Универсальная программа тренировок для девушек

Довольно часто тренеры в зале бравируют тем, что новички, даже освоившие «по интернету» технику выполнения тех или иных упражнений, все равно не добьются результата, потому что построить правильно программу тренировки не смогут. И тут, хоть сколько закупи спортпита. хоть сколько качай пресс. все бесполезно, пока не оплатишь пару месяцев, а лучше год персонального тренинга и личную программу. Что самое смешное, практически все такие персональные программы выглядят на поверку одинаково. В их основе - единый физиологический скелет, который одинаков для всех, и для больших дядек, которые мечтают стать еще больше, и для хрупких барышень из категории фитнес-бикини. По такой программе занимаются голливудские актеры, которым надо блистать идеальными формами на камеру, и роскошные девушки, играющие в покер и снимающиеся для глянцевых журналов карточного мира. Вы тоже можете освоить эту программу, сделав ее персонализированной. То есть решив, какое количество повторений нужно именно вам, какой вес вы готовы взять, но при этом «скелет», на который вы будете наращивать «мясо», будет крепким и правильно собранным.

Универсальная программа тренировок для девушек

Любая программа - на массу, на сушку, на «просто подтянуть тело» базируется на трех китах:

  • Сначала базовые упражнения, потом уже - изолированная проработка;
  • Сначала работа со свободным весом, а потом уже с тренажерами;
  • Сначала большие мышцы, потом мелкие.

И только так. А уж что и в каком объеме прорабатывать - решать вам.

Базовые упражнения - это нагрузки, которые подразумевают задействие сразу нескольких мышечных групп, а не только заднего пучка дельты, который «отстает». Изоляция - это как раз доработка мелких элементов, которые вам лично нужны в особо взращенном или усиленном состоянии.

К базовым упражнениям. с которых следует начинать тренировку, относятся:

  • Все виды приседаний
  • Мертвая тяга
  • Тяга вертикальная и горизонтальная
  • Становая тяга
  • Отжимания и жим с груди
  • Планка

Сделав эти упражнения, и проработав как следует все тело, можете переходить к изолированной проработке тех мышц, которые вам необходимы. Однако помните, никакие качания пресса не избавят вас от «пузика». Никакие махи ногами и ягодичные мостики не убирают галифе и лишний жир с бедер, эти сказки о локальном сжигании лишних килограммов вы можете оставить на ночь бабушкам или любителям фитнес-балабольства на дамских форумах. Работа с мышцами подразумевает, что данную мышцу вы хотите сделать сильнее и упруже, и, если она у вас явно отстает, то уделите ей больше внимания и сделайте на нее изолированное упражнение.

К таковым можно отнести сгибание-разгибание рук с гантелью, сгибания-разгибания ног, ягодичный мостик, сведение и разведение ног в тренажере, бабочку и упражнения на пресс.

Далее следует помнить, что начинать лучше со «свободных» упражнений, при которых вы можете контролировать свою технику и нагружать именно те мышцы, которые вам необходимы, а не те, которые позволяет нагрузить в силу своей конструкции тренажер.

И, наконец, согласно третьему принципу построения тренировки, начинаете вы всегда с крупных мышц - то есть, с ног, спины и груди, а заканчиваете мелкими - например, руками или прессом, но никак не наоборот.

До и после тренировки

Очень часто рекомендуют начинать и заканчивать тренировку чуть ли не часовыми кардиосессиями. В этом практически нет никакого смысла, даже если вы активно худеете. Если вам нужно худеть, кардиосессию проводите отдельно, натощак. Заниматься силовыми упражнениями без соответствующей «подкормки» попросту опасно, упадете в обморок со штангой, поднятой над головой, можете очнуться уже на том свете. Поэтому не слушайте «ценных советов», что надо сначала кардио, а потом уже силу. Разомнитесь активно, уделив этому вопросу полноценных 15 минут, можете даже активно походить по дорожке, но не устраивайте марафон. А если после силового тренинга вы готовы еще час бежать, пусть и вывалив язык на плечо, значит, в следующий раз возьмите больший вес или увеличьте количество подходов, потому что ваша тренировка - неэффективна. Максимум, на который должно хватить ваших сил - это те же 15 минут на дорожке и растяжка, которая поможет избавиться от чувства забитости мышц. Все. Вот это - базовая тренировка, от которой, как от печки, можно плясать в любом направлении, формируя красивое тело.

Источник: body-builder.org