отжиманиями на брусьях.

Четвертый день.

Мышцы ног.

1. Разгибания ног суперсетом с приседаниями (желательно в тренажере или машине Смитта).

3. Подъемы на носки стоя (или аналогичное упражнение).

И так далее.

Хоть Майк и не указывает конкретно, какой должна быть разминка (или просто я не увидел), кроме растягиваний и т.д. Необходимо провести разминку аналогичную упражнениям «Супертренинга». То есть, выполняем тот же суперсет, но веса увеличиваем к последнему подходу. Например, 50%-75%-100%, с отказом.

Все упражнения выполняются на 6-10 повторений, кроме жима на наклонной (1-3 повторения, естественно, до отказа ), отжимания на брусьях- 3-5 повторений, до отказа (если можете больше- нужен груз), подъем на носки стоя- 12-20 повторений.

Перерыв между подходами- свести к минимуму, а лучше вообще убрать, проводя всю тренировку как бы в одном сете.

Тренировка пресса- в день ног, на 15-25 повторений (если можете больше- возьмите груз). Можно тренировать пресс 1 раз в 2 недели.

Тренируемся каждый четвертый день.

Супертренинг Майка Ментцера предполагает тренировку одной группы мышц примерно 1 раз в 2 недели, что по скорости восстановления обеспечивает почти 100% восстановление мышц от предыдущей тренировки, что и обеспечивает рост и позволяет набрать массу .

Вся информация взята из книги Майка Ментцера «Супертренинг». Так что, если вам не лень, убедительная просьба прочитать этот труд. Тогда вы получите наиболее полную информацию.

Источник: silavtele.ru