Фитнес для женщин

Мало кто знает, что тренировки для женщин должны строиться с учетом менструального цикла. Редко кто задумывается над тем, что скорость жиросжигания связана с частотой сердечных сокращений (и при тренировках с очень высоким ЧСС скорость жиросжигания резко падает. ). Мало кто желает понимать, что для того, чтобы похудеть нужно чаще есть. )

Поэтому зачастую тренировки приводят лишь к разочарованиям.

Чтобы результат вас на самом деле радовал - вооружитесь знаниями.

Совсем не обязательно истязать себя, получайте от тренировок удовольствие!

Пользуйтесь, на здоровье!

Скачать файлом "Программа и принципы тренировок - Фитнес для женщин. zip " (

720 Кб)

Программа тренировок в домашних условиях для Женщин

Общая цель тренировок. Хорошее самочувствие, чувство заряженности и энергии, оптимизация веса за счет избавления от лишнего жира, улучшение пропорций. Программа тренировок и сопутствующие рекомендации разработаны именно под эту цель и для других целей, например, для накопления мышечной массы выглядели бы совершенно иначе.

Оборудование. гантели (разборные или стойка с гантелями, например: от 1 до 5 кг), большой надувной мяч - "фитбол" (др. возм. название "повербол"), степпер (платформа), утяжелители для ног, коврик, полотенце, упругий валик – около 15-25 см в диаметре (или свернутый в рулон коврик, например, пенополиуретановый), турник, жгуты (медицинские резиновые ленты), колесо с ручками (ролик), скакалка.

Программа разбита на 4 тренировочных недели, с учетом специфики женского организма. Период между менструациями (женский "тренировочный месяц") делится на четыре части – это и есть четыре тренировочные недели. Первые две недели после менструации тренировочные нагрузки больше, а следующие две недели – меньше. В менструальную фазу: при хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок во время менструации лучше отказаться.

Комментарий: " Сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла" [Михаил Клестов / Muscular Development, #13, 2002. – см. Приложение 1].

Тренировочный месяц начинается тогда, когда заканчивается менструация. т.е. с первого дня после менструации. Соответственно, когда менструация началась, значит закончился тренировочный месяц.

Общий тренировочный режим. 2 тренировки в тренировочную неделю (приблизительно одна тренировка через каждые два-три дня). Когда именно тренироваться – решать по самочувствию и обстоятельствам, но обе тренировки надо уместить в одну тренировочную неделю. Итого, от конца одной менструации до начала другой должно получиться 8 тренировок. поэтому хорошо бы согласовывать последнюю в тренировочном месяце тренировку с менструальным циклом так, чтобы не пропустить ее.

Общая длительность тренировки. 48-60 минут, включая разминку и заминку.

Отдых между подходами. не более 30 сек, если пульс во время аэробики выходит из целевой зоны (слишком учащается) – снизить интенсивность, снизить кол-во сложных элементов (напр. махов ногами и руками), но не останавливаться.

Интенсивность тренировки [1] и тренировочные приоритеты по неделям.

Источник: www.orgpsiholog.ru