Программа тренировки пресса в домашних условиях

Программа разработана для тренировки дома. Ведь не каждый сможет выполнять указанные упражнения на спортивной площадке в дождливую погоду. Казалось бы, легче всего дать организму просто выполнить побольше обычных повторений и все? Оказывается не так просто! При частом выполнении одного упражнения мы вызываем привыкание. Вроде те же мышцы. Вроде те же повторения, а нагрузка ощущается по-другому. Да и выносливость растет.

Все дело в смене точки приложения усилий!

Для этого, например, существуют отжимания разными хватами. Скептики будут спорить: можно и одним хватом научиться подниматься и делать жим лежа и врядли больше одного хвата пригодится в жизни. А ответ лежит на поверхности. Очень часто, человек, делающий жим лежа регулярно, не может сделать и 20 повторений отжиманий узким хватом.

В чем цель такой тренировки?

Мы используем мышцы не только для того, чтобы поднимать и опускать вес, на что делают упор тяжелоатлеты. Значительную часть в жизни занимает вестибулярная нагрузка. Или просто равновесие. Сбегая с горы или при катании на коньках, да и при любых видах нагрузки, которая не является повседневной, мы это замечаем. Замечаем как раз то, что вроде сил полно, а вроде и нет, быстро кончились…

Тренировка одних и тех же мышц разными упражнениями, кроме выносливости, тренирует ловкость, динамичность. Можно очень легко себя протестировать. Проведите несколько занятий тем спортом (динамичным), который еще не пробовали. Через пару занятий станет очевидно, где сильные стороны, а над чем еще работать. Несмотря на то, что мышцы брюшного пресса в народе называют «самыми ленивыми» (у некоторых вообще не развиты и не используются), вам они могут пригодиться.

Сложность

Сложность такой проработки мышц на уровне профи. Если не хватает сил освоить программу сразу, то начинайте с более легких. Стремление сделать все сразу может отбить желание заниматься вообще.

Вообще, для домашних тренировок мы рекомендуем уделять не более 20 минут в день. При таком расходе времени меньше возникает желание пропустить. Это ведь всего 20 минут. Но, даже при большом желании, всегда есть лень, которую нужно бороть и бороть. Поэтому, делайте понемногу, но регулярно, и результат будет.

Работающие мышцы

  • Мышцы брюшного пресса
  • Боковой пресс

Дополнительная нагрузка

  • Передняя часть бедра
  • Трицепсы
Используемые упражнения

Программы создана для домашнего выполнения, но при желании, не будет никаких проблем и для работы на спортплощадке.

Пресс-щучка

Подтягивание коленей к груди

Скручивание на пресс

Стойка уголок

Обратная планка

Время выполнения и темп

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями составляет 10 секунд. Этого примерно хватает на то, чтобы поменять положение и посмотреть следующее упражнение. Там, где необходимо высчитывать интервалы по 30 секунд, для удобства, считайте свои вдохи. Отдых между циклами составляет 3 минуты.

З а один круг вы выполняете:

  1. Пресс– 25 повторений
  2. Подъем ног сбоку – по 10 повторений на каждую сторону
  3. Пресс-щучка – 8 повторений
  4. Подтягивание коленей к груди – 15 повторений
  5. Скручивание на пресс – 20 повторений
  6. Стойка уголок – 30 секунд
  7. Обратная планка – 30 секунд

Таким образом нужно выполнить 3 цикла (круга).

Эта программа тренировки может как включаться в ваши регулярные занятия разово, например при занятиях бегом. Также можете ее выполнять в течение 2-х недель. Но не более 5-6 раз. После 6 такой тренировки подряд (за 2 недели) мышцы не получают такой тонус и идет обычное привыкание. Рекомендуем после этого переключиться на другую программу тренировок. Вернуться к этой можете уже через 1,5-2 месяца.

Проводите время за игрой с пользой

Источник: wsile.ru