Кроссфит – программа тренировок для единоборств

Кроссфит программа тренировок для единоборств призвана развить все физические показатели человека: скорость, выносливость, силу, гибкость и остальные. Специфика кроссфита – разнообразие выполняемых упражнений и огромное количество комбинаций разных типов нагрузок.

Преимущество кроссфита перед другими системами тренировок очевидно: можно в короткий срок добиться впечатляющих результатов как в силе, так и в выносливости. Труднее будет с растяжкой, но хорошие результаты всегда приобретается со временем. Ещё хуже дело состоит с гибкостью суставов, здесь невозможно добиться чего-либо стоящего за короткий период в принципе.

Тренировку следует начинать с разминки, без неё вы сможете навредить себе. Мышцы, связки и особенно суставы должны быть хорошо разогретыми, чтобы выдержать экстремальные нагрузки. А растяжка делается ТОЛЬКО после разминки! И дело не только в травмоопасности – холодные связки практически не тянутся, и вы напрасно потратите время.

Составляйте свою программу из нижеперечисленных упражнений, старайтесь, чтобы они охватывали всё тело, чтобы каждая группа мышц включалась в работу.

Тренировка стронгов.

  1. Кантовка тяжёлой покрышки
  2. Взятие на грудь и поднятие надо головой любого груза
  3. Удары кувалдой по колесу
  4. Прогулка фермера (берёте в обе руки по грузу и идёте, пока руки или ноги не откажут)
  5. Перетягивание толстого каната

Тяга санок

За неимением саней с грузом, можете тренироваться с обыкновенной стеной. Чтобы натренировать взрывную силу, делайте короткие подходы (по 6-10 секунд), чтобы силовую выносливость - длинные (30-40 секунд).

  1. Тяга саней в упряжке лицом вперёд
  2. Тяга саней в беге лицом вперёд
  3. Жим саней лицом вперёд

Спринт

Бег по ровной поверхности, в гору, по лестнице, челночный бег – разнообразие ограничено лишь вашей фантазией. Единственное требование – работа на максимально возможной скорости.

Упражнения со штангой

  1. Становая тяга
  2. Поднятие на грудь с пола
  3. Жим стоя
  4. Тяга в наклоне

Упражнения с медболами

Используйте медболы весом в 6-10 килограмм.

  1. Броски из-за головы
  2. Броски от груди
  3. Броски с силой об пол
  4. Броски в сторону с скручиванием
  5. Броски одной рукой

Упражнения с собственным весом

Подтягивания хороши для завершения тренировки – помимо развития силы они расслабляют позвоночник. Это особенно полезно, так как упражнения с большими весами неестественны и нагружают наш опорный столб.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Бёрпи
  4. Подтягивания

Упражнения на гибкость суставов и связок выполняются до и после выполнения основных упражнений.

Занимаясь по программе тренировки для бойцов, не делайте акцент на объёме мышц. Многие сталкивались с тем, что большой объём мешает выполнять движения или удары в правильной технике. Разумеется, при прочих равных условиях, более мощный боец с большей вероятностью одержит верх, однако равных условий практически никогда не бывает. Существует масса примеров, когда «дохлик» побеждал «качка». Бессмысленно гнаться за большой мышечной массой, если вы по природе поджарый. Гораздо более продуктивно развивать свои сильные стороны. Таким образом, объём мышц не играет решающей роли, и не стоит увлекаться, обращая внимание лишь на «качку».

Тренируясь, чтобы стать не просто развитым человеком, но бойцом, помните о развитии не только физических, но и психических качеств. Тогда вы будете побеждать не только на ринге или татами, но и на улице.

Источник: want-sport.ru