Программа тренировок на набор мышечной массы

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление, причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой «сушки» – периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок на мышечную массу.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность пампинга (притока крови к мышцам) – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю.

База – всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Начинайте работу с базовых упражнений –  становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа – святой троице бодибилдинга. а потом уже переходите к наращиванию отдельных мышц: увеличению объема бицепса, прокачиванию ног, наращиванию мышц плеч или спины.

Пройдя второй этап набора мышечной массы, можно приступать к детальной проработке трапеций,  трицепсов, предплечий и других более мелких мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 8-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме,  концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д.

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления: питание(70% вашего результата «ваши мышцы – это то, что вы едите»), спортивные добавки(гейнер, казеин, BCAA), крепкий сон.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела. Поэтому, для достижения наилучшего эффекта обратитесь за помощью к профессионалам.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет спортсменам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6 недель – длительность конкурса «Я меняю тело».

День 1 грудь, трицепс

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье.

3 подхода по 8-10 повторений

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед.

Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

2. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье.

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите. Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Подъемы коленей в висе.

3 подхода по 10-12 повторений

День 2 отдых

Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты — отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.

Источник: www.zaryadkaclub.ru