Тренировка ног Джея Катлера

Ни для кого не секрет, что мышцы ног – это одни из самых больших групп мышц в организме человека, и зачастую, для того что бы стремительно набрать массу, тренировка ног дает большую возможность сделать это.

Из-за своих впечатляющих размеров, ножные мышцы вырабатывают намного больше гормона роста во время упражнение, чем другие, более мелкие мышцы (так же, широчайшая мышца спины – одна из больших мышц человека) и благодаря этому гормону улучшается общий рост мышечной массы .

Таким образом, Вы убиваете сразу двух зайцев: набираете массу за счет ног и за счет улучшенного роста других мышц.

Думаю редко встретишь такого бодибилдера, у которого не были бы накачены ноги. Все без исключения профессиональные спортсмены уделяют много времени ногам. И сегодня мы поговорим об одном из таких выдающихся спортсменов – Джее Катлере.

Поговорим о том, какая же она —  тренировка ног у Джея Катлера, и оценив ее, Вы можете узнать для себя много нового. На основе тренировок знаменитостей намного легче составлять тренировочную программу для себя.

Тренировка ног Джея Катлера

Как и любая другая тренировка, независимо чья, и на что она идет, должна начинаться с разминки. Разминка должна состоять из упражнений направленных на разогрев тазобедренных, коленных суставов и мышц ног. Также обязательно сделайте общую аэробную разминку для общего разогрева организма, потому что тренировка ног – это тяжелая тренировка.

Приседания со штангой

Тренировка ног Джея Катлера, как в принципе и любого здраво мыслящего человека, начинается с приседаний со штангой. Делает Джей 2 подхода по 25-30 повторений с весом 60кг в качестве разминочных упражнений. После, вес меняется с 60кг на 100кг, выполняет 10 повторений. Далее Катлер выполняет подход с 140 кг, и в конце делает 2 подхода до отказа: 1 подход  180кг, 2 подход 225кг.

Джей Катлер о выполнении своих приседаний:

Используемая мной техника в приседаниях со штангой на плечах крайне незамысловата. Это совсем не сложно, и в ней нет ничего особенного. Это всего лишь позволяет биомеханически развить максимальной усилие. Исходное положение совершенно обычное и комфортное, носки слегка развёрнуты в стороны, грудь выставлена вперёд. Я стремлюсь развивать ноги в целом, не только получить квадрицепсы каплевидной формы. Поэтому я не ставлю подставки под пятки. Каждое повторение я делаю до полного приседа, почти до пола. Вряд ли вы когда-либо застанете меня за тем, чтобы я выполнял повторения наполовину в любых упражнениях.

Темп достаточно быстрый, со взрывными усилиями в движении. Я не мучаю себя многочисленными повторениями. Вместо этого я взрываю мускулы, напрягаюсь при опускании веса, делаю взрывное усилие при подъёме. Я даю мышцам встряску.

Гакк-приседания

Следующее упражнение по плану тренировки ног Джея Катлера – Гакк –приседания. Джей выполняет его без всяких прикидочных подходов, строго 2 подхода рабочих весов по 8-9 повторений. Ноги на ширине плеч, на верхней части платформы, носки врозь. Должна выполнятся максимальная амплитуда движения с резким взрывным усилием на начальной точке упражнения.

Жим ногами

После приседаний тело уже максимально разогрето, и пора переходить к жиму ногами. Ноги ставятся не близко и не далеко, что-то среднее, на платформе они расположены как можно повыше, для меньшего напряжения в коленных суставах.

Джей о Жиме ногами:

Для того, чтобы как следует выложииться, я начинаю с подхода из 15 повторений приблизительно с 70 % моего максимального веса, затем нагружаю себя в тренажёре для жимов ногами такими весами, что могу выполнить 2 подхода из 6-8 повторений. Амплитуда так же максимальна, колени касаются грудной клетки в нижней точке при опускании. Во время жима ногами я делаю короткую паузу при блокировке коленных суставов в верхней точке.

Выпады с гантелями

Многие считаю выпады упражнением, которое нацелено на развитие ягодиц и задней поверхности бедра, но Джей Катлер выполняет это упражнение для того, что бы добавить побольше рельефа квадрицепсам.

Что говорит Джей на счет выпадов:

Я беру пару гантелей и позволяю им свободно висеть в моих руках. Поднимаю голову и выпячиваю грудь. Без разминки на верхнюю часть тела, я выполняю 2-3 рабочих подхода из 12-15 повторений.

Я должен быть уверен, что мои ноги пашут всю тренировку. Никаких отбиваний от пола. Я не забочусь о рабочих весах, пока я чувствую напряжение в своих квадрицепсах. Каждый выпад взрывной, но подконтрольный, нога опирается всегда на всю стопу.

Я не позволяю своим голеням работать. Мои квадрицепсы работают всю тренировку, и я пытаюсь, насколько возможно растягивать квадрицепсы и бицепсы бёдер. Изначально я намеревался использовать выпады как разминочное упражнение, но так как растягивание позволяет мускулам увеличивать сопротивление рабочему весу, значит это упражнение так же можно назвать способствующим набору мышечной массы.

Разгибания ног в тренажере

Завершающее упражнение в тренировке ног Джея – разгибание в тренажере. Он выполняет 3-4 подхода в 6-8 повторений.

Мысли Джея о разгибаниях:

Я хочу полностью сжечь свои бедра, таким образом эти повторения являются медленными и последовательными, не взрывными.

Я концентрируюсь на полном сокращении. Поднимаю вес до верхней точки, затем держу мышцы сжатыми в полном сокращении. Затем опускаю груз, но не до того, как мышцы расслабятся.

Снова и снова держу груз в верхней точке при полном сокращении квадрицепсов до отказа.

Вот так выглядит тренировка ног Джея Катлера. Впечатляюще не правда? На основе ее Вы можете составить собственную программу тренировки, что то добавить, что то исключить, главное, что бы Вы с умом участвовали в составлении программы.

Удачных тренировок! Да прибудет с Вами сила!

Источник: sport-myway.com