Тренировки чемпионов: тренировка Эвандера Холифилда

Тренировочная программа Эвандера Холифилда

Есть ли в мире профессионального бокса, зачастую достаточно архаичном, место для периодичности, диаграмм сила-скорость, или даже плиометрики? Фрэд Хатфилд убедил Эвандера что есть. Итак, доктор Хатфилд описывает тренировочную программу Холифилда, которая обеспечивает все требования подготовки Холифилда к чемпионскому бою - все, кроме проигрыша.

Стратегия тренировок для Эвандера Холифилда

Проверенная временем, но к сожалению плохо продуманная практика длительной и неинтенсивной работы – это то что Эвандер узнал от «динозавров» тренерской работы своей юности, и то что он продолжал делать долгие годы. Когда я попал в его команду, это было до его боя с Бастером Дугласом в 1990 году, Эвандер был в ужасной физической форме (учитывая, конечно, специфику требований его спорта). Я немедленно проверил как Эвандер реагирует на 3-х минутное упражнение, имитирующее полную работу тела при боксировании (смотрите описание 3-х минутного упражнения ниже), так вот, его сердечный ритм поднялся свыше 180 ударов в минуту. Ему требовалось 7-8 минут для восстановления до 120 ударов в минуту после одного единственного выполнения упражнения, которое по сути имитировало один напряженный раунд бокса. Что было хуже, после выполнения цикла из пяти 3-х минутных упражнений, с минутным отдыхом между повторениями, сердечный ритм оставался на уровне свыше 150 ударов перед началом следующего повторения. Вкратце, Эвандер не был способен провести даже половину профессионального боя на высоком уровне.

Мои обязанности касались только той части тренировок, которая касалась физического состояния, и которая в свою очередь была интегрирована с тренировками, посвященными технике, и спаррингом. Боксерам нужна не только ловкость, быстрота и сила в коротких взрывных выпадах, но также и высокий уровень аэробной выносливости, для того чтобы повторять эти выпады снова и снова 10 и более раундов подряд. Я разработал для Эвандера режим тренировок и питания, в котором был учтён этот важный момент. Результат не заставил долго себя ждать.

После 12 недельного цикла, описанного ниже, Эвандер начал восстанавливаться быстро после интенсивной деятельности, даже после серии десяти 3-х минутных упражнений. Скорость и уровень силы также увеличились, а его lean Baudot (это сочетание не удалось перевести в контексте статьи) увеличился с 208 до 218.

Тренировочная программа, описанная ниже, это как раз та программа, выполнение которой я контролировал до боя Эвандера с Бастером Дугласом. Эвандер также использовал ту же программу подготовки для своих самых последних боев с Майком Тайсоном, но правда я не был с ним лично в это время. В это время его уже наблюдал мой хороший товарищ, который заверил меня, что Эвандер следовал моей программе очень точно.

Главные моменты боксерской тренировки

Есть несколько ключевых моментов, которые помогли сформировать ту специальную программу, которую я разработал для Эвандера. Во-первых, рабочий ритм бокса состоит из 3-х минутных раундов активности, часто с очень интенсивными всплесками в течение раунда. Раунды разделены 1-минутными перерывами отдыха. Таким образом, относительный вклад аэробной энергии становится крайне важным, учитывая тот факт, что именно возможности аэробной энергии позволяют достигать быстрого восстановления. Экстремальная тренировка необходима для того, чтобы быть способным биться в крайне напряженных 10 раундах, и анаэробная выносливость – ключевой аспект, который нельзя упускать. Недостаточно только лишь думать о нокауте в начальных раундах, боксер не должен рассчитывать выиграть только первые раунды боя. Боксеры всегда должны готовиться к проведению интенсивного, но сбалансированного и длительного поединка с равным себе соперником. Таким образом, процесс физической подготовки является практически таким же важным, как и боксерское мастерство для достижения успеха. Оптимальная физическая подготовка дает платформу с которой может быть применены боксерские навыки и мастерство. Наилучший способ подготовить боксера - это использовать такие методы физ. подготовки, которые имитируют режим нагрузки/отдыха боксерского поединка с элементами резких взрывов активности, которые так присущи боксу.

Бокс - спорт чрезвычайно индивидуальный. Часто боксеры обладают уникальными стилями боя, что в свою очередь создает специфические потребности физ. подготовки. Некоторые полагаются на взрывную силу, другие – на скорость, большинство же полагаются на комбинацию силы и скорости. Настоящие чемпионы умеют изменять свой стиль, подстраиваясь под слабости любого противника, для того чтобы более эффективно атаковать его. Можно попытаться улучшить некоторые отдельные способности, но эти улучшения будут полезны только в том случае, если будут интегрированы в стиль боксера. Например, излишняя работа с ногами может не принести пользу мощному панчеру, который ведет малоподвижный стиль боя, ища возможность нанести удар, который начинается от ног и наносится прямо в оппонента (и таким образом выигрывает). Таким же образом, бойцу, который полагается на скоростные удары и работу ног, не следует все свое время подготовки уделять тяжелой программе наращивания мышечной массы. Делая вывод можно сказать, что разрабатываемая программа должна быть специфичной для каждого боксера.

В теории, боксерский удар состоит из синхронизации между рукой, ногой и движением туловища. Движение при боксерском ударе состоит из последовательности выпрямления ноги, кручения туловища, и выпрямления руки. Чем более эффективна взаимная координация между рукой, ногой и движением туловища, тем мощнее сила удара. Мышцы ноги играют жизненно важную роль в этой последовательности для достижения мощности. Увеличение силы ноги, координация её с движением туловища и руки - вот, вероятно, самый эффективный способ увеличить силу удара.

Так как бокс очень «взрывной» вид спорта, баллистические методы тренировки (ballistic training methods) особенно эффективны при боксерской тренировке с отягощениями. Этот метод тренировки требует от атлета выполнение каждого повторения в упражнении с максимальной взрывной скоростью. С моей точки зрения, лучший способ организации тренировки с отягощениями для бокса - это цикличный график тренировок. Этот тип тренировочного графика объединяет спарринги и обычные упражнения, и удовлетворяет все потребности для развития боксерского мастерства, силы, взрывной энергии, скорости, ловкости и силовой выносливости.

План тренировок Эвандера

12 недельный макроцикл был разделен на 4 мезоцикла, длившиеся по 3 недели каждый.

Каждый трехнедельный период имел свои специфические задачи и каждый посдедующий трехнедельный период строился на фундаменте, заложенном предыдущими периодами. Тренировочные циклы для каждого из мезоциклов были следующими:

Первая, вторая и третья недели

1. Увеличение мышечной массы – Эвендеру было необходимо увеличить массу тела с 210 до 220 фунтов.

2. Минимизировать аккумуляцию жира в течение фазы гипертрофии (использовались диетические стратегии, включавшие диету «зигзаг»).

3. Улучшение силовых показателей и ОФП, включая умеренный тренинг для увеличения аэробного порога.

4. Начало тренинга для увеличения анаэробного порога.

5. Введение легкой плиометрики.

Четвертая, пятая и шестая недели

Увеличение предельной силы мышц/движений, используемых в боксе (акцент на ноги).

Увеличение анаэробной силовой выносливости (повторяющиеся максимальные силовые усилия)

Начало тщательной тренировки специфических навыков (слабых мест).

Концентрация на межтренировочном восстановлении.

Начало тренинга взрывной силы и стартовой силы вкупе с умеренной плиометрикой.

Седьмая, восьмая и девятая недели

Максимальное развитие взрывной силы.

Преобладание тренинга специфических соревновательных навыков над другими развиваемыми навыками.

Продолжение тренировки анаэробного порога.

Максимальное улучшение межтренировочного восстановления.

Объединение плиометрики с отягощениями и бега в гору/по лестнице.

Десятая, одиннадцатая и двенадцатая недели

Максимальное увеличение баллистической силы (стартовой силы) с использованием шоковой плиометрики (на базе девятинедельной прогрессии в плиометрике).

Акцент на тяжелых тренировках по увеличению анаэробного порога.

Увеличение межтренировочного восстановления.

Акцент на навыках.

Акцентирование на скорости, ловкости, баллистических движениях.

Drill-спринты в финальном подготовительном периоде

Начало «комплексного тренинга» (описанного ниже) вместо обычного тренинга с отягощениями.

Тренировочные методики и программы Эвандера

(Аббревиатуры расшифрованы ниже)

утренняя спарринг ежедневно

УНТ пн, ср, пт

УВТ вт, чт, сб

версабол пн, ср, пт

дневная трехминутный дрилл (10-12 сетов) пн, ср, пт

шоковая плиометрика вт, чт

вечерняя комплексный тренинг пн-пт

Объяснение тренировочных терминов и тонкостей.

Навыки боксирования и спарринга

Система персональных боксерских навыков Эвандера остались на усмотрение Эвандера и его тренера. Тем не менее, тренер Эвандера и я объединили усилия с целью точного выяснения, какие физические и умственные способности даст Эвандэру эта форма периодизированной подготовки. Таким образом, боксерские навыки Эвандера, его стратегии боя и подготовительная программа соответствовали предстоящему бою. Использование тяжелого мешка (*боксерского) в начале двенадцатинедельного макроцикла тщательно наблюдалось из-за жестких тренировочных условий.

Импульсная/инерционная Машина. Этот тренажер используется для развития стартовой силы применительно к джебам, апперкотам и хукам. Это довольно сложно и требует общей координации тела. Проблема Эвандера заключалась в том, что он не использовал координацию тела при нанесении ударов. Он бил рукой. Этот аппарат был призван помочь Эвандеру отработать последовательность движений до автоматизма и включать при ударе в работу ноги.

УВТ (Упражнения на верх тела)

интенсивность/сеты УВТ продолжительность отдых повторения

мезоцикл 1 max 1 минута 1 минута 5

мезоцикл 2 max 90 секунд 1 минута 8

мезоцикл 3 max 2 минуты 1 минута 12

УНТ (Упражнения на низ тела)

интенсивность/сеты УНТ продолжительность отдых повторения

мезоцикл 1 max 1 минута 1 минута 5

мезоцикл 2 max 90 секунд 1 минута 8

мезоцикл 3 max 2 минуты 1 минута 12

Версабол

Это более удобный вариант медицинбола. Плиометрика для верха тела развивает взрывную и стартовую скорость всех ударов и требует общей координации тела. Версабол кидают из следующих позиций:

Позиция левого и правого джебов (одной рукой)

Между ног (двумя руками и повернувшись спиной)

Из-за головы (двумя руками)

От груди (двумя руками)

Тренинг с отягощениями

В начальной стадии (в течении первого мезоцикла), Эвандер придерживался модифицированной бодибилдерской силовой программы, используя «изменяемый сплит». Тренировка А была очень легкой, В – средней тяжести, а С – высокоинтенсивной. Эту часть программы Эвандер выполнял под наблюдением Ли Хэйни – многократного чемпиона «Mr. Olympia» и моего бывшего ученика.

График проведения тренировок А,В и С был согласован с восстановительными способностями Эвандера.

грудь тренировка А жим лежа

тренировка В + жим гантелей

тренировка С + жим гантелей на наклонной скамье

плечи тренировка А жим гантелей сидя

тренировка В + фронтальные подъемы гантелей

тренировка С + подъемы гантелей ч/з стороны

спина тренировка А тяги в наклоне, гиперэкстензии

тренировка В + модифицированные подтягивания

тренировка С + тяги на высоком блоке

руки тренировка А подъем EZ грифа на бицепс, разгибание рук на блоке

тренировка В + высоко-, средне- и малоповторная система повторов

тренировка С + подъем гантелей на бицепс, отжимания на брусьях

ноги тренировка А + присед с безопасным грифом, румынская тяга

тренировка В + ходьба в выпадах, подъем корпуса силой ягодиц

тренировка С + приседания с вращением, сгибание ног

мышцыкора тренировка А русские скручивания

тренировка В + скручивания с предварительной растяжкой

тренировка С + наклоны в стороны

Во втором мезоцикле Эвандер переключился на программу работы с отягощением, учитывавшую специфику вида спорта.

В третьем мезоцикле Эвандер перешел на «комплексный тренинг». Этот вид тренинга ориентирован на предельную силу, взрывную силу и стартовую силу/амортизацию в одном сете упражнений (*скорее всего, имеются в виду негативные сеты). Упражнения были сдвоены и содержали прыжки, упражнения на брусьях и прыжки в глубину (*в длинну) и так далее. Задачей комплекса является выведение спортсмена на пик формы. По моему опыту, эта пиковая программа была лучше, чем упражнения на брусьях или плиометрика отдельно.

Трехминутные дриллы

Трехминутный дрилл-спринт: три минуты комбинаций из спринтов вперед, назад, перепрыгивания препятствий, выпрыгиваний и «кариоки» (футбола) нагружали как верх, так и низ тела.

Начиная с одного трехминутного дрилла с минутой отдыха (в начале первого мезоцикла) до шести трехминутных дриллов с минутным отдыхом между ними. Необходимо измерять пульс после каждого дрилла (цель: 180 уд/мин и 110 уд/мин после минуты отдыха). Ниже приведены инструкции для проведения трехминутных дриллов и плиометрики.

Имейте в виду, что этот дрилл выполняется в режиме нон-стоп и доходит до границ абсолютной анаэробной выносливости. Отмеряйте все движения окриком «МЕТКА!». Эта фраза знакома всем атлетам, с которыми я работал. Она напоминает о фазе амортизации (перехода от движения к движению).

Порядок выполнения трехминутного дрилла:

Пробежка или бег на месте с высоким подниманием бедра для разминки, затем

спринт 40 ярдов

остановка и обратный спринт

остановка, обратный спринт

положение упор лежа, выбрасывание ног вперед

бег на руках вперед

бег на руках «задом наперед»

бег налево (*тоже на руках)

бег направо (*см. выше)

отжимания с отталкиванием от пола 10 раз

остановка… встать… «кариока» 40 ярдов налево

«кариока» обратно направо

прыжки сорок ярдов

прыжки обратно

Каждый трехминутный дрилл выполняется по командам тренера. Эвандер должен выполнить дрилл при ЧСС 180 уд/мин (минимум). После минутного отдыха (и восстановления ЧСС до 110-120 уд/мин) повторить два раза

Заметьте, что прыжки и выпрыгивания должны выполняться по команде «метка». Запястья Эвандера всегда бинтовались, а также ему надевались перчатки, чтобы защитить от травм.

Плиометрика

Это способ развития стартовой скорости, взрывной силы и амортизации («метка») через сконцентрированный расход (выход) силы. В дни, когда дневная тренировка сводилась лишь к плиометрике, отдых между подходами должен быть достаточно долгим, чтобы расслабиться и восстановиться. Длительность одного подхода 10-20 секунд.

Порядок выполнения плиометрических упражнений:

пробежка или бег на месте с высоким подниманием бедра для разминки

легкие прыжки, выпрыгивания

Источник: boxingsite.at.ua