Трансформация на фотографиях:

  • Возраст: 13 лет / 17 лет
  • Рост: 171см / 182 см
  • Вес: 54кг / 88кг
  • Процент жира: 9% / 5%
  • Талия: 65см / 80 см

План, по которому Джефф Сейд добился этой трансформации:

1. Диета Джеффа Сейда.

Джефф Сейд:

«Без диеты я пришел бы в никуда.

У всех людей разный тип тела. Некоторые набирают мышцы быстрее, чем остальные. У других быстрее откладывается жир. Просто экспериментируйте с разными вариантами диеты, чтобы в итоге найти, что лучше работает в вашем случае».

Вот пример диеты Джеффа Сейда для набора массы:

Первый прием пищи:

  • Овсянка на воде (1-0,5 чашки в сухом виде)
  • Банан
  • Яичные белки – 1 чашка

2. Добавки Джеффа Сейда.

Джефф Сейд:

«Натуральная пища превосходит по эффективности добавки, но они, тем не менее, необходимы в вашем рационе. Когда ваша диета предполагает поедание 5 000ккал в сутки, без гейнера вам не обойтись. Гейнеры – это моя любимая добавка. Когда вы выбираете гейнер, не покупайте те его виды, которые содержат кучу сахара, смотрите на этикетку. В составе нужны сложные углеводы и протеин. чтобы вы набирали мышцы и мало жира.

Предтренировочные комплексы не являются обязательными для использования, потратьте лучше эти деньги на обычную еду. Однако если вам не хватает энергии, то предтрен вам нужен!».

Вот список добавок Джеффа Сейда:

  • С первым приемом пищи: Animal Pak – 1 порция, Chromium Picolinate – 200мкг.
  • С первым, седьмым приемом пищи, а также во время тренировки: глютамин – 1 чайная ложка.
  • Со вторым, четвертым приемом пищи и после тренировки: гейнер – одна порция.
  • Перед тренировкой: Nutrex Hemorage Black – 2 порции
  • Во время и после тренировки: Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder – 1 столовая ложка с горкой, размешанная в 280мл воды
  • После тренировки: креатин – 1 чайная ложка, витамин С – 2 000мг
  • Перед сном: ZMA – 1 порция, казеиновый протеин – 2 черпака

3. Тренировки Джеффа Сейда.

Джефф Сейд:

«Ниже приведен пример моей программы тренировок. Я все время меняю программу, чтобы продолжать шокировать мышцы и постоянно расти. Для пресса я делаю 15 минутные тренировки с произвольным выбором упражнений, выполняемых без перерыва».

Программа Джеффа Сейда:

День 1 (грудь, голени, пресс):

  • Суперсет: жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх средним хватом + разводка лежа на наклонной скамье головой вверх 4*10, 8, 8, 6
  • Суперсет: жим гантелей лежа + бабочка 4*10, 8, 8, 6
  • Кроссоверы 3*12, 10, 8
  • Суперсет: Жим штанги на наклонной скамье головой вниз + отжимания на брусьях с акцентом на грудь 3 подхода до отказа
  • Голень в тренажере стоя 2*100, 75
  • «Ослиные» подъемы на голень 2*50, 25

День 2 (ноги):

  • Приседания 5*15, 10, 8, 8, 6
  • Приседания со штангой на груди 2*10, 8
  • Суперсет: Гакк-приседания + Сгибания ног на тренажере лежа 3*10, 8, 8
  • Жим ногами 3*10, 8, 8

День 3 (руки, пресс):

  • Суперсет: Подъем на бицепс + французский жим стоя со штангой 4*12, 10, 8, 8
  • Трисет: Бицепс на скамье Скотта + Французский жим лежа + Подъем на бицепс обратным хватом 3*10
  • Трисет: Французский жим лежа гантелью одной рукой + Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье + Французский жим со штангой лежа, заводя гриф за голову 2*10
  • Суперсет: Концентрированный подъем на бицепс + разгибания одной руки с гантелью 2*12

День 4 (спина, пресс):

  • Становая тяга 3*10, 8, 6
  • Суперсет: Тяга штанги в наклоне 4*12, 10, 8, 6 + Подтягивания широким хватом за голову 4*10
  • Суперсет: Тяга горизонтального блока 4*10, 8, 8, 6 (в двух последних подходах двойной дропсет) + Подтягивания широким хватом к подбородку 4*10
  • Суперсет: Тяга Т-грифа 3* 12, 10, 8 + Тяга вертикального блока широким хватом к подбородку 3*10, 8, 8

День 5 (плечи):

  • Трисет: Подъем гантелей стоя перед собой + Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в стороны сидя в наклоне 3*10
  • Трисет: Жим штанги из-за головы стоя + Отведения рук в стороны сидя с блоками + Махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье 2*8
  • Тяга штанги к подбородку стоя 2*10
  • Шраги со штангой 4*20, 15, 12, 10

День 6 (грудь, голень, пресс) – повтор программы дня 1

Источник: i-pump.ru