Программы тренировок, советы профессионалов. Техника выполнения упражнений.

Лу Ферриго

Упражнения Подходы Повторения

Жим лежа из положения лежа на горизонтальной скамье 5 6-10

Жим из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 5 6-10

Жим из положения лежа на опущенной в изголовье скамье 5 6-10

Разведение и сведение рук с гантелями 4 10-12

Упражнения Подходы Повторения

Жим из положения лежа на горизонтальной скамье 7 12-6

Жим из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 4 10-6

Упражнения Подходы Повторения

Жим из положения лежа на горизонтальной скамье 5 12-6

Жим гантелей из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 3 15-6

Разведение и сведение рук с гантелями (на скамье, немного опущенной в изголовье) 3 10

"Поллуверы" с гантелей лежа поперек скамьи 3 10

Том Платц

Упражнения Подходы Повторения

Жим гантелей из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 4-5 12-6

Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье 4-5 12-6

Развидение и свидение рук с гантелями в положении лежа на приподнятой в изголовье скамье 3-4 10-12

Отжимания на параллельных брусьях (с дополнительным отягощением) 3-4 10-15

"Кроссоверы" на блоках 3-4 10-15

Упражнения Подходы Повторения

Подтягивания широким хватом на перекладине с касанием ее грудью 4-5 8-10

Верхняя тяга к спине 4-5 8-10

Тяга штанги к поясу в положении наклона 4-5 8-10

Тяга штанги Т-грифом 4-5 8-10

Упражнения Подходы Повторения

Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз 4-5 10-15

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4-5 10-15

Подтягивания на перекладине с касанием ее грудью (с дополнительным отягощением) 2-3 10-15

Верхняя тяга к спине 2-3 10-15

Тяга на блоке в положении сидя 2-3 10-15

Упражнения Подходы Повторения

Подтягивания широким хватом на перекладине с касанием ее грудью 6 10-15

Тяга штанги Т-грифом 4 10

Тяга на блоке в положении сидя 4 10

Тяга гантели в положении наклона 3 10

Упражнения Подходы Повторения

Жим из-за головы в положении сидя 4-5 8-10

"Жим Арнольда" с гантелями 4-5 8-10

Подъем гантелей через стороны 4-5 8-10

Подъем гантелей через стороны в положении сидя нагнувшись вперед 4-5 8-10

Упражнения Подходы Повторения

Жим штанги с груди в положении сидя 4 6-10

Жим из-за головы на тренажере в положении сидя 4 6-10

Подъем гантелей через стороны 4 8-12

Упражнения Подходы Повторения

Подъем гантелей через стороны 5 10-12

Жим в положении сидя на тренажере 5 8-10

Руки

Ларри Скотт (бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения

Сгибание рук с гантелями 2-3 6-8

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3-4 6-8

Сгибание рук со штангой на скамье Скота 3-4 6-8

Сгибание рук обратным хватом (штанга с изогнутым грифом) 3-4 6-8

"Сгибание Зоттмана" 3 8-10

Бертиль Фокс (бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения

Сгибание рук со штангой с использованием "читинга" (штанга с изогнутым грифом) 6 6-8

Сгибание рук сгантелями на наклонной скамье 6 6-8

"Концентрированное" сгибание руки с гантелей 6 6-8

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 6 6-8

Сгибание одной руки на блоке 6 6-8

Бойер Ко (трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения

Жим вниз на блоке 3-4 8

Разгибание рук соштангой в положении лежа 3-4 8

Разгибание одной руки с гантелей 3-4 8

Упражнения Подходы Повторения

Подъем туловища на "римском стуле" (с отягощением) 2-3 25-10

Упражнения Подходы Повторения

Источник: rusbody.com