Как накачать пресс?

Ежедневно по телевизору крутят рекламу, где изображают стройных женщин и накаченных мужчин с кубиками пресса, каждый из роликов предлагает всевозможные средства для улучшения фигуры. Женщины рекламируют средства для того, чтобы стать стройной и сексуальной, а мужчины для того, чтобы стать накаченным с красивым телом.

Тем не менее, далеко не каждый способ накачки мышц эффективен. В данной же статье мы рассмотрим упражнения для одной из самых привлекательных частей мужского тела – мышцы живота. Если вы собрались заниматься дома, нужна самодисциплина, чтобы заставить себя заниматься спортом. то есть вы точно должны знать, в какие дни и сколько времени вы будете тренировать мышцы брюшного пресса. Чтобы начать

Лучше тренировать пресс утром или днем, частота тренировок – 3 раза в неделю. Тренировка продолжается один час. Нельзя сильно интенсивно тренировать мышцы живота, перетренированность сжигает их, и они не будут ярко выраженным и рельефными.

Наша статья рассмотрит следующие вопросы:

Упражнения для пресса

Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения для мышц живота:

Скручивание . Исходное положение: лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за шею, а локти развести по сторонам. Плавно поднимите свой корпус к ногам, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Нужно закрепить поясницу и держать ее строго на полу, делайте упражнение медленно, необходимо сделать 3 подхода по 35-50 повторов.

Диагональное скручивание . Оставайтесь в предыдущем положении, но тянуться нужно немного по-другому. Во время скручивания касайтесь правого колена левым локтем, а правым локтем левого колена. Данное упражнение развивает косые мышцы живота, делайте 25 скручиваний в трех подходах.

Обратное скручивание . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Напрягите поясницу и медленно поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите. Вы должны чувствовать нижнюю часть пресса, это упражнение развивает низ живота. Делайте по 10 повторений в трех подходах, этого вполне достаточно.

Двойное скручивание . Упражнение сразу для верха и низа живота, оно является комплексным, и поэтому сложнее. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол в 45 градусов. Руки уберите за голову, а сейчас самое трудное – поднимите торс и ноги одновременно, вы должны тянуться торсом и ногами к прессу. Медленно вернитесь в начальную позицию, упражнение выполняйте в три подхода по 20 повторений.

Подъем ног лежа . Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги вверх. Руки лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены. Можно делать по очереди: поднимаете ногу вверх так, чтобы получился угол 90 градусов, а потом поднимаете другую ногу. Подняв ногу вверх, зафиксируйте её в данном положении на 10 секунд, медленно опустите и поднимите вторую ногу. Делайте столько подходов, сколько сможете.

Брюшной вакуум . Упражнение для поперечных мышц живота, стоя на четвереньках, удерживайте спину идеально ровно. Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее. Затем максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

Велосипед . Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом представьте, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

Книга . Лежа на спине, вытяните руки за голову. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. после этого обратно вернитесь в исходное положение, но помните, что ноги должны быть прямыми и сведенными. Данное упражнение – комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать курс еще интенсивнее. Поначалу делайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь увеличивать нагрузку: либо количество подходов, либо количество повторов за подход.

Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался? В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. держать их за головой или удерживать диск от штанги на груди. Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов.

Стоит запомнить, что результат достигается постепенно. Если вы бросите тренировки, то не сможете натренировать мышцы живота. Восстанавливается мышцы в данной области очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не делайте упражнений на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренироваться через час или полтора после еды, так вы избавитесь от дискомфорта в желудке. Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления мышц живота, например – творог, мясо, яйца и так далее.

В картинке, размещённой ниже, наглядно продемонстрировано действие упражнений на те или иные мышцы живота.

Накачать пресс за две недели – реально

Каждый желающий может накачать мышцы живота, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфортными для вас, и дадут результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

  • Вы должны качать пресс не менее пяти раз в неделю, если хотите достигнуть результатов в сжатые сроки. Количество упражнений и подходов должно возрастать со временем.
  • Немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите пресс. Затем вновь расслабьтесь и повторите упражнение, его можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
  • Обопритесь рукой о стену, а другую руку поднимайте вверх по стене. Правую ногу уберите в сторону, а затем со всей силы прогнитесь назад. Сделайте упражнение несколько раз, а потом уберите левую ногу и делайте для другой части живота. Упражнение развивает косые мышцы живота.
  • Ложитесь на спину и уберите руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Немного приподнимите туловище и интенсивно поднимите корпус к ногам во время выдоха вернитесь в начальную позицию. Делать упражнение нужно в 3 подхода по 10 повторов.
  • Остаёмся лежать на спине, слегка поднимите корпус, сделайте выдох и наклонитесь к коленям. Колени нужно согнуть и немного приподнять, тянитесь к коленям и возвращайте торс обратно. Колени должны находиться выше пола, не опускайте их на пол до конца.
  • Лежа на животе, вытяните ноги и упритесь об локти. По очереди поднимайте каждую ногу в медленном темпе, чтобы чувствовать нагрузку в мышцах живота. Делайте 3 подхода по 10-15 повторов, не больше.
  • Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Медленно поднимите корпус, руки и ноги, как только вы почувствуете напряжение в прессе – опуститесь. Делайте упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
  • Сидя на стуле, сожмите стопами табуретку и медленно ее поднимите, она должна стоять напротив вас. Упражнение сложное, удерживать табуретку нужно от 7 до 10 минут, но мышцы живота будут очень хорошо напряжены. Повторите упражнение два-три раза.
  • Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить их процесс. Обратитесь в фитнесс-центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в Интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.

    Накачиваем пресс девушкам

    Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки. Здесь важна не только программа тренировок, но и правильное питание  с небольшим количеством жиров и простых углеводов. Сейчас мы предоставим вам систему упражнений, которые гарантировано, дадут положительный результат. Но помните, что важна стабильность, вы должны тренироваться постоянно и не бросать занятий.

    Все данные упражнения ориентированы на девушек, так как их пресс более хрупкий, чем мужской. Мышцы все же хорошо поддаются тренировке, главное – увеличивать нагрузку со временем. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, продолжительность тренировки 30-50 минут, в каждом упражнении 3 подхода по 10-15 повторений.

    Скручивания . Лежа на спине, согните ноги и разведите их примерно на ширину плеч, живот нужно втянуть, а стопы поставить на пол. Уберите руки за голову, а поясницу прижмите к полу, чтобы избежать травм и растяжений. Тяните торс к коленям и возвращайте обратно, делать движение нужно медленно, чтобы чувствовать нагрузку на верхней части живота. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, поясницу тоже держите на полу, иначе нагрузка распылится по всем мышцам вашего тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

    Велосипед . Лежа на спине, приподнимите ноги вверх, согните их в коленях и держите параллельно. Уберите руки за голову и сцепите пальцы, а потом напрягите пресс и выпрямите одну из ног под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. Во время данного движения, вы должны тянуться к левому колену всем телом – лопатками, шеей, головой и правым плечом. Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

    Подъемы ног лежа . Лежа на полу, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, но если вам так неудобно – слегка согните их в коленях, делайте движение медленно. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторов.

    Подъем коленей лежа . Лежа на спине, сведите ноги вместе, согните в коленях и поднимите к груди. Руки уберите за голову, а потом выпрямите ноги и отпустите к полу, при этом ваш пресс будет интенсивно напряжен. Совершите выдох и тяните колени обратно к груди.

    Косые скручивания . Лежа на левом боку, левую руку выпрямите перед собой, а потом переместите на пол вниз ладонью. Левая рука – ваша опора. Уберите правую руку за голову, а ноги сведите вместе и тяните вперед. Далее вы должны согнуть в колене левую ногу, а правую держать прямой. Колени с бедрами нужно удерживать вместе, а сейчас поднимите правое плечо вместе с головой и задержитесь в данной позиции, а потом плавно вернитесь в начальное положение. Не отрывайте левое плечо от пола, иначе нагрузка перейдет на другие мышцы. Сделайте несколько упражнений, а потом поменяйте руку и примите опору правой рукой.

    Качаем пресс с помощью турника

    Очень часто новички допускают ошибку, когда начинают вслепую тренироваться с помощью сложных и тяжелых упражнений. Натренировать мышцы живота невозможно, если в данной области есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей, особенно у мужчин. Поэтому если вам нужны очерченные “кубики” – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.

    Чтобы избавиться от жира в животе, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.

    Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Затем приступаем к упражнениям на турнике .

    Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка пойдёт на нижние мышцы живота. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллельного с полом положения, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а мышцы живота. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.

    Обязательно отдыхайте между подходами и упражнениями, данные упражнения хоть и кажутся простыми на первый взгляд, они очень тяжелые и затрачивают много энергии. Сделали одно упражнение – отдохните пять минут и начинайте делать второе, между подходами отдых примерно одну-две минуты, не меньше. Заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю, если вы забросите занятия на несколько дней, мышцы станут слабее, и вы уже не сможете тренироваться так же интенсивно, как раньше. Если соблюдать диету и рекомендации из данной статьи, можно получить рельефный и очень красивый пресс примерно за 2-3 недели.

    Видеокурс упражнений

    Ну и напоследок хотим опубликовать видеоролики, в которых рассмотрены курсы для накачивания пресса мужчинам и женщинам.

    Первый ролик посвящён курсу упражнений для мужчин.

    Для представительниц прекрасного пола существует свой отдельный курс, который рассмотрен ниже.

    Желаем успехов на пути к достижению цели!

    Источник: luckyfamilyman.ru