Программа тренировок для начинающих. С чего начать новичку?

Здравствуйте, читатели блога SupMan1.ru. В этой статье будет рассказано о том, что делать человеку решившему заняться бодибилдингом: как правильно тренироваться, как питаться и сколько отдыхать для восстановления.

Главной задачей программы тренировок для начинающего, является освоение ключевых моментов бодибилдинга:

  1. Правильной техники выполнения упражнений.
    • — все упражнения выполняйте плавно, без рывков и раскачиваний;
    • — контролируйте движение снаряда по всей амплитуде;
    • — опускайте снаряд (негативная фаза) медленнее — 2-4 сек, чем поднимаете (позитивная фаза) — 1-2 сек;
  2. Правильного ритма дыхания во время подхода.
    • — выдох на усилие (выдыхаем, когда жмем/тянем, то есть при позитивной фазе);
    • — вдох при опускании веса;
  3. Правил безопасной тренировки.
    • — при использовании тяжелых весов в приседаниях или жимах лежа, просите чтобы Вас подстраховали;
    • — всегда используйте замки для штанги;
    • — подбирайте удобную обувь с твердой подошвой или используйте штангетки;
    • — в тяжелых подходах с большим весом в упражнениях нагружающих поясницу прибегайте к использованию тяжелоатлетических поясов, если это приседания — бинтов для коленей;
  4. Правил поведения в тренажерном зале.
    • — всегда, после использования штанги, разбирайте ее за собой, а также возвращайте на место использованные вами снаряды (гантели, блины, грифы, скамейки);
    • — не ходите в грязных и плохо пахнущих вещах;
    • — не переступайте через штангу, это край неуважения к снаряду;

Программа тренировок для начинающего атлета

Сразу заведите дневник тренировок. куда вы будете записывать дни тренировок, веса снарядов, количество подходов и повторений. массу тела, объемы мышц и ощущения. Также, Вы должны подобрать тренажерный зал и ознакомится с ним. После этого можно приступать к тренировкам. Программа тренировок рассчитана на 3 месяца занятий и предполагает 3 тренировочных дня в неделю с разделение тела на 3 части. Отдых между занятиями 1-2 дня. Основу тренинга составляют базовые упражнения :

Пн. Пресс. Грудные мышцы и Спина

Тренировку нужно начинать с общесуставной разминки и растяжки для разогрева и подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Продолжительность — 5-10 минут.

1. Скручивание туловища на наклонной скамье или лежа на полу 2х15-20 (2 подхода по 15-20 повторений)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10 (3 подхода по 10 повторений)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

4. Гиперэкстензия 2х10

5. Подтягивания широким хватом 3х10 (если Вам тяжело подтягиваться, подтянитесь сколько получится и переходите на Тягу верхнего блока широким хватом)

или

Тяга верхнего блока широким хватом 3х10

6. Тяга штанги в наклоне 3х10

Общесуставная разминка и растяжка 5-10 минут

1. Приседания со штангой на плечах 3х10

2. Жим ногами или Гакк-приседания 3х10

Длительность тренировки — 40-60 минут вместе с разминкой!

Отдых между подходами — 1 минута (в тяжелых упражнениях — приседаниях, жимах лежа, отдых можно увеличить до 2 минут). После каждого занятия (или на самой тренировке) не забывайте записывать сведения о вашей программе тренировок.  Даже профессиональные атлеты ведут дневник, а для начинающего спортсмена он является неотъемлемой частью.

С каждой новой тренировкой вы можете увеличивать вес отягощения, но очень осторожно, так как цель этой программы — освоение начинающими атлетами базовых нюансов бодибилдинга, а точнее правильной техники выполнения упражнений. От того, насколько Вы постараетесь (в плане техники) будет зависеть ваше дальнейшее развитие в бодибилдинге!

Программа тренировок у нас есть, теперь перейдем к питанию.

Как питаться атлету

О том, как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу, Вы можете посмотреть в этой статье.

А здесь мы рассмотрим основы питания для начинающего спортсмена.

Питание, является одним из важнейших факторов определяющих успех в телостроительстве. Вместе с едой к нам в организм поступает много питательных веществ, которые крайне необходимы спортсмену. Давайте рассмотрим, какие питательные вещества и нутриенты человек употребляет с пищи и какие функции они выполняют?

Белки (Протеины) — это базовый строительный материал для мышц и всего тела. Из белка образуются новые мышечные волокна и восстанавливается все травмированные ткани в организме. С увеличением физической активности, потребность в количестве белка возрастает.

Углеводы — основной источник энергии в нашем теле. Для атлета выполняют роль «топлива» и «энергоносителя» для выполнения мышечной роботы.

Жиры — обладают высокой калорийностью, служат в роли вещества, запасающего энергию. Также, жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. Дают энергию для расщепления поступивших в организм белков и дальнейшее превращение в белки организма.

Витамины — имеют большое количество функций: улучшают самочувствие и сопротивляемость организма к заболеваниям, регулируют обмен веществ, способствуют росту организма, влияют на нервную систему и много другое.

Вода   — человеческий организм на 55-70% состоит из воды. Вода служит главной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции отвечающие за жизнеспособность организма. Также, вода в виде гликогена накапливается в мышцах, что делает их больше и сильнее. В среднем, человеку нужно выпивать 2 л чистой воды в день.

Предлагаю посмотреть видеоролик о том, какие продукты должны входить в рацион питания культуриста:

Отдых и восстановление для роста

Отдых, является очень важным элементом в бодибилдинге, так как именно во время отдыха наши мышцы растут. Тренировка — это стресс для наших мышц и организма в целом. Во время тренировки нарушается баланс организма. Во время отдыха наш организм пытается вернуться к балансу, который был нарушен — он восстанавливает мышцы и чтобы приспособится к стрессу делает их больше и сильнее, чем были до тренировки. Если же мало отдыхать между тренировками, плохо питаться и мало спать, то организм не будет успевать восстанавливаться (мышцы не будут расти).

Чтобы организм максимально качественно и быстро восстановился, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Спите ночью 8-10 часов и по возможности 1-2 часа днем (именно во сне организм активно восстанавливается и растет).

2. Ешьте не менее 5-7 раз в день, причем каждый прием пищи должен быть «плотный», но не переедайте.

3. Не тренируйтесь очень долго, 40-60 минут вполне достаточно.

4. Не тренируйтесь очень часто — отдыхайте между тренировками 1-2 дня (для начинающих отлично подойдет программа с 3 тренировками в неделю ).

5. При занятиях по программе, целью которой есть увеличение массы тела, постарайтесь не заниматься другими энергоемкими видами спорта.

Реализовать эти советы Вам поможет приведенная выше программа тренировок для начинающих.  Описанная программа даст возможность овладеть базовыми нюансами бодибилдинга и увеличить массу тела и силу. После этого можете приступать к интенсивному массонабору .

Какой можно сделать вывод: работайте как можно тяжелее на тренировках, а между тренировками как можно больше отдыхайте и ешьте!

Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подписывайтесь на рассылку:

Загрузка.

    Подписка на рассылку

Источник: supman1.ru