Первый раз в фитнес-класс: гид по фитнесу для начинающих

Начало весенне-летнего сезона — горячая пора для тех, кто заботится о красивой фигуре. И начало «горячего» сезона в фитнес-центрах.

Шаг 1. Фитнес-тестирование

Фитнес для начинающих не должен казаться изнурительной каторгой во имя идеальной фигуры, или чем-то вроде спорта высших достижений. Наоборот - нагрузки должны восприниматься позитивно и в радость. А для этого каждому фитнес-новичку не лишним будет узнать свои параметры, соразмерить свои возможности и выбрать программу себе по силам. В наши дни большинство фитнес-центров предоставляют такую услугу как фитнес-тестирование. Причем, как правило, оно включено в стоимость абонемента. Для чего это нужно? Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, начинающему необходимо оценить свои силы. Это позволит правильно подобрать нагрузку и график тренировок, а также скорректировать питание. Проводит тестирование спортивный врач, поэтому обязательно расскажите о существующих хронических или недавно перенесенных заболеваниях, травмах. Специалист подскажет, какие занятия вам противопоказаны, а какие, наоборот, помогут быстрее восстановиться. Во время тестирования измеряются рост, вес, объемы талии, бедер, груди и плеч, также пульс и давление.

В фитнесе для начинающих применяются особые формулы при расчете нагрузки. Для начала посчитайте "пульс покоя", а затем определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по формулам: для низкой выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя; для средней выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.

Через месяц-два проводится повторное тестирование, чтобы определить эффективность выбранной программы тренировок и, если надо, внести изменения в график занятий или рацион питания.

Шаг 2. Выбрать программу для старта

Идеальным фитнесом для начинающих принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками. Проблема в том, что новички часто не знают, как заниматься на тренажерах, поэтому не получают должного эффекта. Вариантов тут два. Первый — заниматься с персональным инструктором, пожалуй, это идеальный путь, но не всем он по карману. Второй — начать с групповых занятий. Если четко повторять все действия преподавателя, то ошибиться довольно сложно. Главное, выбирайте уровень для начинающих. Более продвинутые классы пока не для вас, вы не только сами устанете и потеряете всякий интерес к тренировкам, но и будете мешать остальным. Еще один важный момент — определиться, что вы хотите достичь в результате тренировок: избавиться от лишних килограммов или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от этого и стоит выбирать направление занятий.

Кардиопрограммы. развивают аэробную (дыхательную) выносливость, улучшают сердечную деятельность, кровообращение и дыхательную систему. Особенность данного направления в том, что в результате занятий жир сгорает не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшается метаболизм, или обменные процессы. Оптимально включать кардиотренировку 1-3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. Если есть проблемы с суставами, то к кардиоурокам следует подходить с осторожностью.

Силовые комплексы. упражнения на укрепление и развитие мышц тела, повышение тонуса организма и похудение. В ходе тренировок используются различные утяжелители: гантели, мячи и штанги. Не стоит опасаться, что силовые тренинги сделают из вас культуристку. Низкий уровень гормона тестостерона защищает женщин, мышцы не накачиваются, улучшается их тонус. Кроме того, мышечная ткань, постепенно увеличиваясь, заменяет собой жировую. Так что силовые тренировки — это еще и прекрасный способ похудеть.

Mind body, или разумное тело. занятия направлены на достижение гармонии тела и духа. Тренировка поможет развить гибкость, укрепить мышцы спины и живота, исправить осанку, снять усталость. Комплекс упражнений на растягивание и расслабление улучшит эластичность связок и мышц, уменьшит вероятность травм и растяжений, что особенно полезно в зрелом возрасте. Вы научитесь правильно дышать. Спокойная музыка погрузит в атмосферу медитации, позволит расслабиться и снимет стресс.

Восточные единоборства. ставшее популярным особый вид фитнес-класса, который совмещает кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку. Занятия помогают снять агрессию, стресс, развивают координацию движений, выносливость, силу и помогают сбросить лишние килограммы.

Боевые искусства - прекрасная альтернатива стандартному набору упражнений в фитнесе для начинающих. Они помогут снять стресс и выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции. Программы на расслабление позволят забыть о суете. Благодаря восточным практикам вы сможете обрести спокойствие умиротворение. Зарядиться энергией и получить новые впечатления помогут танцевальные классы.

Шаг 3: Главное — не навредить!

Умеренность и аккуратность — два основных совета, которые можно дать новичкам фитнес-клубов. Одна из самых распространенных ошибок начинающих — желание получить видимый результат в кратчайшие сроки. Очень часто следствием чрезмерных нагрузок становится перетренированность, когда накапливается усталость, спортивный энтузиазм угасает, наступает разочарование, так как кажется, что эффекта нет. А чтобы такого не было, стоит запомнить несколько простых правил фитнеса для начинающих.

Источник: www.woman.ru