ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК НА РЕЛЬЕФ С УПОРОМ НА БЁДРА И ЯГОДИЦЫ

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

  1. Подъём ног в висе (3х10-15)
  2. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
  3. Гиперэкстензия (4х10-15)
  4. Становая тяга с гантелями (4х10-15)
  5. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
  6. Выпады с гантелями (4х10-15)
  7. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
  8. Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

  1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
  2. Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
  3. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
  4. Махи гантелями в стороны (4х12-15)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
  7. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
  8. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
  2. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  3. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
  4. Боковые выпады (4х10-15)
  5. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
  6. Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
  7. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  8. Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
  3. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
  4. Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
  5. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
  6. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  7. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
  8. Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 70-90 минут. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

Источник: www.youpowerhouse.com