Мужская тренировочная программа для похудения в домашних условиях

Home » Занятия дома. Программы тренировок. Топ » Мужская тренировочная программа для похудения в домашних условиях

Задачи программы:

1. Сжигание жировой ткани

2. Силовая тренировка мышц

3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. Программа довольно тяжёлая, но вполне пригодна для новичков (собственно, для них и создавалась). Цель этой программы не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу:

Основные мышцы — прямая мышца живота

Дополнительные - наружная косая мышца живота

Сложность выполнения - средняя

Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться.

Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.

2. 50 приседаний (руки на поясе)

3. Жим гантелей стоя:

Основные мышцы — передняя дельта

Дополнительные — средняя дельта и трицепс

Сложность выполнения — средняя

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренеруйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно.

При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

4. 45 приседаний (руки на поясе)

5. Отжимания от лавки широким хватом:

Основные мышцы — большая грудная

Дополнительные — трицепс и передняя дельта

Сложность выполнения — средняя

Отличное упражнение для девушек, и для тех. кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того, здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.

Причём подойдёт не только лавка, но и любое возвышение. Можно также отжиматься с колен.

6. 40 приседаний (руки на поясе)

7. Тяга становая с гантелями:

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

Дополнительные — ромбовидная, трапецивидная и большая круглая

Сложность выполнения — высокая

Аналог такой же тяги, но со штангой. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов.

Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

8. 35 приседаний (руки на поясе)

9. Тяга гантелей в наклоне:

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Сложность выполнения — высокая

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги.

Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

10. 30 приседаний (руки на поясе)

11. Махи гантелями в стороны:

Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные - задняя дельта и трапеция

Сложность выполнения — средняя

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и «смотрят» назад и немного вверх. В верхние точке можно делать паузу.

После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более «грязно» (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

12. 25 приседаний (руки на поясе)

13. Пуловер с гантелей лёжа:

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — большая грудная и трицепс (длинная головка)

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений!

Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

14. 20 приседаний (руки на поясе).

Сложность выполнения — средняя

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматся от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант — ноги на полу, согнутые в каленях. Затем — прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.

4. Прыжки на скакалке 100 раз

5. Выпады с гантелями:

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — задняя поверхность бедра

Сложность выполнения — средняя

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги.

Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

6. Прыжки на скакалке 100 раз

7. Тяга одной гантели в наклоне:

Основные мышцы — широчайшая

Дополнительные — большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Сложность выполнения — высокая

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчаюшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться.

Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

8. Прыжки на скакалке 100 раз

9. Махи гантелями вперёд:

Основные мышцы — передняя дельта

Дополнительные — нет (при правильной технике)

Сложность выполнения — средняя

Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке.

Хорошо использовать его уже после того, как вы нагрузили ваши плечи. Допустим — сделали жим стоя или сидя.

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху (на картинке), так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

12. Прыжки на скакалке 100 раз

13. Французский жим с гантелей стоя:

Основные мышцы — трицепс

Дополнительные — локтевая и передняя дельта

Сложность выполнения — лёгкая

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

14. Прыжки на скакалке 100 раз

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений . Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков.

В среднем программа рассчитана на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц . Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. Удачи!

Источник: sports-is.ru