Архив статей

Периодизация тренировок. Циклирование нагрузок

Наверное, каждый из нас, занимающийся с железом, помнит своё начало тренировок, первые недели и месяцы в тренажерном зале.

В первое время наше тело буквально «взрывало». Мы быстро набирали силу и массу независимо от исходного уровня физического состояния.

Мы росли буквально от любой программы тренировок, любого комплекса упражнений, от любого количества повторений, не смотря на работу с маленькими весами.

Но вот прошло несколько месяцев и результаты заметно не улучшались, мышечная масса стала расти  очень медленно, по сравнению с первоначальным периодом. А потом и вовсе прогресс практически остановился.

Мы пытались всё больше и больше, по мере возможности, наращивать тренировочные веса, но ощутимых результатов так и не добивались. А что делать дальше? — не знаем.

Знакомая картина, не правда ли?

Вот так по статистике, 60% людей, пришедших в тренажёрный зал, и не добившись желаемых результатов, разочаровались в бодибилдинге и забросили тренировки вообще.

Хорошо если в зале есть грамотный тренер, готовый подсказать правильный выход из возникшей ситуации. А если нет?!

В таком случае большинство выбирает три пути :

  • подсаживаются на стероиды, наслушавшись советов местных «гуру»,
  • занимаются якобы «для себя», для поддержания формы,
  • или вообще бросают бодибилдинг.

А выход был совсем рядом! Всего лишь нужно было начать применять периодизацию тренировок .

Что же такое периодизация тренировок и для чего она нужна?

Периодизация тренировок – это постепенное увеличение общей тренировочной нагрузки в течение определённых промежутков времени; и своевременное уменьшение нагрузки после достижения некоторого максимума. То есть, проще говоря, – «тяжело» — «легко».

В начале, при тяжёлых тренировках происходят положительные изменения – увеличение объёма мышц (мышечная гипертрофия), увеличение силовых показателей.

Но если это продолжается довольно длительное время, то начинаются уже отрицательные изменения.

Во-первых: из-за того, что тренировки слишком однообразны, наступает адаптация мышц. Они просто перестают отвечать ростом на тренировочный стресс.

Во вторых: одни мышечные волокна испытывают постоянную чрезмерную нагрузку, в то время как другие мышечные волокна практически остаются не задействованными.

В третьих: есть большая опасность получить травмы, суставы и связки постоянно испытывают огромные нагрузки и могут воспалиться.

И основное — постоянные тяжёлые тренировки дают большую нагрузку на центральную нервную систему. От сильного, постоянного физического стресса происходит её истощение. А отсюда, как результат, — перетренированность.

Именно поэтому происходит практически полная остановка результатов. Организм не может постоянно, в течение длительного времени испытывать стресс. На определённом этапе просто необходимо снижать тренировочную нагрузку. Нужно дать мышцам восстановиться, «подлатать» себя, а нервной системе отдохнуть от чрезмерного стресса.

Вот тут периодизация и предотвращает нас от развития «застоя» при наборе мышечной массы. Этот прием в силовой подготовке является одним из базовых принципов тренировки бодибилдеров.

Существует много вариантов периодизации (циклирования) тренировочных нагрузок, от  классической до « волновой». Мы не будем на них подробно останавливаться. Очень подробно, доходчиво, с примерами циклов и комплексов упражнений, об этом написано на нашем сайте в книге « Быстрые результаты от тренировок » — это практическое руководство к действию, очень рекомендую эту книгу.

А сейчас я вам хочу привести ещё один пример периодизации тренировочных нагрузок .

Данный тренировочный цикл рассчитан на 14 недель.

2 недели – 15 повторений. – 55-60% от максимального веса.

3 недели — 12 повторений  – 65% от макс.

3 недели – 10 повторений —  70% от макс.

3 недели -  8 повторений   -  75% от макс.

3 недели -  6 повторений   -  80% от макс.

Далее цикл повторяется.

Рассмотрим на примере сплита .

1 день – Грудь, трицепсы, дельты, пресс .

1. Жим штанги на наклонной(+30) – 3 х 15 (2 разм. 1 х15)

3. Разводка гантелей (+15) – 3 х15  (2 разм. 1 х15)

6. « Скручивания » — 2 х макс.

Relax — 1,5 мин. (отдых между подходами)

2 день – Ноги, икры, пресс .

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 х 15
  2. Жим ногами лёжа – 3 х15
  3. «Бицепс» бедра – 3 х15
  4. Голень стоя – 3 х 15
  5. Подъём ног в висе – 3 х макс.

Relax.- 1,5 мин.

3 день – Спина, бицепсы, пресс .

Relax.- 1,5 мин.

Далее на следующих неделях увеличиваем веса снарядов в упражнениях и делаем необходимое количество повторений согласно плану цикла.

Этот тренировочный цикл очень хорошо помогает при длительном « плато» (застое результатов) или при вынужденном длительном пропуске тренировок.

За 14 недель мы постепенно прорабатываем все мышечные волокна, освежаем  разнообразными нагрузками психику и постепенно выходим на тяжёлые тренировки.

При необходимости  можно этот цикл повторить с увеличенными весами или перейти вновь к своему плану тренировок.

Несмотря на кажущуюся простоту комплекса, он очень хорошо помогает даже атлетам серьёзного уровня.

Попробуйте поработать эти 14 недель, и вы не будете разочарованы.

Единственное условие – это очень хорошо подобрать рабочие веса в упражнениях перед началом цикла. Чтобы получалось именно положенное число повторений согласно неделям цикла (не больше и не меньше), при хорошей, подконтрольной технике выполнения упражнений.

Никакой инерции и «читинга». Естественно, выполнив положенное количество повторений, увеличиваем вес снаряда в упражнениях каждую неделю, в рамках цикла, как минимум на 0,5-2 кг.

Упражнения выполняем медленно, плавно, контролируя каждый сантиметр движения снаряда. Стараемся задержаться на пике сокращения мышцы на 1-2 секунды. Это принципиально.

При такой технике движения вы сможете добиться реально хороших результатов от этого тренировочного цикла.

Автор статьи: Алексей Ятленко .

Источник: arsfit.ru