Современная система тренировки

Если говорить кратко, то система спортивной тренировки* (ССТ) представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых вы овладеваете техникой и тактикой, развиваете силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитываете моральные и волевые качества, приобретаете опыт и специальные знания. Словом, повышаете свои спортивные возможности. И все это на протяжении многих лет. Добавьте к этому регулярный самоконтроль и медицинские обследования, а также соблюдение правильного режима и гигиенических требований. Наконец, учтите и условия, с которыми связано проведение занятий.

Основные части ССТ показаны на рис. 6. Внимательно рассмотрите его. Вы видите, что к цели ведут шесть путей: физическая подготовка (общая и специальная), техническая и тактическая, морально-волевая и теоретическая. Эти виды подготовки взаимосвязаны. Например, овладевая техникой бега, вы одновременно развиваете выносливость и приобретаете волю к перенесению трудностей. Но в зависимости от задач тренировки один из этих путей обычно бывает главным, а другие — сопутствующими. Так, прыгун с шестом, в многократных попытках овладевая техникой прыжка, попутно укрепляется физически, повышает скорость разбега, обретает смелость и уверенность.

Для продвижения по этим путям используются три стороны процесса спортивной подготовки — обучение, воспитание и физическое развитие. Осуществляются они с помощью различных средств, но главную роль играют разнообразные упражнения. Их разделяют на пять групп.

В первой группе — избранный вид легкой атлетики и его варианты. Например, для спринтеров — бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег с гандикапом, бег с ходу и т. п.

Во второй группе — общеразвивающие физические упражнения, используемые для укрепления организма, всестороннего физического развития, исправления дефектов телосложения. Это наклоны, повороты, размахивания и т. п. выполняемые с палкой, гантелями, набивным мячом, скакалкой и другими предметами; в эту же группу входят упражнения в висе и упоре (поднимания ног, отжимания, подтягивания и др.) на снарядах (гимнастической стенке, перекладине, брусьях) или в дверном проеме, на сучках дерева и т. п.

В третью группу входят специальные упражнения, предназначенные для воспитания и развития физических и волевых качеств строго применительно к требованиям избранного по форме и характеру движений с элементами избранного вида легкой атлетики. Такие упражнения должны быть сходными по форме и характеру движений с элементами избранного вида легкой атлетики. Например, для прыгуна в высоту — прыжки вверх, доставая ветку дерева стопой маховой ноги, для метателя — выпрыгивание со штангой на плечах, для барьериста — выполнение «шпагата». Подобные упражнения позволяют избирательно развивать силу, быстроту, подвижность в суставах именно так, как это необходимо для данного вида легкой атлетики.

К специальным упражнениям относятся также бег, прыжки и метания в облегченных условиях (бег с горки, прыжки на подвешенном шнуре-амортизаторе, метание снарядов меньшего веса) и в более трудных (бег в гору, прыжки с отягощением 5—8 кг, метание утяжеленных снарядов). Тренировка в сложных условиях способствует также воспитанию волевых качеств.

Четвертую группу составляют другие виды спорта и те виды легкой атлетики, в которых вы не специализируетесь. Например, баскетбол, тяжелая атлетика, ходьба на лыжах, бег, прыжки и т. п. Эти виды используются для повышения общей физической подготовленности.

В пятую группу входят идеомоторные упражнения. Так называют мысленное повторение Движений в избранном виде легкой атлетики и специальных упражнениях. Это помогает обучению, укрепляет навык и дает возможность «тренироваться» в любую свободную минуту.

В тренировке легкоатлетов применяются разные методы. Главный из них — повторение. В зависимости от интенсивности упражнений, длительности непрерывной работы и интервалов между ними используются различные методы. Например, непрерывный бег в среднем темпе называется равномерным; с изменением темпа — переменным; бег до возникновения сильного утомления — «до отказа» и др. Чаще всего применяется повторный метод, предусматривающий повторение упражнения с заданной интенсивностью и интервалами отдыха. Методов много, и выбор их определяется задачами тренировки. Наиболее часто применяемые методы указаны в табл. 1.

Важную роль играют внешние условия тренировки. Бег и прыжковые упражнения выполняются более эмоционально и эффективно на лесной поляне, нежели на стадионе. Можно проводить занятия на песчаном берегу реки, в лесу, на поляне. Тем самым вы разнообразите условия тренировки, сделаете ее интереснее.

Форма учебно-тренировочных занятий бывает различной. Главную роль играет основное тренировочное занятие, состоящее из разминки, основной и заключительной частей. Содержание основной части определяется задачами тренировки и обычно распределяется так: сначала выполняются упражнения на развитие быстроты или освоение техники, затем на развитие силы и потом выносливости.

Кривая физиологической нагрузки в занятии, определяемая по частоте сердечных сокращений (ЧСС), представляет собой волну с довольно быстрым подъемом вначале, с колебанием в середине (150—160 уд/мин), с высоким (170—180 уд/мин) уровнем в основной части и постепенным снижением в заключительной. Сразу после занятий ЧСС должна превышать вашу норму лишь на 10—15 уд/мин.

Обычно занятия продолжаются 90 мин. но в зависимости от избранного вида и тренировочного периода их продолжительность может меняться. Например, спринтеру в соревновательном периоде требуется всего 45—60 мин. стайеру в подготовительном периоде — 3 часа, а десятиборцу — 5—6 час.

Вторая форма занятий — утренняя тренировка. Это не только гигиеническая зарядка. Ежедневное выполнение комплекса необходимых упражнений поможет вам развить силу, выносливость, гибкость, овладеть элементами техники. Как капля воды долбит камень, так и ежедневные упражнения помогут вам значительно улучшить функциональные возможности организма (перед утренней тренировкой следует съесть кусочек хлеба или пару печений и запить половиной стакана молока или чая). В начале утренней тренировки выполняется комплекс упражнений (рис. 7), играющих роль разминки, а потом переходят к обработке элементов техники избранного вида легкой атлетики. Например, бегуны на средние и длинные дистанции проводят бег в спокойном темпе в течение 30—60 мин.

1. Поднимая руки вверх — вдохнуть, опуская — выдохнуть (8 раз). 2. Быстрые круговые движения руками (6 раз в одну сторону и 6 раз в другую). 3. Быстрые движения руками как в беге (2 раза по 10 сек.). 4. Отжимания на руках (сколько сможешь). 5. Наклоны вперед (10 раз). 6. Касания руками пяток (5 раз). 7. Наклоны туловища вправо и влево (5 раз). 8. Круговые вращения туловищем (3 раза в одну сторону и 3 раза в другую). 9. Бег на месте с высоким подниманием колен (сколько сможешь). 10. Приседания на правой и левой ноге (сколько сможешь). 11. Легкий бег на месте (1—2 мин.). 12. Ходьба (до нормального дыхания)

Утренняя тренировка обычно продолжается 1—2 часа.

Третья форма — дополнительные тренировочные занятия в свободное время дня или вечером, но заканчивать их следует не позже чем за 1 час до сна. Во время этих занятий рекомендуются кросс или ходьба на лыжах в воскресный день, игра в волейбол или бадминтон, прыжковые упражнения или упражнения с тяжестями. Такие занятия продолжаются от 5—10 мин. (идеомоторные упражнения или самомассаж) до 4—5 час. (кросс).

Соревнования — тоже одна из форм занятий, но занятий самого высокого уровня с точки зрения характера требований к организму спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях — лучший путь воспитания мужества, смелости, воли к победе. Однако надо чередовать соревнования, требующие высокой психической напряженности (их обычно 4—6 в году), со стартами менее ответственными (их в 5—6 раз больше).

В течение дня проводят, как правило, 2 занятия: утреннюю и основную тренировку. Когда возможно, занимаются и вечером. За 2—3 занятия в день в итоге выполняется больший объем тренировочной работы, чем это возможно сделать в одном занятии.

Занятия планируются в виде недельного микроцикла, в котором упражнения распределяются по дням недели с учетом требуемой повторности. Следует учитывать, что упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, стопы), овладения элементами техники и ее упрочения следует выполнять дважды в день и ежедневно. Упражнения для развития силы средних групп мышц (голени, предплечья, плеча и др.), овладения техникой избранного вида легкой атлетики при средних усилиях, повышения быстроты (3—4 дня подряд), общей выносливости (работой умеренной интенсивности) надо выполнять ежедневно. Упражнения для развития силы крупных групп мышц, воспитания скоростно-силовых качеств, увеличения мышечной массы, улучшения гибкости с использованием отягощений, приобретения специальной выносливости (работой, увеличенной по интенсивности и укороченной по времени относительно соревновательной), овладения техникой (с высоким уровнем усилий) необходимо выполнять через день (3 раза в неделю). Упражнения для воспитания специальной выносливости с соревновательной интенсивностью (или превышающей ее), овладения техникой с усилиями, близкими к максимальным, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне и обучение тактике проводятся дважды в неделю, с интервалами 2—3 дня.

И наконец, занятия для овладения техникой с максимальными усилиями для поддержания специальной работоспособности, активный отдых и участие в соревнованиях — один раз в неделю.

Разумеется, эти примеры не исчерпывают всего многообразия повторности разных упражнений. Важно, чтобы эта повторность в каждом случае была оптимальной.

Общая нагрузка от тренировочных занятий обычно изменяется по дням в виде «двойной волны»: нагрузка нарастает в первые три дня, затем следует день со сниженной нагрузкой или активный отдых, после чего в течение двух дней нагрузка снова нарастает и вновь снижается или один день отводится для полного отдыха.

Микроцикл обычно повторяется 3—6 раз. При этом само построение тренировочной недели остается постоянным. Но тренировочная нагрузка ежедневно возрастает в течение двух недель, а на третью неделю снижается. Иногда эта волнообразность выражена очень слабо. Например, изо дня в день повторяется такая нагрузка, после которой полное восстановление наступает на следующий день. Так происходит у стайеров в подготовительном периоде, когда они ежедневно пробегают 20— 30—40 км на протяжении 4—6 месяцев подготовительной тренировки.

Соревновательный микроцикл строится по дням и часам соответственно программе состязания и подготовки к нему. Такой, обычно недельный микроцикл, повторяется непосредственно перед соревнованием 4—6 раз.

Из микроциклов составляются этапы и периоды. На рис. 6 вы видите их направленность. В свою очередь, из этапов складываются периоды, также указанные на рисунке. Подготовительный, соревновательный и переходный периоды в сумме создают большой цикл тренировки. Он может быть годичным и полугодичным. В первом случае в году запланирован один большой соревновательный период, что больше подходит легкоатлетам, нуждающимся в длительной подготовительной тренировке, а также при отсутствии закрытых помещений для тренировок и соревнований в зимнее время. Повторение из года в год больших циклов с повышающейся нагрузкой и есть многолетняя тренировка — путь к спортивному мастерству.

В заключение скажу, что главное лицо в ССТ — вы сами. На вас сходятся все элементы спортивной подготовки и только от вас зависит ее полноценное выполнение.

* Тренировка — английское слово (training), означающее упражнение. Именно так и понималась тренировка много лет назад — как повторение лишь избранного вида спорта. Сегодня термин «тренировка» понимается значительно шире. Поэтому вместо «спортивная тренировка» говорят «спортивная подготовка».

Источник: www.offsport.ru