Красивое тело за 3 месяца

Хочешь привести себя в форму? У нас есть всеобъемлющая программа тренировок от знаменитого американского фитнес-тренера Криса Пауэлла. И советы, как не прервать занятия. Теперь ты сможешь добиться настоящих результатов.

На чем основаны наши гарантии? Вот смотри. Ты наверняка уже не раз и не два пыталась перевоплотиться в нечто прекрасное «рывковым» методом – пыхтя из последних сил. Но заруби на носу: интенсивные тренировки сами по себе – вовсе не подвиг и не повод для гордости.

Этот красивый мужчина – Крис Пауэлл. Он занимается с участниками шоу Extreme Makeover: Weight Loss Edition на канале ABC, но теперь готов поработать и с тобой.

Да, заниматься полезно. Но стабильный и видимый невооруженному глазу результат – это всегда заслуга монотонного и длительного труда. На то, чтобы рвануть разок – например на жалкий месяц ограничить свой рацион и, сжав зубы, заставить себя делать приседания под диктат тренера, – считай, способна каждая. А вот тренироваться годами, терпеливо преодолевая боль в мышцах, усталость (и моральную тоже), замедление или исчезновение прогресса – другой разговор.

Успех любого добившегося результата человека лежит на трех китах: личного желания (раз ты читаешь эти строки, здесь проблемы нет), грамотного плана и стратегии поддержания мотивации. Инструкцию по двум последним пунктам ты и найдешь в нашем материале. Мы составили для тебя подробный план тренировок на три месяца плюс готовы поведать о том, как поддержать дух на спортивном уровне даже в самые тяжелые минуты. Пойдешь с нами до конца – получишь результат. И так втянешься в фитнес-процесс, что сама не захочешь останавливаться, поняв, что можешь все.

Идея программы

Нам и Пауэллу не очень важно, кто ты – искушенный ценитель штанги или совсем еще зеленый неофит. Этот трехмесячный тренировочный план подойдет любой даме. Он преследует сразу две архиважные цели – избавление от лишнего веса и обретение приятного глазу и на ощупь мышечного тонуса.

Каждую неделю ты должна будешь проводить 3 интенсивных тренировки с отягощением плюс 2 кардиосессии (смотри блок «Кардио»). Первые четыре недели уйдут на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Второй месяц добавит скорости и улучшит твои мощность и выносливость. В последнем периоде ты уже полностью сосредоточишься на сжигании остатков жира, скрывающих идеально натренированную фигуру.

Хотя занятия в каждом из трех месяцев основаны на своем методе построения нагрузок, все они способствуют ускорению метаболизма на несколько часов после тренировки, отнимают не больше 30 минут чистого времени и, благодаря постоянным изменениям, не повергнут тебя в скуку и уныние.

Кардио

План таков. Ты проводишь занятие по нашей схеме 2-3 раза в неделю. Пользуясь любым кардиооборудованием (дорожка, вело- и эллиптический тренажеры или даже бассейн). После пятиминутной разминки регулируй интенсивность усилий, опираясь на шкалу от 1 до 10.
  • Пройди 3 минуты с интенсивностью 5;
  • 2 минуты – с интенсивностью 7;
  • и минуту – на уровне 9.
Это один цикл. Сделай таких пять.

СОВЕТ: Чтобы разнообразить свою кардиожизнь, добавь в нее партнера. И тренируйтесь вместе – хоть в обычные догонялки на пробежке. Отбеги на 30 метров от спутника – и пусть он пытается настичь тебя ближайшие 100–200 м. После чего поменяйтесь ролями.

1-й МЕСЯЦ

Делай по 8–12 повторов в каждом упражнении, выполняя все движения подряд, практически без отдыха. Осилив круг, отдышись минуту и начинай сначала. Всего за тренировку необходимо пройти три полных круга.

Приседания с гантелью

  • Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Подними снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск (a).
  • Отводя таз назад, глубоко присядь (b). Выпрямив ноги, вернись в исходное положение – и получишь один повтор.

Молотки с жимом над головой

  • Поставь ступни на ширину бедер, возьми по гантели и опусти их по бокам, направив ладони друг на друга (a). Согни руки в локтях и подними снаряды к плечам (b).
  • Теперь выжми гантели вверх так, чтобы в конечной точке они расположились точно над плечевыми суставами (c). Это один повтор. Плавно верни руки в исходное положение, отмотав движение назад.

Становая тяга с гантелями

Пулловеры с гантелями

  • Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держи чуть согнутыми (a). Не меняя угла сгиба в локтях, опусти гантели назад как можно ближе к полу (b).
  • Плавно вернись в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантели в наклоне с ротацией

Источник: www.whrussia.ru