Бег 5000-15000 метров [ править ]

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям. слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность. и ПАНО. подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки. достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств. но и к улучшению эффективности использования кислорода. что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

ФАЗА I [ править ]

Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе. Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам. силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.

Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров

Источник: sportwiki.to